Existuje celá řada důvodů, proč byste mohli najít jídlo. Průzkum 2013 ukazuje, že 38 procent amerických dospělých se přejídá kvůli stresu. Z nich polovina tvrdí, že se přejídají alespoň jednou týdně.
Prvním krokem ke změně vašich návyků je identifikace vašich osobních spouštěčů pro přejídání.
Jak můžete upravit své stravovací návyky?
Znovu můžete jíst z emocionálních důvodů. Dalším faktorem může být nuda. Jiní se přejídají, protože mají hlad a neplní správné jídlo. Jakmile zjistíte, proč jíte, můžete se začít věnovat pečlivějším stravovacím zvyklostem.
1. Nevynechávejte jídla
Měl byste být hladový, když jíte jíst. Pokud jste hladovějící, možná budete více přejídat.
Pravděpodobně jste slyšeli, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Lidé, kteří jedí ranní jídlo, mají tendenci jíst po celý den méně tuku a cholesterolu. Výzkum také naznačuje, že snídani může pomoci při hubnutí.
Anatomie zdravé snídaně:
| Celá zrna | Celozrnný toast, bagely, cereálie, oplatky, anglické muffiny |
| Protein | Vejce, libové maso, luštěniny, ořechy |
| Mléčné výrobky | Nízkotučné mléko nebo sýry, prosté nebo nízko-cukrové jogurty |
| Ovoce a zelenina | Čerstvé nebo zmrazené celé ovoce a zeleninu, čisté ovocné šťávy, celé ovocné koktejly |
2. Pauza před jídlem
Pokud jíte v pravidelných intervalech po celý den a stále se cítíte jíst, zeptejte se sami sebe, zda máte opravdu hlad. Existuje ještě jedna potřeba, která by mohla být uspokojena? Může pomoci sklenice vody nebo změna krajiny.
Příznaky skutečného hladu mohou zahrnovat cokoli od bolesti hlavy po nízkou hladinu energie, zavrčení žaludku až podrážděnost. Pokud máte stále pocit, že potřebujete svačinu, začněte malými porcemi a opakujte proces odbavení ještě jednou, než sáhnete na několik sekund.
3. Vyhoďte rozptýlení
Změňte místo pro jídlo, zvláště pokud máte sklon k jídlu před televizí, počítačem nebo v jiném rušivém prostředí, například ve vašem autě.
Zatímco práce nebo škola vám nemusí dovolit čas na všechna jídla u stolu, pokus o sezení a soustředění na jídlo vám pomůže s přejídáním.
Začněte tím, že budete jíst jen jedno jídlo každý den bez rozptylování. Posaďte se ke stolu. Zaměřte se na jídlo a váš pocit plnosti. Pokud můžete, zvyšte tento zvyk na dvě nebo více jídel každý den. Nakonec se můžete lépe poznat v tom, jak signály vašeho těla jsou plné a přestat se přejídat.
4. Žvýkat více kousnutí
Odborníci doporučují žvýkat každý kus jídla asi 30krát. Žvýkání vám umožní tempo sami. Váš mozek je schopen dohnat žaludek. Nejen to, ale také si můžete lépe vychutnat chutě a textury toho, co jíte.
Zkuste si vybrat menší talíř, který bude řídit velikost vašich porcí. A pokud se začnete cítit plný, odolajte nutkání vyčistit talíř. Zastavte se, kde se cítíte pohodlně, a počkejte 10 minut, než budete pokračovat. Možná si uvědomíte, že jste příliš plný na to, abyste se mohli ještě více najíst.
5. Sledujte
Můžete mít emocionální nebo environmentální spouštěče pro přejídání. Určitá jídla mohou být také spouštěcími faktory. Zvažte vedení potravinového deníku, abyste viděli, co jíte, kolik jíte a kdy a kde máte tendenci jíst.
Můžete si nechat jednoduchý deník s papírem a perem nebo použít aplikaci, jako je MyFitnessPal, pokud jste obvykle na cestách.
Sledování jídla vám může pomoci zaznamenat vzorce ve vašich návycích. Například můžete zjistit, že dáváte přednost jídlům nebo čokoládě, takže si můžete zkusit tyto předměty ponechat mimo dům. Nebo možná máte tendenci konzumovat většinu kalorií večer při sledování televize.
6. Řešení stresu
Identifikujte své emoce před jídlem, zejména pokud to není v pravidelně naplánované době jídla. Opět může být užitečné vést diář a zaznamenávat tyto informace, abyste mohli hledat trendy v průběhu dne nebo aktivity. Zvažte, zda máte pocit:
- strach nebo stres
- smutný nebo rozrušený
- rozzlobený nebo izolovaný
Neexistuje žádný „správný“nebo „špatný“způsob, jak se cítit, ale kontrola vašich emocí vám může pomoci zjistit, zda jsou u kořene vašeho hladu.
Zhluboka se nadechněte a zkuste se před jídlem zapojit do jiného typu činnosti, jako je procházka, cvičení jógy nebo jakékoli jiné opatření péče o sebe.
7. Jíst doma
Restaurace části jsou velké. Pokud budete jíst často, můžete se přejídat a neuvědomovat si to. V průběhu času se velké porce kalorií naložených potravin mohou cítit jako norma, což předjíždějící zápasy zhoršuje. Alespoň jedna studie spojila stravování restaurací s obezitou ve Spojených státech.
Předtím, než začnete jíst, zvažte polovinu jídla. Ještě lepší je však přeskočit jídla z restaurace nebo je uložit pro zvláštní příležitosti.
Výzkumy ukazují, že vaření jídel doma přispívá k zdravějšímu výběru potravin. Na webových stránkách najdete řadu zdravých a cenově dostupných receptů, jako je Co je vaření Ministerstva zemědělství Spojených států.
8. Vyberte zdravé potraviny
Prázdné kalorie z přidaných tuků a cukrů zabalí kalorický punč, ale potraviny s vysokým obsahem těchto složek nemusí nutně potlačovat hlad. Můžete proto jíst více, abyste naplnili žaludek.
Namísto toho můžete hromadit celé potraviny, jako je čerstvé ovoce a zelenina. Jsou bohatí na vitamíny a minerály a také na vlákninu plnící žaludek.
Zvažte tyto „chytré swapy“:
| Sodas a sladké nápoje | Voda, bylinný čaj, káva |
| Oslazené cereálie | Celozrnné cereálie s ovocem |
| Zmrzlina | Nízkotučný jogurt s ovocem |
| Soubory cookie a zabalené dezerty | Popcorn, ovocné kebab, domácí nízká cukrová müsli |
| Bramborové hranolky | Čerstvé vegetariánské tyčinky s hummusem |
9. Vypijte více vody
Hlad může maskovat dehydrataci. Mezi další příznaky mírné dehydratace patří pocit žízně a koncentrace koncentrované moči.
Mayo Clinic naznačuje, že muži potřebují 15,5 šálků tekutin denně. Ženy naopak potřebují kolem 11,5 šálků, aby zůstaly hydratované. Možná budete potřebovat více než toto základní množství v závislosti na úrovni aktivity a dalších faktorech, jako je kojení.
Nemusíte vždy pít ani vodu. Popíjejte mléko, čistou ovocnou šťávu a bylinné čaje. Potraviny s vysokou hmotností vody jsou také dobrou volbou, jako je meloun a špenát.
10. Najděte podporu
Oslovte přítele, zvláště pokud máte sklon se přejídat, když jste sami. Chatování s přítelem nebo členem rodiny na telefonu nebo jen pověsení může zvýšit vaši náladu a zabránit vám v jídle pro pohodlí nebo z nudy.
Můžete také zvážit návštěvu místní skupiny Overeaters Anonymous (OA), která nabízí podporu specifickou pro nutkavé přejídání. V OA diskutujete o svých bojích a snažíte se najít řešení prostřednictvím 12-krokového programu.
Kdy navštívit lékaře
Změny životního stylu vám mohou pomoci získat kontrolu nad přejídáním, než se stane větším problémem.
Zatímco přejídání se čas od času nemusí být starostí, často zaplňování, když nemáte hlad nebo jíst až do chvíle, kdy vám bude nepříjemně plné, může být příznakem poruchy příjmu potravy (BED).
Zeptejte se sami sebe:
- Jím velké množství jídla po určitou dobu, například za hodinu?
- Mám pocit, že moje stravování je mimo kontrolu?
- Jím tajně nebo cítím studu nebo jiné negativní emoce ze svého stravování?
- Mám dietu často, ale ne zhubnout?
Pokud na tyto otázky odpovíte ano, možná budete chtít domluvit schůzku se svým lékařem. Bez léčby, BED může trvat měsíce nebo roky a je spojena s dalšími problémy, jako je deprese.
Kompulzivní stravování může také vést k obezitě. Lidé, kteří jsou obézní, mají zvýšené riziko celé řady zdravotních problémů, včetně vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, diabetu 2. typu, degenerativní artritidy a mrtvice.
Opět platí, že mluvit se svým lékařem o vašem přejídání je skvělý první krok k vytvoření zdravých a trvalých změn vašeho životního stylu.
