Přehled
Zvládání obezity zahrnuje kombinaci změn životního stylu, stravovacích úprav a zvýšené fyzické aktivity v průběhu času. Spolu se závazkem ke zdravějšímu životnímu stylu může lékař navrhnout léky na předpis nebo chirurgický zákrok, který vám pomůže zhubnout.
Prvním krokem v léčbě obezity je zvládnutí vašich očekávání. Přechod na zdravější životní styl vyžaduje čas, úsilí a odhodlání. Nemusíte okamžitě vidět výsledky. Pravděpodobně budete také procházet obdobími, kdy nebudete zhubnout, i když děláte všechno správně.
Hubnutí je o tom, jak se zdravit, ne o počtu na stupnici. Vyvarujte se vyvíjení tlaku na sebe a pokuste se dosáhnout nepřiměřených očekávání. Stanovte si cíle na základě toho, s čím se cítíte nejpohodlnější.
Pravděpodobně zažijete nějaké překážky na vaší cestě k hubnutí. To je v pořádku. Klíčem je držet se svého plánu a pokračovat v cestě hubnutí. Změny životního stylu se nestanou přes noc. Zabere to čas.
Zjistěte, která strava a léčba jsou účinné a kterým byste se měli vyhnout.
Diety, které fungují
Po internetu se vznáší spousta dietních plánů se statnými přísliby rychlé hubnutí. Z těchto dietních plánů jsou ty, které fungují nejlépe, plány, které snižují počet kalorií, které jíte, a snadno se v průběhu času drží.
Nejjednodušší dietní přístup spočívá ve zvýšení příjmu zeleniny, ovoce, celých zrn a libových bílkovin a zároveň se vyhnete sladkým občerstvením a zpracovaným potravinám.
Dietní plány, stejně jako ty, které jsou uvedeny níže, mohou být také účinné, pokud jsou splněny správně. Možná však budete muset udělat pokus a omyl, než najdete ten, který vám vyhovuje. Požádejte svého lékaře o doporučení dietologovi o pomoc.
Zde je několik dietních plánů, které se ukázaly jako účinné.
Počítání kalorií
Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než spálíte. Nejjednodušší způsob hubnutí je tedy spočítat počet kalorií, které jíte.
Programy hubnutí, které zahrnují počítání kalorií, často vedou k většímu úbytku hmotnosti než programy, které neudělají, podle studie z roku 2014, která byla podrobena vzájemné kontrole.
Prvním krokem je zjistit, kolik kalorií musíte jíst každý den, abyste zhubli. K dispozici jsou kalkulačky online, jako je tento, které vám to pomohou zjistit. Zadejte svou aktuální výšku, váhu, pohlaví a úroveň aktivity, abyste určili vaše potřeby kalorií.
Dalším krokem je sledovat počet kalorií v potravinách, které jíte každý den. To vyžaduje trochu úsilí, ale existuje mnoho aplikací a webů, které tento proces zjednodušují.
Mezi nejoblíbenější bezplatné aplikace nebo webové stránky pro počítání kalorií patří:
- My Fitness Pal
- Ztratit to!
- FatSecret
Zadejte druh jídla, které jíte, a kolik z toho jste snědli. Aplikace nebo web udělá zbytek. Chcete-li se ujistit, že kalorií počítáte přesně, možná budete chtít investovat do měřítka potravin.
Nízké carb stravy
Dieta s nízkým obsahem uhlohydrátů, například dieta Atkins, dieta South Beach nebo ketogenní („keto“) dieta, zahrnuje snížení počtu uhlohydrátů, které jíte každý den, a zvýšení množství bílkovin.
Tyto diety často omezují sacharidy na pouhých 20 až 50 gramů denně. Když budete jíst několik těchto sacharidů, vaše tělo začne měnit tuk na sloučeniny známé jako ketony. Vaše tělo se přepne na používání ketonů jako svého hlavního zdroje energie.
Nízko sacharidová strava vás povzbuzuje k jídlu hodně bílkovin, o kterých bylo prokázáno, že během trávení spalují více kalorií než sacharidy nebo tuky, a pomáhá vám udržet se v plnosti déle.
Jedna studie ukázala, že dieta s nízkým obsahem sacharidů, jako je dieta Atkins, je pro hubnutí účinnější než jiné typy stravy.
Rostlinná strava
Veganská nebo rostlinná strava klade důraz na konzumaci celých potravin, jako je ovoce, zelenina a celá zrna, přičemž se vyhýbá masu, mléčným výrobkům a zpracovaným potravinám.
V jedné studii zahrnující 75 účastníků s nadváhou nebo obezitou měli ti, kteří jedli veganskou stravu, výrazné zlepšení tělesné hmotnosti, tukové hmoty a markerů rezistence na inzulín.
Rostlinná strava může také pomoci snížit riziko srdečních chorob a dalších zdravotních problémů.
Přerušovaný půst
Přerušovaný půst je způsob, jak řídit příjem kalorií na kole mezi obdobím půstu a jídlem. Půst způsobuje snížení hladiny inzulínu, zatímco hladiny růstového hormonu dramaticky vzrůstají.
To vám pomůže ztratit tuk a přitom zachovat svaly. Systematická revize a metaanalýza 2018 naznačuje, že tento typ stravovacích návyků může v průměru vést ke ztrátě hmotnosti 4 až 8 procent.
Existuje několik metod občasného půstu, včetně:
- Alternativní den půstu (strava 5: 2). Jíte normálně pět dní v týdnu a omezujete příjem kalorií na 500 až 600 kalorií na dva dny každý týden.
- 16/8 metoda. Touto metodou omezíte dobu jídla na osm hodin. Například můžete jíst pouze mezi 12:00 a 20:00. Pak se postíte 16 hodin mezi nimi.
- Jezte-Stop-Jezte. Tato metoda zahrnuje půst 24 hodin, jednou nebo dvakrát týdně. Například nejíte mezi večeří jeden den až do večeře další den.
Nalezení plánu, který vám nejlépe vyhovuje, může chvíli trvat. Pokud si nejste jisti, který je pro vás nejlepší, promluvte si se svým lékařem nebo dietologem.
Změny životního stylu
Řízení obezity jde daleko za hranice vaší stravy. Musíte také upravit svůj životní styl. Není však nutné provádět všechny tyto změny najednou.
Zde je několik změn životního stylu, které můžete v průběhu času přidat do své každodenní rutiny:
- Udržujte svoji ledničku zásobenou ovocem, zeleninou a zdravým občerstvením
- zvýšit příjem vody
- použijte menší talíř
- jíst pomalu
- nejezte, když sedíte před televizí
- ujistěte se, že máte dost spánku
- park daleko od vchodu do budovy, takže se musíte dostat trochu dovnitř
- použijte schody místo výtahu
- vyvarujte se rychlého občerstvení restaurací
- jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny
- snižte úroveň stresu
- eliminovat všechny sladké nápoje; Pokud se těžko vzdáváte sodovky, přepněte se na dietní sodu nebo zkuste perlivou vodu
- začněte den zdravou snídaní s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce místo obilovin nebo bagel
- při jídle si zeptejte krabičku s sebou a vložte do ní polovinu jídla, abyste ji mohli jíst další den
- pečlivě si přečtěte štítky potravin a věnujte pozornost tomu, co se považuje za velikost porce a počet kalorií v každé porci
Provedení pouze několika z těchto změn může mít obrovský vliv na vaši hmotnost a celkové zdraví.
Cvičební programy
Cvičení je klíčovou součástí zdravého života. Cvičení zlepšuje vaše fyzické a duševní zdraví. Může také pomoci zhubnout. Budete chtít usilovat o kombinaci kardiovaskulárního cvičení a tréninku odporu.
Pokud jde o kardio, zaměřte se nejprve na pouhých 30 minut denně a poté si prohlédněte cestu nahoru. Některé způsoby, jak získat kardio cvičení patří:
- běhání
- cyklistika
- moc chůze
- turistika
- plavání
- pomocí eliptické
Během diety je běžná ztráta svalové hmoty. Chcete-li bojovat se ztrátou svalů, zkuste alespoň dvakrát týdně zvedat závaží nebo cvičit na váze, jako jsou kliky a sedy.
Léky na předpis
Zeptejte se svého lékaře, pokud vám léky na předpis mohou pomoci zhubnout. Mějte na paměti, že tyto léky nejsou vhodné pro každého. Některé z nich mají tvrdé vedlejší účinky. Také budete muset držet krok s dietou a změnami cvičení výše.
Příklady zahrnují:
- orlistat (Xenical)
- bupropion a naltrexon (Contrave)
- liraglutid (Saxenda)
- phentermine a topiramate (Qsymia)
Chirurgické možnosti
Chirurgie na hubnutí, často nazývaná bariatrická chirurgie nebo žaludeční bypass, zahrnuje zmenšení žaludku.
Během operace chirurg přeřízne horní část žaludku a utěsní ho od zbytku žaludku, aby vytvořil malý váček. Tato taška pojme jen asi unci jídla. Vaše malé střevo je připojeno přímo k váčku.
Bariatrická chirurgie není pro každého a přichází s riziky. Musíte také splnit určité požadavky na způsobilost, například:
- index tělesné hmotnosti (BMI) 40 nebo více
- BMI 35 až 39,9 a závažný zdravotní problém související s hmotností
- závazek ke speciální dietě před a po operaci
Co nebude fungovat
Jakákoli strava, která slibuje „rychlou opravu“v krátkém čase, pravděpodobně nebude to, co potřebujete pro zvládnutí obezity. Ve skutečnosti mohou tyto druhy stravy věci zhoršovat.
Vyvarujte se přísně omezujících dietních plánů, jako jsou:
- tekutá strava
- Diety „detox“
- „Čistí“
- výstřelky, které vám umožní jíst jen několik druhů potravin každý den, jako je zelná polévka nebo grapefruitová strava
Odnést
Obezita je komplexní nemoc. Ideální způsob léčby obezity je kombinace stravy, fyzické aktivity a změn životního stylu. Váš lékař může také doporučit léky na předpis nebo chirurgický zákrok.
Zvládnutí obezity je o zlepšení vašeho celkového zdraví, nejen o hubnutí.
Klíčem k efektivnímu hubnutí je konzistence. Nejlepší strava pro vás je ta, na kterou se můžete dlouhodobě držet.
