Výhody stolních lisů
Lavičkové lisy jsou cvičení, které lze použít k tónování svalů horní části těla, včetně prsních svalů, paží a ramen.
V závislosti na vašich cílech existují různé variace bench pressů, které fungují také trochu jinak. Například triceps a předloktí pracuje také s užším uchopovacím stolním lisem.
Mezi další výhody přidávání bench pressů do režimu silového tréninku patří zvýšení síly horní části těla, zlepšení svalové vytrvalosti a dokonce příprava horní části těla na pohyby, jako jsou kliky. Mohou být také účinným posilovacím cvičením pro sporty, jako je sprint, hokej a fotbal.
Čtěte dále a dozvíte se více o bench pressech a o tom, jak z tohoto cvičení vytěžit maximum.
Jaký účinek mají variace na bench bench press na svaly?
Každá variace lisu na lavičce funguje mírně odlišně. Varianty zahrnují:
- Tradiční bench press. Toto cvičení se provádí vleže na ploché lavičce a tlačení činky nahoru a dolů ve výšce hrudníku. Funguje to prsní svaly, ramena a paže.
- Sklon bench bench. Pro tuto variantu je přední strana lavice nakloněna mezi 45 a 60 stupni, takže se mírně opíráte. Zaměřuje se na svaly horní části hrudníku a ramen.
- Odmítněte bench press. Pro tuto variantu je přední strana lavice nakloněna směrem vzhůru, takže když si lehnete dolů, vaše nohy jsou ve vyšší poloze než vaše hlava. Funguje na dolní části hrudních svalů a ramen.
- Úzký úchopový stůl. Během této variace jsou vaše ruce užší na čince. Funguje to triceps a předloktí.
Není nutné provádět všechny tyto variace ve stejném cvičení. Nadměrné používání svalové skupiny může vést ke zranění. To platí zejména, pokud pracujete s těžkými váhami.
Pokud máte rádi rozmanitost, můžete si vybrat dvě varianty na trénink. Zkuste si odpočinout a nechat svaly zotavit se, než se přepnete mezi ostatními variantami.
Jak udělat bench press
Tradiční plochý stolní lis
Sdílet na Pinterestu
Potřebné vybavení: činka (volitelné závaží na přání), plochá lavice
- Lehněte si na záda na rovnou lavici. Uchopte činku rukama o něco širší než šířka ramene.
- Pevně přitlačte nohy k zemi a udržujte boky na lavičce po celou dobu pohybu.
- Pokud používáte lištu, pomalu zvedněte lištu a spusťte lištu na hrudník, aby se lokty mohly ohnout do strany.
- Zastavte spouštění, pokud jsou lokty těsně pod lavicí. Při zatlačení tyče zpět nahoru se vrátíte do výchozí polohy zatlačením nohou do podlahy.
- Proveďte 5-10 opakování, v závislosti na použité hmotnosti. Proveďte až tři sady.
Úzký úchopový stůl
Sdílet na Pinterestu
Potřebné vybavení: činka (volitelné závaží na přání), plochá lavice
Použijte výše uvedené kroky pro tradiční bench press, ale uchopte činku s rukama po celé šířce ramen.
Sklon bench bench
Sdílet na Pinterestu
Potřebné vybavení: 2 činky nebo činka, sklon lavice úhly mezi 45 a 60 stupni
- Když se lehce opíráte, položte nohy na podlahu tak, aby se záda opírala o lavici neutrální páteří.
- Začněte přidržováním činek nebo činky ve výšce hrudníku. Dlaně by měly směřovat dopředu, palcem omotaným kolem rukojeti.
- Zatlačte váhu nahoru na oči nebo o něco vyšší, lokty zcela natažené.
- Vdechujte a pomalu snižujte činky nebo činky pomalu a s ovládáním, dokud se nedotknou nebo nedosáhnou těsně nad hrudník, lokty a zápěstí zůstanou stranou.
- Opakujte tisk a provádějte přibližně 5 opakování, nebo více, pokud jste pokročilí. Založte počet opakování, které vám vyhovuje, na množství váhy, kterou používáte. Proveďte až 3 sady.
Snižte tlak na hrudi
Sdílet na Pinterestu
Potřebné vybavení: Lavice sklonená dolů při -30 stupňů.
- Pomalu si lehněte na lavici, aby vaše nohy byly vyšší než vaše hlava, a záda by měla být pevně zasazena do zadní části lavice. Postavte nohy do určených třmenů.
- Pokud používáte, nechte si zvednout laťku ze stojanu nebo uchopte činky. Váhu byste měli držet ve výšce hrudníku, ruce mírně širší než výška ramen.
- Zatlačte závaží nahoru, až budou vaše paže rovné a zablokované nahoře.
- Pomalu snižujte váhu zpět dolů do výšky hrudníku, lokty ven do stran.
- Opakujte tisk a provádějte přibližně 5 opakování, nebo více, pokud jste pokročilí. Založte počet opakování, které vám vyhovuje, na množství váhy, kterou používáte. Proveďte až 3 sady.
Začlenění bench pressů do vaší rutiny
Pokud chcete do své rutiny na vzpírání přidat stolní lisy, zkuste provést stolní lisy pouze dvakrát až třikrát týdně. Dopřejte si alespoň jeden den mezi lavičkami, aby se vaše svaly zotavily.
Počet opakování, které provedete v každé relaci, závisí na vašich fitness cílech. Pokud používáte velmi těžkou váhu, stačí jen 3 až 5 opakování najednou, aby byla efektivní. Můžete provést až 3 sady a odpočinout si mezi nimi několik minut.
Pokud chcete vybudovat kardiovaskulární kondici, můžete provádět vyšší počet opakování - přibližně 5 až 10 - s nižší hmotností.
Další cviky, které byste mohli chtít provádět na hrudi a na zádech, zahrnují ohnuté řádky, brady a diamantové kliky.
Pro celotělové cvičení můžete strávit další den zaměřením na nohy a ramena tím, že děláte dřepy, výpady a horní lisy. Do týdenní rutiny byste také měli zahrnout kardiovaskulární cvičení, jako je běh, plavání nebo jízda na kole.
Po tomto typu pestré rutiny je důležité zajistit, že pracujete celé své tělo. Tento typ týdenní rutiny vám také umožňuje vzít si dny odpočinku, aby se různé svaly zotavily.
Celotělové rutiny mohou být také efektivnější než trénink na místě, nebo vždy provádět stejné cvičení, aby se pokusily vybudovat ten sval. Pamatujte si, že vaše tělo se rychle přizpůsobí cvičení, takže je důležité, abyste si tréninky přepnuli tak, aby vaše tělo bylo napadeno.
Odnést
Lavičkové lisy mohou být účinným cvičením pro budování svalů hrudníku, paží a ramen. Pokud jste v bench pressu nováčkem, pracujte se spotterem. Mohou sledovat váš formulář a ujistit se, že zvedáte správnou váhu pro vaši kondici.
Pokud si nejste jisti, jak přidat bench pressy do efektivní fitness procedury, práce s certifikovaným osobním trenérem. Mohou vytvořit rutinu na základě vašich cílů.
