Úpravy kolena nahoru
Usnadněte si to
Chcete-li koleno usnadnit, snižte vzdálenost mezi lavičkou a boky během počáteční části pohybu.
Ztěžte to
Chcete-li koleno ztížit, zvažte použití klesací lavice. To staví vaše tělo pod úhlem a vyžaduje větší rovnováhu a aktivaci vašich základních svalů.
Navíc, aby byl tento tah ještě těžší, můžete zvětšit vzdálenost, kterou si boky odnesete z lavice.
Svaly při práci během kolena nahoru
Koleno je velmi zaměřené cvičení, které působí na břišní svaly. Tyto svaly zahrnují:
- rectus abdominis
- vnější obliques
- vnitřní obliques
- příčný abdominis
Vzhledem k tomu, že uzavíráte glutes a zvedáte boky z lavice, tyto svaly také získají cvičení.
Když uchopíte horní část lavice kvůli stabilitě, ucítíte, jak se vaše paže, hrudník a horní část zad dotahují. Tyto svaly však působí jako stabilizátory. Nejsou to hlavní svaly při práci během kolena.
Bezpečnostní opatření
Vzhledem k tomu, koleno nahoru vyžaduje, abyste si ležel na zádech, těhotné ženy by neměly dělat toto cvičení. Navíc, pokud máte nějaké problémy s krkem nebo bolestí zad, zkuste jiné cvičení nebo požádejte trenéra nebo fyzioterapeuta, aby vám pomohl s pohybem.
Pokud během tohoto cvičení pocítíte bolest, zastavte to, co děláte, a zkontrolujte kroky. Vzhledem k poloze vašeho těla je sledování toho, jak se děláte koleno, téměř nemožné. Chcete-li se ujistit, že je váš formulář správný, zvažte pomoc školitele.
Alternativní cvičení ke kolenům nahoru
Jako mnoho jiných cvičení, koleno nahoru je znáno pod různými jmény. Mezi pohyby, které jsou podobné kolenům nahoru a fungují stejně jako svaly, patří:
- reverzní krize na lavičce
- natahování nohou
Pokud nejste zcela připraveni na koleno nebo hledáte jiné pohyby, které posilují vaše jádro, zde jsou některá cvičení, která se konkrétně zaměřují na vaše břišní svaly:
- reverzní drtí
- drtí kol
- prkna
- flutterové kopy
Odnést
Posílení a udržení zdravého jádra je klíčem ke zlepšení sportovního výkonu, provádění denních činností a bez zranění.
Chrániče kolen posilují břišní svaly, které jsou součástí vašeho jádra. Koleno můžete provádět jednotlivě, přidat jej do tréninku odporu nebo ho zahrnout do komplexního základního cvičení.
