Síla nohy
Ať už používáte nohy k maratonu nebo k získání pošty, je důležité mít silné nohy.
Lis na nohy, typ cvičení s odporovým tréninkem, je skvělým způsobem, jak posílit vaše nohy. Je to provedeno tlačením nohou proti závaží na stroji na lisování nohou.
Stejně jako všechna cvičení silového tréninku i noha staví svaly, snižuje riziko zranění a působí proti svalové ztrátě související s věkem. To je nezbytné pro každodenní činnosti, jako je vstávání z postele a nakupování potravin.
Ke cvičení nohou však nepotřebujete drahé členství v strojích nebo tělocvičnách. Těmito pěti cvičeními bez stroje můžete posílit nohy v pohodlí svého domova.
Co dělají lisy na nohy?
Lisy na nohy se provádějí v sedící poloze. Vaše nohy opakovaně tlačí na závaží, které lze nastavit podle vaší kondiční úrovně. Toto zacílí na vaše čtyřkolky, glutes, hamstringy, boky a telata.
Poloha sedadel nohou pomáhá udržet vaše horní část těla a trup v klidu. Podle studie z roku 2016 také vyžaduje menší rovnováhu pro zvedání závaží.
Existuje několik alternativ k použití lisu na nohy. Mnoho z nich je založeno na těchto pěti cvičeních:
1. Lisování nohou pomocí odporových pásů
Hmotnost stroje na lisování nohou může nahradit odporový pás. Lisy na nohy s odporovými pásy fungují stejně jako svaly na nohou na stroji. Odporová pásma jsou přenosná a kompaktní, takže se snadno používají v různých nastaveních.
Potřebné vybavení: Odporová páska a rohož nebo židle
Svaly: čtyřkolky, hamstringy, glutes, telata
Odolnost nohou, odkládací noha, kterým se stanoví
Tato verze umožňuje pracovat proti gravitaci, stejně jako lisy nohou na stroji.
- Lehněte si na podložku lícem nahoru. Zvedněte nohy z rohože. Ohněte kolena a vytvořte úhel 90 stupňů. Ohněte si nohy a prsty směřujte ke stropu.
- Omotejte pás kolem nohou a držte konce. Držte nohy vedle sebe.
- Přitiskněte si nohy proti pásům, dokud nebudou nohy rovné.
- Ohněte kolena a vraťte se do úhlu 90 stupňů.
- Začněte s jednou sadou 8 až 12 opakování.
Pokud si záda potřebuje přestávku, můžete udělat nohou stisknutí v křesle.
- Sedět vzpřímeně na židli. Stiskněte své jádro a udržujte záda plochá.
- Omotejte pásek kolem obou nohou a držte konce těsně nad stehny.
- Přitiskněte si nohy proti pásce, dokud nebudou nohy rovné.
- Ohněte kolena a vraťte se do výchozí polohy.
- Začněte s jednou sadou 8 až 12 opakování.
Pokročilý odporový pásek na nohu
Pro zvýšení odolnosti použijte kratší nebo silnější pás.
2. dřepy
Dřepy napodobují pohyb lisů na nohy. Jsou provedeny ve svislé poloze, takže vaše dolní část zad absorbuje menší tlak. Pokud máte bolesti zad nebo zranění, dřepy mohou být ideální alternativou pro lisování nohou.
Potřebné vybavení: Žádné
Svaly pracovaly: čtyřkolky, glutes, hamstringy
- Postavte se s nohama na šířku boků od sebe. Zasuňte paty do podlahy a směřujte prsty dopředu.
- Pro vyvážení natáhněte ruce přímo dopředu nebo sepněte ruce k sobě.
- Pošlete boky zpět. Ohýbejte kolena a snižujte hýždě. Chraňte záda a hrudník zvedejte.
- Snižte se, až budou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Mějte kolena nad kotníky.
- Protlačte si paty a postavte se.
- Začněte s jednou sadou 8 až 12 opakování.
Pokročilé dřepy
Až budete silnější, zkuste při dřepu držet činku nebo konvici.
Sumo dřepí
Můžete to ztížit tím, že děláte sumo dřepy. Širší postoj této variace se zaměřuje na vaše vnitřní stehenní svaly.
- Postavte se s nohama mírně širšími než šířka kyčle.
- Čelte si prsty na nohou pod úhlem, daleko od těla. Zasuňte paty do podlahy.
- Sepněte ruce k sobě nebo držte váhu.
- Zatlačte boky dozadu, ohněte kolena a spusťte hýždě. Zapojte své abs, aby záda byla rovná a hrudník vzpřímený.
- Snižte se, až budou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Mějte kolena nad kotníky.
- Zatlačte na paty a postavte se.
- Začněte s jednou sadou 8 až 12 opakování.
Split dřepy
Chcete-li napadnout jednu nohu najednou, dělejte dřepy. Tato verze se zaměřuje na vaše čtyřúhelníky a glutes.
- Krok jednu nohu dopředu a jednu nohu dozadu. Převeďte většinu své váhy na přední nohu. Zvedněte patu vaší zadní nohy.
- Čelte si prsty dopředu. Sepněte si ruce.
- Ohněte si kolena a boky, udržujte je v souladu s rameny.
- Snižte se, dokud nebude vaše zadní koleno těsně nad podlahou.
- Zmáčkněte glutes a vraťte se do výchozí polohy.
- Začněte s jednou sadou 8 až 12 opakování. Opakujte s druhou nohou.
3. Plíce
Plíce, stejně jako dřepy, zapojují svaly na nohou, aniž by zvyšovaly tlak na záda. Akt krokování vpřed pracuje vaše čtyřúhelníky a glutes.
Výpad se liší od rozdělení dřepu. Výpad zasahuje obě nohy najednou, zatímco rozdělený dřep používá jednu po druhé.
Potřebné vybavení: Žádné
Svaly pracovaly: čtyřkolky, glutes, hamstringy
- Postavte se s nohama na šířku boků od sebe.
- Postavte se o jednu nohu dopředu a spusťte boky a ohněte kolena do úhlu 90 stupňů.
- Spusťte se, dokud nebude přední stehno rovnoběžně s podlahou. Udržujte přední koleno nad kotníkem.
- Zatlačením do přední nohy se vrátíte do výchozí polohy.
- Začněte s jednou sadou 8 až 12 opakování. Opakujte s druhou nohou.
Pokročilé plíce
Chcete-li zvýšit obtížnost, dělat výpady s činkami. Držte jednu v každé ruce a zavěste ruce na bok. Můžete je také držet před rameny.
4. Široké skoky
Široké skoky nebo skoky skokových žab, vytvářejí sílu nohou výbušnými pohyby. Tento krok kombinuje dřep a plné prodloužení vašeho spodního těla, což z něj dělá skvělou alternativu lisování nohou.
Pokud máte bolesti kloubů, opatrně provádějte rozsáhlé skoky. Silná nárazová síla může poškodit vaše klouby.
Potřebné vybavení: Žádné
Svaly: čtyřkolky, hamstringy, glutes, telata
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe.
- Přihněte se do dřepu ohnutím kolen a tlačením boků. Houpejte rukama za sebe.
- Natočte ruce dopředu a zatlačte nohy do země. Vybuchnout dopředu.
- Přistupte na nohy. Ohněte boky, kolena a kotníky, aby absorbovaly sílu.
- Začněte s jednou sadou 8 až 12 opakování.
5. Bridge cvičení
Můstek stabilizuje a posiluje vaše jádro. Funguje také na zadku a stehnech a nabízí podobné výhody jako lisy na nohy na stroji.
Potřebné vybavení: Mat
Svaly pracovaly: čtyřkolky, glutes, hamstringy, boky
- Lehněte si na záda. Ohněte si kolena a postavte si nohy na zem, těsně pod kolena. Můžete také položit nohy na cvičení míč nebo lavičku.
- Položte ruce po stranách, dlaněmi dolů.
- Utáhněte své jádro a hýždě.
- Zvedněte boky a vytvořte přímou linii od kolen k ramenům. Pauza a potom sklopte boky.
- Začněte s jednou sadou 8 až 12 opakování.
Pokročilý most
Pokud je základní most příliš snadný, držte za boky odporový pás nebo činku.
Jídlo s sebou
Tato cvičení nohou posílí vaše spodní tělo bez stroje. Zabírají více svalů současně, připravují vaše tělo na každodenní činnosti a další tréninky.
Zatímco alternativy lisování nohou nepoužívají stroj, bezpečnost je stále klíčová. Pokud jste novým silovým tréninkem, poraďte se nejprve se svým lékařem. Začněte s lehkými váhami a nízkými opakováními.
Před cvičením vždy zahřejte. Zabráníte tak poranění a dodáte kyslík svaly. K dosažení celkové tělesné síly každý den pracujte s jinou svalovou skupinou.
