Pěší výpady jsou variantou statického výpadu. Místo toho, abyste se postavili vzpřímeně po provedení výpadu na jedné noze, jako byste ve statickém výpadu tělesné hmotnosti, „chodíte“dopředu vyrazením s druhou nohou. Pohyb pokračuje po nastavený počet opakování.
Pěší výpady posilují svaly nohou i jádro, boky a glutes. Můžete také učinit náročnější chůzi tím, že přidáte závaží nebo uděláte chůzi s kroucením trupu.
Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách chůzí a jak je začlenit do své fitness rutiny.
Jak udělat procházku
Sdílet na Pinterestu
- Postavte se rovně s nohama o šířku ramen od sebe. Vaše ruce mohou zůstat na boku těla nebo na bocích.
- Krok vpřed s pravou nohou, uvedení váhu do paty.
- Ohněte pravé koleno a spusťte jej dolů tak, aby bylo ve vodorovné poloze rovnoběžné s podlahou. Pauza na chvíli.
- Aniž byste pohnuli pravou nohou, posuňte levou nohu dopředu a opakujte stejný pohyb na levé noze. Pauza, protože levá noha je rovnoběžná s podlahou v výpadové poloze.
- Opakujte tento pohyb a „kráčejte“vpřed, jak si přejete, střídejte nohy.
- Na každé noze proveďte 10 až 12 opakování. Proveďte 2 až 3 sady.
Varianty vyzkoušet
Chůze výpadem s kroucením trupu
Sdílet na Pinterestu
Potřebné vybavení: Medicinbal nebo jedna volná hmotnost
- Postavte se rovně s nohama šířkou boků od sebe. Zapojte své abs a držte váhu nebo medicinbal před vaší bránicí oběma rukama, lokty ohnuté o 90 stupňů.
- Krok vpřed s pravou nohou vložením váhy do paty.
- Když vaše pravá noha udeří na podlahu a stabilizuje se, ohněte pravé koleno a spusťte dolů tak, aby vaše koleno bylo rovnoběžné s podlahou v výpadové poloze. Pauza.
- Když je stabilní ve své výpadové poloze, otočte horní část těla doprava a přidržte váhu oběma rukama. Pohyb by měl pocházet z vašeho trupu.
- Otočte se zpět do středu a začněte se kopat levou nohou vpřed. Opakujte stejný pohyb na levé noze, „chůzi“vpřed, jakmile lízáte a kroucením doleva.
- Proveďte 10 až 12 opakování na každé straně.
Chůze výpad s váhami
Sdílet na Pinterestu
Potřebné vybavení: dvě činky
- Postavte se rovně se zády. V každé ruce držte jednu činku a ruce držte po stranách a držte trup vzpřímeně.
- Po celou dobu pohybu udržujte ruce po stranách uvolněné. Krok vpřed s pravou nohou, uvedení svou váhu do paty.
- Když vaše pravá noha dopadne na podlahu a stabilizuje se, ohněte pravé koleno a spusťte dolů rovnoběžně s podlahou do výpadové polohy.
- Aniž byste pohnuli pravou nohou, posuňte levou nohu dopředu a opakujte stejný pohyb na levé noze. Pauza, protože levá noha je rovnoběžná s podlahou v výpadové poloze.
- Opakujte tento pohyb a „kráčejte“vpřed, jak si přejete, střídejte nohy.
- Na každé noze proveďte 10 až 12 opakování. Proveďte 2 až 3 sady.
Bezpečnostní tipy
Procházkové výpady vyžadují větší rovnováhu a koordinaci než statické výpady. Jedním z největších rizik je zranění způsobené pádem kvůli ztrátě rovnováhy. Nesprávná forma může také zvýšit riziko tažení svalu.
Pro většinu lidí je chůze považována za bezpečnou. Pokud jste začátečník, možná budete chtít začít se statickým výpadem, dokud nebudete mít správný tvar. Při chůzi je důležité mít dobrou formu, která může zabránit zranění.
Chcete-li zůstat v bezpečí, postupujte podle těchto tipů:
- Udržujte své tělo ve svislé poloze pohybem. Snažte se vyhnout příliš naklonění vpřed.
- Udržujte své jádro zapojené po celou dobu výpadu.
- Když se vrhnete dopředu, nepřetahujte nohu, což může způsobit, že se vaše záda zakřiví.
- Pokuste se vystoupit natolik, aby vaše tělo bylo svisle pohodlné a váš trup a boky jsou přímo dolů. Není-li vystoupit dostatečně daleko, je to také nebezpečné pro vaše kolena a může vést ke zranění.
Pokud jste novým cvičením, může být užitečné pracovat s trenérem nebo s přítelem nebo členem rodiny, který je obeznámen s chodícími výpady. Mohou vám pomoci zajistit, aby byl váš formulář správný, a poskytnout tipy, jak z tohoto tahu vytěžit maximum.
Jaké jsou výhody?
Pěší výpady mohou pomoci posílit spodní část těla. Mohou také pomoci natáhnout hamstring a glutes.
Pro dosažení nejlepších výsledků začleňte do své rutiny jak statické, tak i chůzi.
Jaké svaly se zpracovávají?
Pěší výpady fungují na následujících svalech:
- quadriceps
- hýždě
- hamstringy
- telata
- břicha
- boky
Další výhody chůzí jsou uvedeny níže.
Zvyšte rozsah pohybu
Pěší výpady vám mohou pomoci zvýšit flexibilitu a uvolnit boky a hamstringy. To může pomoci zlepšit držení těla a rovnováhu, což může být prospěšné pro sportovce, příležitostné cvičence i začínající fitness.
Vylepšená funkčnost
Pěší výpady jsou funkční cvičení. Napodobují pohyby, které každý den děláte, jako když vstáváte, sedíte a vykročíte dopředu, abyste něco zvedli z podlahy. Pravidelná cvičení chůzí může usnadnit každodenní pohyby v reálném životě.
Přidání chůzí do vaší rutiny
Pokud hledáte zlepšení fyzické kondice a posílení nohou, zkuste do týdenní cvičební rutiny přidat 2 až 3krát týdně chůzi.
Pokud jste fitnes, můžete začít tím, že děláte 10 až 12 chůzí najednou. Pokud je vaším cílem zhubnout nebo tón vašeho těla, vyzkoušejte také jiné varianty výpadu, jako jsou skoky do plic nebo výpady s bicepsovým zvlněním.
Kromě toho zkuste kardio nebo vysoce intenzivní intervalový trénink 2 až 3krát týdně, v dalších dnech střídejte dny silovým tréninkem, jako jsou výpady.
Pokud si nejste jisti, jak nastavit rutinní cvičení, zvažte spolupráci s certifikovaným osobním trenérem, který vám může naplánovat postup, nebo vyhledat rutinu online.
Jídlo s sebou
Pěší plíce jsou vynikající funkční cvičení pro posílení dolní části těla. Přidejte je do tréninkové rutiny několikrát týdně, abyste posílili nohy, boky, glutes, abs a další.
Pokud jste novým cvičením, nejprve proveďte statický výpad. Jakmile máte pohyb dolů, můžete zkusit chůzi výpady. Pokud si nejste jisti, že pohyb děláte správně, spolupracujte s osobním trenérem.
