Pokud jde o stravu a těhotenství, zdá se, že seznam toho, co nejíst, může jít navždy. Stejně důležitý je však seznam věcí, které byste měli jíst.
Nejen, že poskytujete výživě pro své dítě během jejich prodlouženého pobytu v lůně, ale vaše tělo pracuje na overdrive podporovat všechny změny těhotenství.
Zatímco jídlo pro dva neznamená, že budete potřebovat dvojnásobek toho, co jste potřebovali před těhotenstvím, budete muset zvýšit příjem kalorií a některých minerálů a vitamínů.
Jedním z důležitých minerálů, které musíte během těhotenství zvýšit, je železo.
Vaše tělo přirozeně nedělá železo. Železo lze získat pouze prostřednictvím stravy nebo doplňků. Proto může být důležité zvýšit příjem potravin bohatých na železo, zejména v těhotenství.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o železa a těhotenství a našli potraviny bohaté na železo, které si můžete přidat do svého seznamu.
Proč je železo důležité?
Těhotenství zvyšuje krevní zásobení až o 50 procent. To je místo, kde přichází železo. Železo se tělem používá k tvorbě červených krvinek. Zvýšení přísunu krve znamená, že budete potřebovat více červených krvinek a více železa, abyste tyto krevní buňky vytvořili.
Pokud ve svém těle nemáte dostatek železa, můžete vyvinout anémii. Anémie je nejběžnějším stavem krve pro těhotné ženy.
Anémie během těhotenství může vás a vaše dítě vystavit vyššímu riziku několika komplikací, včetně předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti.
Druhy železa
Železo je běžně spojeno s živočišnými bílkovinami, ale pokud myšlenka na maso změní váš žaludek (díky, ranní nevolnost) nebo pokud jste vegetarián nebo vegan, nebojte se. Železo lze nalézt v různých potravinách.
Existují dva typy železa: heme a non-heme.
- Heme železo. Tento druh můžete získat konzumací masa, ryb a jiných zdrojů živočišných bílkovin. Vaše tělo ho rychle tráví.
- Nerezové železo. To se nachází v zrnech, fazole, zelenině, ovoci, ořechech a semenech a trvá trochu déle, než se vaše tělo převede na látku, kterou může použít.
Potraviny pro těhotenství bohaté na hemu železo
Zatímco všechny živočišné proteiny obsahují železo heme, některé zdroje mohou být během těhotenství lepšími možnostmi než jiné.
Budete se také chtít vyhnout konzumaci syrového masa a ryb, protože by to mohlo zvýšit vaše riziko bakteriální infekce, což může být zvláště nebezpečné během těhotenství.
Libové hovězí
Červené maso je nejlepším zdrojem hemu železa. Jedna 3-uncová porce libového hovězího svíčkové obsahuje asi 1,5 miligramu (mg) železa.
Ale než hodíš ten steak na gril, nech si svůj teploměr na ruce po ruce. Konzumace nedostatečně tepelně upraveného nebo „vzácného“masa se během těhotenství nedoporučuje kvůli riziku bakteriální kontaminace.
Je vaše hovězí maso plně vařené?
Hovězí maso je považováno za plně vařené, jakmile je dosaženo vnitřní teploty 71 ° C. Pokud jíte v době těhotenství, požádejte o to, aby byl váš hamburger nebo steak podáván dobře. Tím se zvýší šance, že maso, které jíte, bylo zcela uvařené.
Kuře
Kuře obsahuje 1,5 mg železa na 8 uncí. Během těhotenství je bezpečné jíst kuře, ale stejně jako u hovězího masa budete chtít zajistit, aby se vařilo celou dobu při teplotě 73,8 ° C, aby se zabránilo konzumaci nebezpečných bakterií, jako je Listeria.
Losos
Losos je relativně bohatý na železo - 1,6 mg pro volně žijící půlkila filet z lososa atlantického. Losos lze bezpečně konzumovat během těhotenství, pokud je plně vařen na vnitřní teplotu 62,8 ° C.
Kromě toho, že je losos zdrojem hemu, je také balen s omega-3 mastnými kyselinami a dalšími živinami, které mohou přispívat ke zdravému těhotenství.
Losos má také nižší obsah rtuti než některé jiné druhy ryb, jako je tuňák a mečoun, což může vést ke zvýšení bezpečnosti konzumace v těhotenství.
Zkuste získat dvě nebo tři porce ryb týdně jako způsob, jak podpořit železo a bílkoviny. Další ryby, které jsou považovány za bezpečné během těhotenství, jsou:
- krevety
- pollock
- sumec
- hřebenatky
- sardinky
- sleď
- pstruh
- treska
- lehký tuňák
Potraviny pro těhotenství bohaté na nehemové železo
Pokud nejíte maso nebo pokud vám myšlenka na maso změní žaludek, můžete vyzkoušet několik rostlinných zdrojů železa. Mějte na paměti, že nehemové železo je pro vaše tělo těžší vstřebávat a metabolismus trvá déle.
Pokud je vaším primárním zdrojem železa nehemické železo, poraďte se se svým lékařem, zda doporučují doplnit železo.
Fazole a čočka
Fazole a čočka jsou plné vlákniny a bílkovin a jejich obsah železa je těžké porazit.
Šálek připravené čočky vám dá 6,6 mg denního železa. A bílé fazole mají stejné množství na šálek, vypuštěné a vařené.
Připravte si čočku a fazole ve velkém, pokud chcete začít s jejich začleněním do vaší stravy, a posypte některé do salátů nebo zahrejte několik hrstek jako přílohu při večeři.
Špenát a kapusta
Špenát a kale jsou bohaté na antioxidanty, vitamíny a železo. Jeden šálek vařeného kapusta obsahuje 1 mg železa a špenát je ještě lepší, balení 6,4 mg na 1 šálek.
Tyto zelené jsou velmi univerzální. Můžete hodit nějaké se svým salátem, nasekat je na omeletu, nebo jen restovat nějaké v hrnci. Můžete je také hodit do koktejlů pro sladké a výživné ošetření.
Brokolice
Brokolice může být typickým favoritem pro děti, ale tato snadno připravitelná vegetariáni také obsahuje spoustu živin, které jsou užitečné v těhotenství.
Tento kříženec se může pochlubit více než 1 mg železa na šálek. Jako bonus obsahuje brokolice velké množství vitamínu C, které pomáhá vstřebávání železa.
Brokolice je také vláknitá a plná živin. Protože těhotenství může zpomalit váš trávicí systém (ahoj, nadýmání a zácpa), přidání dobrých zdrojů vlákniny do vaší stravy může pomoci zmírnit tyto nepříjemné příznaky.
Zkuste to pečit za hlavu se spoustou olivového oleje a mořské soli, nebo napařit nějaké brokolice a mít ji po ruce na svačinu.
Jako přidaný bonus je brokolice dobrá zelenina, kterou máte ve svém rodičovském arzenálu, protože se snadno připravuje a často ji baví malé děti.
Brokolice může mít při vaření silnou vůni, takže pokud trpíte ranní nevolností nebo hodně averzí k silným zápachům, postupujte opatrně.
Jak zvýšit absorpci železa
Kromě konzumace potravin s vysokým obsahem železa můžete také pomoci svému tělu přidáním potravin, které vám pomohou absorbovat více železa, jako jsou například potraviny s vysokým obsahem vitamínu C. Vitamin C může vašemu tělu pomoci rozložit se a absorbovat železo z vaší stravy.
Jíst citrusové plody, rajčata, červené nebo žluté papriky nebo porci brokolice nebo květáku s vašimi zdroji železa může vašemu tělu pomoci účinněji absorbovat spotřebované železo.
Vyhněte se popálení
Pokud zažíváte hodně pálení žáhy související s těhotenstvím, možná byste se měli zaměřit na vegetariánské zdroje vitamínu C místo citrusových, které mohou zvýšit pálení žáhy.
Existují také potraviny, které mohou mít negativní dopad na absorpci železa.
Zejména mlékárna je známá tím, že narušuje schopnost vašeho těla absorbovat železo. Je to proto, že bylo zjištěno, že vápník v mléčných výrobcích a v doplňcích vápníku omezuje absorpci železa.
To neznamená, že byste se měli vyhnout mlékárenství. Pokud však váš lékař doporučil doplněk železa, počkejte před konzumací sýra nebo mléčných výrobků počkat nejméně dvě hodiny.
A pokud se stravujete vědomě a snažíte se zvýšit příjem železa, možná budete chtít snížit množství mléka, dokud vaše hladiny železa nebudou tam, kde musí být.
Měli byste užívat doplňky železa?
Pokud již užíváte denní prenatální vitamin, je pravděpodobné, že obsahuje železo. Zkontrolujte obal a potvrďte.
Pokud váš prenatální vitamin obsahuje železo a také konzumujete potraviny bohaté na železo, pro mnoho žen pravděpodobně budete mít dostatek železa na podporu zdravého těhotenství.
Pro některé lidi však mohou být zapotřebí další doplňky železa. Váš lékař může například doporučit doplňky, pokud jste těhotná těsně po dalším těhotenství.
Pokud váš lékař nebo porodní asistentka nepředepsala doplněk železa, ale máte pocit, že jej budete potřebovat, promluvte si o doplňcích.
Doplňky železa jsou bezpečné během těhotenství, ale během těhotenství existuje něco jako příliš mnoho železa.
Hladiny železa, které jsou během těhotenství příliš vysoké, mohou zvýšit riziko předčasného porodu, jakož i gestačního diabetu a vysokého krevního tlaku. Příliš vysoká hladina železa může navíc poškodit vaše orgány, zejména ledviny.
Varovné příznaky předávkování železem zahrnují:
- průjem a prudká bolest žaludku
- zvracení krve
- mělké, rychlé dýchání
- bledé, vlhké ruce
- slabost a únava
Pokud máte tyto příznaky a jste těhotná, kontaktujte ihned svého poskytovatele zdravotní péče. Možná budete muset vyhledat pohotovostní léčbu.
Jak brát doplňky železa
Doplňky železa se nejlépe přijímají na lačný žaludek s jednoduchou sklenicí vody. Doplňky železa však mohou zhoršit příznaky těhotenství, jako je nevolnost a zvracení. Užívání doplňků železa na lačný žaludek může tyto vedlejší účinky ještě zhoršit.
Užívání železa s občerstvením může být dobrým způsobem, jak snížit riziko nevolnosti. Jako bonus si můžete dát svačinu s vysokým obsahem vitamínu C, která zvyšuje schopnost vašeho těla absorbovat tento doplněk. Užívání železa před spaním může také pomoci snížit nežádoucí účinky.
Nejdůležitější je najít rutinu, která vám vyhovuje. Pokud máte potíže s doplňováním stravy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Mohou být schopni doporučit doplněk železa, který je snadnější na žaludku.
Kolik železa potřebujete v těhotenství?
Minimálně budete během těhotenství potřebovat téměř dvakrát tolik železa, kolik jste potřebovali, než jste očekávali.
Doporučené denní množství železa pro ženy v plodném věku, které nejsou těhotné, je kolem 18 mg. Pokud jste těhotná, doporučené denní množství se zvyšuje na minimum 27 mg.
Doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) jsou vyšší. WHO doporučuje těhotným ženám užívat mezi 30 až 60 mg železa denně.
Požádejte svého lékaře nebo porodní asistentku o doporučení. Mohou se lišit v závislosti na různých faktorech, jako je počet dětí, které nosíte, anémie v anémii nebo velikost dítěte.
Sečteno a podtrženo
Tvrdá práce na vytvoření nového člověka vyžaduje také další živiny. Železo je důležité pro každého, ale je obzvláště důležité, aby těhotné ženy dostaly každý den dost.
Vaše tělo nevyrábí železo. Místo toho budete muset konzumovat potraviny bohaté na železo. Železo se nachází v masu, zelenině, fazole a dalších zdrojích. To znamená, že budete mít spoustu jídel na výběr a určitě najdete něco, co uspokojí vaše každodenní touhy a averze.
