Lis na hrudník je klasické cvičení na posilování horní části těla, které pracuje s vašimi prsními těly (hrudník), deltoidy (ramena) a tricepsy (paže). Pro dosažení nejlepších výsledků a bezpečnosti je nezbytné používat správnou formu a dobrou techniku.
Pokud právě začínáte, najděte si osobního trenéra nebo tréninkového kámoše, který vás může spatřit, sledovat svůj formulář a poskytnout zpětnou vazbu. Existuje několik variant lisování hrudníku, které můžete dělat se strojem nebo bez něj.
Pokračujte ve čtení a dozvíte se, jak dělat hrudní lisy, výhody a bezpečnostní opatření.
Jak provádět hrudník
Níže naleznete několik tipů a podrobných pokynů pro tisk hrudníku. Podívejte se na ukázku hrudníku v tomto videu:
Tipy
Před zahájením tohoto cvičení je zde několik tipů pro lepší formu:
- Po celou dobu cvičení udržujte páteř rovnou a vyhýbejte se vyklenutí dolní části zad.
- Po celou dobu tlačte hlavu, ramena a hýždě na lavičku.
- Pod nohama můžete použít vyvýšenou plošinu.
- Během cvičení pevně zatlačte nohy na podlahu nebo na plošinu.
- Chcete-li cílit na triceps, nakreslete lokty těsně vedle vašich stran.
- Chcete-li zacílit na vaše prsní svaly, uvolněte lokty od těla.
- Udržujte zápěstí neutrální, aby se neohýbaly v žádném směru.
Chcete-li stisknout hrudník
- Lehněte si na lavičku s nohama tlačícími do podlahy.
- Přitáhněte ramena dolů a zpět a zatlačte je na lavici.
- Držte dvě činky tak, aby dlaně směřovaly dopředu a palce omotané kolem rukojeti.
- Při vdechnutí snižujte činky mírně širší než vaše střední hrudník, pomalu a s kontrolou.
- Jemně se dotkněte činek na hrudi.
- Při výdechu zatlačte ruce nahoru a lokty mírně ohněte.
- Umístěte činky těsně pod úroveň očí.
- Proveďte 2 až 3 sady 8 až 15 opakování.
Výhody
Lis na hrudník je jedním z nejlepších cvičení hrudníku pro budování síly horní části těla.
Mezi další účinná cvičení patří balíček pec, kabelový přechod a poklesy. Lis na hrudník se zaměřuje na vaše prsní ústrojí, deltoidy a tricepsy a vytváří svalovou tkáň a sílu. Funguje také vaše přední serratus a biceps.
Tato síla a síla horní části těla pomáhají při každodenních činnostech, jako je tlačení kočárků, nákupních vozíků a těžkých dveří. Je také prospěšný pro sporty, jako je plavání, tenis a baseball.
Mezi další výhody silového tréninku patří zvýšená úroveň kondice, silnější kosti a lepší duševní zdraví.
Získáte svalovou hmotu a ztratíte tuk, což pomáhá spalovat více kalorií i v klidu. Tyto výhody vám mohou pomoci vypadat a cítit se lépe, což může zvýšit vaši důvěru a pohodu.
Variace
Zde jsou některé varianty lisování hrudníku, každá se mírně liší ve svalech, na které cílí. Vyzkoušejte několik, abyste zjistili, které dáváte přednost, nebo je smíchejte do tréninkové rutiny.
Sklon
Tuto variantu děláte na lavici. To se zaměřuje na horní prsní ústrojí a ramena, zatímco na rotátorové manžety působí menší zatížení.
Vzhledem k tomu, že vaše ramena nemají tendenci být tak silná jako svaly na hrudi, možná budete muset pro tuto variantu použít nižší hmotnost.
Jednou z variant této variace je, že nepracujete celé prsní svaly. Navíc si budete muset následující den odpočinout od ramen, abyste se vyhnuli nadužívání a možnému zranění.
Kabel
Tato varianta umožňuje pohybovat se pomalu a s kontrolou. Kabelový lis na hrudník posiluje vaše základní svaly, což zlepšuje rovnováhu a stabilitu.
Můžete to udělat po jedné paži najednou a nastavit výšku každého zatlačení tak, aby se zaměřilo na různé oblasti hrudníku. Pokud nemáte kabelový stroj, použijte odporové pásky.
Sedí
Sedací hrudní lis působí na vaše bicepsy a latissimus dorsi svaly. Stroj umožňuje zvedat těžší břemena s větší kontrolou. Použijte správný tvar a seřiďte sedadlo a kliky do správné polohy.
Používejte plynulé a kontrolované pohyby a vyhýbejte se příliš loketním loktům, které by přehnaly ramena. Toto cvičení můžete provádět po jedné ruce.
Stojící
Stojící hrudní lis zlepšuje rovnováhu a zacílí na vaše stabilizační svaly. Patří mezi ně rotátorová manžeta, erektor spinae a transversus abdominus.
Tato varianta je ideální, pokud již máte pevný základ a vynikající formu. Jedinou nevýhodou je, že to působí svaly na hrudi méně.
Deska-naložený
Tuto variantu můžete udělat, když stojíte nebo ležíte na lavičce. Izoluje vaše vnitřní prsní ústrojí a minimalizuje riziko zranění. Stisknutí váhy vás nutí k udržení svalové angažovanosti po celou dobu cvičení.
Lis na hrudník vs. bench press
Jak hrudní lis, tak bench press jsou efektivní cvičení. Pracují se stejnými svalovými skupinami, ale poněkud odlišným způsobem.
Pokud jde o to, který z nich je lepší, skutečně jde o to, kterému dáváte přednost a jak se každé cvičení cítí ve vašem těle. Můžete střídat hrudník a bench press v různých dnech tréninku a měnit tak rutinu.
Jak se vyhnout zranění
Abyste zůstali v bezpečí a vyhnuli se zranění, je důležité, abyste hrudní lis prováděli opatrně a opatrně.
Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, zejména pokud máte zranění nebo zdravotní stavy, které mohou ovlivnit vaši rutinu.
Zahřejte a ochladte
Než začnete trénovat, proveďte zahřívání 5 až 10 minut. Společně s chůzí, joggingem nebo skokem udělejte několik úseků, abyste uvolnili ruce, hrudník a ramena.
Na konci každého sezení proveďte vychladnutí a protáhněte svaly, které jste pracovali.
Začněte s malými váhami
Začněte s nízkou hmotností a pomalu se zvyšujte, jakmile techniku zrušíte.
Použijte spotter, zvláště pokud jste začátečník. Mohou být k dispozici pro držení závaží, kontrolu vašeho formuláře, podporu vašich pohybů a zajištění toho, že používáte správnou hmotnost.
Zkuste to dvakrát až třikrát týdně
Zahrňte lisy na hrudi do své fitness rutiny dvakrát až třikrát týdně. Mezi tréninkem počkejte alespoň jeden den odpočinku, abyste se vyhnuli přetrénování svalových skupin.
Vyvažte své tréninky na hrudi pomocí posílení ramen. To pomáhá zabránit zraněním způsobeným zvedáním břemen, které jsou pro vaše ramena příliš těžké.
Pracujte pouze v míře, která je pohodlná, aniž byste způsobovali stres, napětí nebo bolest. Přestaňte cvičit, pokud cítíte jakoukoli intenzivní bolest a pauzu, dokud se vaše tělo zcela nezotaví.
Tipy pro formu a techniku
U každého zástupce opakujte tyto tipy:
- Když snížíte závaží, nepřenášejte je přes ramena, protože to může namáhat rotátorovou manžetu.
- Vyvažujte pravou a levou stranu rovnoměrným zvedáním závaží. Váhu rovnoměrně uchopte mezi všemi prsty.
- Pokud pocítíte bolest z plochého lisu na hrudi, vyberte si sklon nebo lis na hrudi.
- Při použití činek se po dokončení vyhýbejte jejich položení na podlahu po stranách. Mohlo by dojít k poškození manžety rotátoru. Místo toho je položte na hruď a opatrně se postavte. Před činkami položte činky na stehna.
Sečteno a podtrženo
Do své rutiny můžete přidat hrudní lisy dvakrát až třikrát týdně.
Pokud jste na vzpírání nováčkem, zvažte spolupráci se spotterem nebo osobním trenérem. Pomůžou vám začít a ujistěte se, že cvičení děláte správně.
