Co můžeš udělat
Prodloužení kyčle znamená, že otevíráte nebo prodlužujete přední část kyčle.
Těžko si to představujete? Postavte se rovně a posuňte pravé stehno dozadu. Tento pohyb prodlužuje vaše extenzory kyčle.
Tyto svaly jsou důležité, protože pomáhají usnadňovat každodenní pohyby, jako je vstávání ze židle, chůze nebo běhání.
Jste připraveni začít? Zde je šest cvičení zaměřených na rozšíření kyčle, doplňkové postupy a další.
1. Náchylné k prodloužení kyčle na stabilizační kouli
Připomíná cvičení Superman, náchylné prodloužení kyčle na míči stability míří na vaše spodní tělo. Tento pohyb zabírá především vaše hamstringy a glutes.
Pro pohyb:
- Položte břicho na míč. Vaše nohy budou viset na zadní straně míče. Položte ruce na zem před míč.
- Pomocí dolní části zad a klouzání stáhněte nohy ze země tak vysoko, jak půjdou, přičemž vaše jádro zůstane zapojené a v kontaktu s míčem.
- Pomalu spusťte dolů do výchozí polohy.
- Kompletní 3 sady 10 opakování.
2. Prodloužení kyčle s pásem odporu
K provedení tohoto kroku budete potřebovat lehké až střední odporové pásmo. Pokud máte delší pásmo, můžete jej posunout kolem sloupu nebo sloupu, abyste tak pomohli stabilitě.
Pro pohyb:
- Omotejte pás kolem jednoho kotníku.
- Udržujte ve svém těle přímou linii, zatáhněte pracovní nohu co nejdále dozadu a přitom udržujte nohu rovnou a páteř nehybná.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Dokončete 12 opakování na jedné noze a opakujte na druhé straně.
- Kompletní 3 sady na každé straně.
3. Most
Most je skvělé cvičení zaměřené na glute. Pro další výzvu začleňte závaží nebo zvedněte nohy.
Pro pohyb:
- Lehněte si na záda s ohnutými koleny, nohama na podlaze a dlaněmi směřujícími dolů po stranách.
- Protlačte si paty, abyste zvedli zadek a záda ze země a vytvořili přímou linii od středu zpět ke kolenu.
- Pauzu na 1 sekundu stisknete vaše glutes.
- Pomalu spusťte záda dolů k zemi.
- Kompletní 3 sady 12 až 15 opakování.
4. Střídavý výpad vpřed
Plíce jsou skvělé pro vaše dolní polovinu, zejména pro vaše svaly kyčle. Pokud potřebujete další výzvu, držte činku v každé ruce.
Pro pohyb:
- Začněte tím, že stojíte nohama k sobě a rukama dolů po stranách.
- Udělejte velký krok vpřed pravou nohou, abyste zajistili, že vaše pravé koleno nepřesahuje vaše prsty. Zapojte své jádro.
- Protlačte si patu a vraťte se na začátek.
- Opakujte s levou nohou. Toto je 1 opakování.
- Kompletní 3 sady 10 opakování.
5. Oslí kop
Popadněte podložku a nastartujte. Soustřeďte se na své glutes a hamstringy během tohoto pohybu, abyste zajistili, že z toho vytěžíte maximum.
Pro pohyb:
- Začněte na všech čtyřech s koleny šířky boků od sebe, rukama pod rameny a krkem neutrálním.
- Vyztužte své jádro a pomocí pravé glute zatlačte pravou nohu přímo ke stropu.
- Zavěste na bok a udržujte polohu kolena, nohu rovnou a zajistěte, aby vaše pánev a pracovní kyčel zůstali po celou dobu rovnoběžně se zemí.
- Návrat do výchozí polohy.
- Kompletní 3 sady 15 opakování na každé straně.
6. Natahování kyčelního kloubu na stabilizační kouli
K vyzkoušení tohoto pokročilého kombinovaného tahu budete potřebovat stabilizační kouli.
Pokud jste tento pohyb ještě nezkusili, začněte zaměřením na část prodloužení kyčle. Nohu můžete přidat později.
Pro pohyb:
- Lehněte si na záda s lýtkami a nohama na stabilizační kouli. Položte ruce po stranách dlaněmi dolů.
- Pomocí spodní části zad a hamstringů zatlačte zadek ze země tak, aby vaše tělo vytvořilo přímou linii od horní části zad k nohám.
- Z této polohy prodloužení kyčle zatáhněte za kuličku stability směrem k zadku a proveďte kroutení nohou.
- Pomalu snižte zadek k zemi a opakujte kroky 2 a 3.
- Kompletní 3 sady 10 opakování.
Věci, které je třeba zvážit
Začleňte tato cvičení na rozšíření kyčle do tréninku nejméně jednou týdně, abyste zajistili, že vaše glutes a hamstring zůstanou silné.
Před provedením některého z těchto cvičení se zahrejte. Zaměřte se na 10 minut kardio - chůze nebo jogging je nejjednodušší - a některé lehké strečink.
Můžete také vyzkoušet několik těchto úseků, které vám pomohou uvolnit extenzory kyčle.
Pokud chcete vyzkoušet něco jiného
Zatímco posílení kyčelních extenzorů je důležité, klíčové jsou i vaše boky.
Doplňte své cvičení na extenzor kyčle o tuto sérii 12 tahů, které vám pomohou udržet vaše boky ve špičce.
Také stojí za to začlenit? Pěna válcování. Jedna studie z roku 2015 zjistila, že důsledné válcování pěnou zvyšuje prodloužení kyčle během dynamického výpadu.
Cvičení této směsi spodních tělových pěnových pohybů by mělo udělat trik.
Bližší pohled: Jaké svaly jsou zapojeny?
Vaše hamstringy a glutes jsou zapojeny.
Váš gluteus maximus je primárním pracovníkem a táhne nohu dozadu.
Tři svaly vašich hamstringů - semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris - pomáhají v pohybu.
Jak se rozšíření kyčle používá v každodenním životě?
V mnoha ohledech! K prodloužení kyčle dochází, když chodíte, běháte, vstáváte ze sedu nebo stoupáte po schodech. Každý pohyb, který prodlužuje přední část kyčle, se považuje za prodloužení kyčle.
Proč jsou cvičení s prodloužením kyčle důležitá?
Cvičení s prodloužením kyčle jsou důležitá, protože svaly kyčelního extensoru - glutes a hamstrings - jsou hlavními hybateli vašeho těla.
Silné klouby jsou klíčem k vyrovnání pánevní a dolní části zad. Silné hamstringy vám pomohou běhat, chodit a skákat.
Sečteno a podtrženo
Prodloužení kyčle je důležitou součástí každodenní činnosti. Posílení svalů, které tomuto pohybu napomáhají, usnadní život. Z důsledného absolvování těchto cvičení získáte také estetické výhody - bonus!
Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.
