Pokud chcete vybudovat svou horní část těla, nehledejte dále než sedící řady. Je to druh cvičení silového tréninku, který pracuje zpět a paže.
Děje se to zatažením vážené rukojeti na sedací řadě. Můžete to také provést na stroji s řadou kabelových řad nebo tahem odporového pásku.
Toto cvičení zjemní a posílí vaše horní část těla, což je nezbytné pro každodenní pohyby, včetně tahání. Silná horní část těla také zlepšuje držení těla, chrání vaše ramena a snižuje riziko zranění.
Které svaly používají sedací řady?
Sedící řada působí na několik svalů v zádech a pažích. Tyto zahrnují:
- latissimus dorsi (prostřední záda)
- kosočtverce (mezi lopatkami)
- lichoběžník (krk, ramena a horní část zad)
- biceps brachii (přední část paže)
Během sedící řady jsou primárními hybateli latky a kosočtverce. Lichoběžník a biceps pomáhají hnutí tím, že pomáhají lats a rhomboids.
Jak udělat standardní sedící řádek
Sedící řádky se obvykle provádějí na sedačkovém řadovém stroji nebo na sedačkovém kabelovém řadovém stroji a návod k použití je téměř stejný.
Předtím, než začnete, seřiďte sedák a hrudník. Vaše ramena by měla být v rovině s držadly stroje.
Další:
- Posaďte se vzpřímeně na lavičku a postavte si nohy na podlahu nebo podložky na nohy, kolena se ohněte. Natáhněte ruce a držte držadlo nebo kabel. Posuňte ramena dozadu a dolů. Podepřete své jádro.
- Vydechněte. Ohněte lokty, abyste zatáhli za rukojeť nebo kabel, udržujte lokty zastrčené a záda neutrální. Pauza na 1 sekundu.
- Nadechněte se a pomalu natáhněte ruce, počítejte na 3.
- Kompletní jedna sada 12 až 15 opakování.
Jak udělat širokoúhlý sedací řádek
Sedící řada se obvykle provádí s úzkým uchopením. Ale pokud byste se chtěli soustředit na menší záda a svaly paží místo lats, můžete použít širokou přilnavost. Tyto svaly zahrnují:
- střední lichoběžník (horní část zad mezi rameny)
- kosočtverce (mezi lopatkami)
- zadní deltoidy (zadní rameno)
K provedení této verze budete potřebovat lanovku se sedadlem s přímým připojením. Držte tyč s rukama mírně širší než šířka ramen od sebe. Sedící řádek proveďte jako obvykle.
Jak na to sedět řádek s kapelou odporu
Pokud nemáte přístup k vybavení tělocvičny, můžete dělat řady sedadel s odporovým pásmem.
Tato varianta funguje lats a rhomboids, stejně jako sedící řady na stroji.
Postup při sezení řady s odporovým pásmem:
- Posaďte se na podlahu, nohy spolu před sebou. Lehce ohněte kolena. Umístěte pás kolem chodidel a přidržte konce a dlaně směřujte dovnitř. Podepřete své jádro.
- Vydechněte a zatáhněte za pásek, dokud vaše ruce nebudou přes vaše stehna, udržujte lokty zastrčené a záda neutrální. Pauza na jednu sekundu.
- Nadechněte se a pomalu natáhněte ruce, počítejte do tří.
- Kompletní sada 12 až 15 opakování.
Začněte pásem odporu vůči světlu. Jak silníte, můžete použít těžší skupinu.
Omotání odporového pásma kolem vašich rukou také zvýší intenzitu.
Časté chyby, kterým je třeba se vyhnout
Sedící řada, stejně jako všechna cvičení, vyžaduje správnou formu a pohyb, aby byla efektivní a bezpečná.
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, vyhněte se těmto častým chybám. Pokud potřebujete osobní pomoc, promluvte si s osobním trenérem.
- Vnější lokty. Během fáze tahání (s výjimkou širokoúhlé řady) držte lokty proti tělu. Vyhněte se zvedání loktů nahoru a ven, což zabírá biceps namísto lats a rhomboids.
- Pokrčil rameny. Když taháte závaží, držte ramena dozadu a dolů. Pokrčení ramen směrem k uším se příliš soustředí na pasti.
- Zaokrouhleno dozadu. Vždy udržujte neutrální záda. Chcete-li zabránit zaoblení nebo vyklenutí, zapojte břišní svaly a zaměřte se na udržení páteře rovně.
- Houpací trup. Vyhněte se pohybu vašeho trupu. V opačném případě nebude cílený sval cítit žádné napětí. Ztužení jádra během cvičení pomůže stabilizovat trup.
- Rychlé pohyby. Chcete-li plně aktivovat svaly, proveďte každé opakování pomalu. Vyvarujte se rychlých a trhavých pohybů.
- Částečný rozsah pohybu. Každé opakování by mělo projít celou škálou pohybu pro dosažení optimálních výhod. Zatímco snížený rozsah pohybu umožňuje zvednout větší váhu, částečné natažení paží nebude správně fungovat vaše svaly.
- Uzamčená kolena. Zamykání kolen je stresující na klouby, takže je nejlepší mírně ohýbat kolena.
Úpravy vyzkoušet
Úpravy řad sedadel jsou skvělý způsob, jak věci přepnout tak, aby odpovídaly úrovni vaší kondice.
Usnadněte si to
Začněte s nízkou hmotností a nízkými opakováními. Jakmile můžete cvičit s dokonalou formou, zvyšte hmotnost a opakujte.
Ztěžte to
Pokud jsou vaše řádky příliš snadné, vyzkoušejte tyto úpravy pro náročné cvičení:
- Posuňte hrudní podložku. Při použití řadicího stroje se sedadlem posuňte hrudní podložku od těla. Váš kufr bude muset tvrději pracovat, aby zůstal v klidu.
- Použijte vždy jednu ruku. Posaďte se na sedačku kabelových řad s jednou nohou na podlaze a jednou nohou na desce. Jednou rukou zatáhněte za kabel po boku těla.
- Prodlužte pauzu. Na konci fáze tahu zastavte na 3 až 5 sekund, abyste vyzvali svaly.
- Prodlužte návrat. Zpomalení návratu také zvýší intenzitu.
Bezpečnostní tipy
Abyste předešli zranění, vždy řádky usaďte se správným tvarem a pohybem. To zahrnuje:
- lehce ohýbat kolena
- držet záda klidně
- narovnání zad
- vtažení loktů
- pomalu
Začněte s nízkou hmotností. Použití příliš těžké váhy může vážně poškodit vaše záda nebo ramena.
Pokud máte současné nebo minulé zranění zad, ramen nebo paží, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem dříve, než se pokusíte o sedící řady. Osobní trenér vám může ukázat bezpečnější alternativy pro práci se stejnými svaly.
Měli byste cítit jen lehký úsek ve výchozí poloze. Pokud pociťujete bolest v jakémkoli bodě, okamžitě cvičení zastavte.
