Situps jsou klasická břišní cvičení prováděná tak, že leží na zádech a zvedá trup. Používají vaši tělesnou hmotnost k posílení a tónování břišních svalů stabilizujících jádro.
Situps fungují jako rektální abdominis, příčný abdominis a šikmé body kromě kyčelních flexorů, hrudníku a krku. Podporují dobré držení těla tím, že pracují vaše dolní části zad a svalů svalu.
S větším rozsahem pohybu se situpy zaměřují na více svalů než na drtí a statická cvičení v jádře. Díky tomu jsou ideálním doplňkem vašeho fitness programu. Čtěte dále a dozvíte se o některých výhodách situpů, jak na ně, a variantách.
Výhody
Situps jsou tradiční základní cvičení často používaná v cvičebních programech kvůli jejich jednoduchosti a účinnosti. Níže uvádíme několik důvodů, proč byste měli do své tréninkové rutiny začlenit situpy.
1. Síla jádra
Jádrová síla je jedním z největších motivátorů pro situpy. Posílením, zpřísněním a tónováním jádra snížíte riziko bolesti zad a zranění.
Po dokončení každodenní rutiny a účasti na atletických aktivitách se budete moci pohybovat s větší lehkostí.
2. Zlepšená svalová hmota
Situps budují svalovou sílu v břišních a kyčelních svalech. Výkon situpu může být užitečným ukazatelem ztráty svalů. Podle výzkumu z roku 2016 měly starší ženy, které byly schopny sedět, méně pravděpodobné sarkopenie, což je přirozená ztráta svalů v důsledku stárnutí.
Ženy, které byly schopny provádět více než 10 situpů, měly vyšší hladiny svalové hmoty a funkce. I když jsou tyto výsledky slibné, je zapotřebí dalšího výzkumu k rozšíření těchto zjištění.
3. Sportovní výkon
Silné svaly jádra jsou spojeny se zlepšenou svalovou silou a vytrvalostí u sportovců. Silné jádro vám dává správné držení těla, stabilitu a formu, což vám umožňuje provádět vyšší úrovně při jakémkoli sportu nebo fyzické aktivitě. Navíc bude méně pravděpodobné, že budete mít únavu.
4. Lepší rovnováha a stabilita
Silné jádro pomáhá udržovat vaše tělo vyvážené a stabilní, když se pohybujete během vašich každodenních a atletických aktivit. Pomáhají vaší pánvi, dolní části zad a svalům kyčle spolupracovat s břišními svaly. Díky dobré rovnováze je méně pravděpodobné, že se sami zraníte.
5. Zvýšená flexibilita
Pohyb páteře pomáhá uvolnit ztuhlost páteře a boků. Díky sadám jsou vaše boky a záda pružnější, což zvyšuje mobilitu a uvolňuje napětí a těsnost. Zvýšená flexibilita zlepšuje cirkulaci a koncentraci, snižuje stres a zvyšuje hladinu energie.
6. Vylepšené držení těla
Budování silného, pevného jádra usnadňuje udržování boků, páteře a ramen ve vzájemném zarovnání, což pomáhá zlepšit držení těla. Mezi výhody dobrého držení těla patří menší bolest a napětí, zvýšená hladina energie a lepší dýchání.
7. Snížené riziko bolesti zad a zranění
Situps také budovat sílu v dolní části zad, boky a pánve. Silné jádro umožňuje pevné a pevné centrum, což snižuje bolest a zranění zad.
I když je běžné přesvědčení, že záchvaty mohou způsobit zranění, studie z roku 2010 týkající se vojáků americké armády zjistila, že zahrnutí nebo vyloučení záchvatů do cvičebního programu přineslo podobné výsledky, pokud jde o poranění pohybového aparátu.
Pokud jste opatrní, když děláte situpy, jsou pravděpodobně prospěšní a mohou dokonce zmírnit bolesti zad.
8. Posílení membrány
Situps jsou skvělý způsob, jak cvičit bránice dýchání. Situps způsobují kompresi břicha, což může mít pozitivní vliv na vaši bránici. Silná a zdravá bránice může zlepšit vaše dechové vzorce, zmírnit stres a zvýšit sportovní vytrvalost.
Malá studie z roku 2010 zkoumala účinky několika břišních cviků, pokud jde o diafragmatický tlak. Bylo zjištěno, že situpy jsou prospěšné při posilování bránice a zlepšování dýchacích funkcí. K rozšíření těchto nálezů je zapotřebí větších hloubkových studií.
9. Akademický úspěch
Situps mohou mít dokonce pozitivní vliv na akademické výsledky.
Podle studie z roku 2019 byly vysoké úrovně kondice u dětí spojeny s vysokou úrovní akademických úspěchů. Studenti, kteří dosáhli vysokého skóre v segmentu situp testu osmi aktivit, měli při dvouletém sledování vyšší akademické výsledky než ti, kteří v této oblasti dosáhli nízkých hodnot.
Cvičení
Zde je několik situpových cvičení, které můžete vyzkoušet. Používejte plynulé, pomalé a kontrolované pohyby spojené se správnou formou a technikou. Procvičte si na měkké podložce nebo pod ocas držte ručník. Během těchto cvičení si můžete udržet mírně zakřivenou páteř.
Usilujte o provedení 2 až 3 sad 10 až 15 opakování, tři až pět dní v týdnu. Budujte se pomalu, zvláště pokud právě začínáte pracovat na své hlavní síle.
Sdílet na Pinterestu
Tradiční situps
Dobré staromódní situpy mohou být vítaným doplňkem vaší fitness procedury kvůli jejich účinnosti a nekomplikované povaze. Intenzitu můžete zvýšit pomocí závaží nebo stoupání.
Udělat toto:
- Lehněte si na záda s ohnutými koleny a vaše nohy jsou ukotvené.
- Zasuňte bradu do hrudníku a prodloužte tak zadní část krku.
- Prokládejte prsty na základně lebky, zkřížte ruce rukama na opačných ramenech nebo dlaněmi položte dlaně vedle těla.
- Vydechněte, když zvedáte horní část těla směrem k vašim stehnám.
- Nadechněte se, když se pomalu snižujete zpět na zem.
Sdílet na Pinterestu
Stabilita míčů
Použití stabilizační koule může pomoci zabránit bolesti zad podporováním přirozené křivky páteře a snížením tlaku na obratle.
Udělat toto:
- Posaďte se na stabilizační kouli s nohama na podlaze.
- Pomalu se nakloňte dozadu, aby vaše míčky, záda a ocasní kost byly k míči.
- Seřiďte si nohy tak, aby vaše kolena byla přímo nad kotníky a stehna byla rovnoběžná s podlahou.
- Umístěte prostřední záda na horní část míče.
- Prokládejte prsty k základně lebky, stlačte lopatky k sobě a natáhněte lokty zpět.
- Vydechněte, když zapojíte své jádro a uvedete trup směrem ke stehenům a zvedněte horní část zad z míče.
- Pozastavte se v této poloze a poté vdechněte, abyste se pomalu spustili zpět na míč.
Sdílet na Pinterestu
V-sedí
Toto cvičení pomáhá rozvíjet rovnováhu, sílu a koordinaci. Lze je provést, když hledáte větší výzvu.
Udělat toto:
- Lehněte si na záda s nohama rovně a rukama nataženými nad hlavou.
- Současně zvedněte nohy a paže směrem ke stropu.
- Udržujte hrudník a nohy natažené pod úhlem.
- Přineste ruce rovnoběžně s podlahou.
- Držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
- Pomalu spusťte dolů do výchozí polohy.
Sdílet na Pinterestu
Loketní kolena
Toto cvičení pracuje s vnějšími a vnitřními šikmými polohami a umožňuje jemné otočení páteře.
Udělat toto:
- Lehněte si na záda s prsty propletenými na spodní části lebky.
- Udržujte nohy zvednuté ze země s ohnutými koleny.
- Zkroucením trupu přeneste pravý loket k levému kolenu a zatáhněte jej do hrudníku.
- Současně natáhněte pravou nohu rovně, rovnoběžně s podlahou.
- Vystupujte na opačné straně.
Alternativní břišní cvičení
Varianty a alternativy situpů jsou k dispozici, pokud si přejete jednoduše změnit svou rutinu nebo máte jiné obavy, které by situpy nepraktické. Tyto úpravy mohou být pro vaše tělo snazší nebo pohodlnější. Jejich pomocí můžete trénovat své jádro, které vám pomůže snáze sedět.
Sdílet na Pinterestu
Prkno
Cvičení s prknem jsou bezpečná alternativa k zesílení břicha, protože na vaši páteř působí menší zátěž a kompresi. Pomáhají také posilovat vaše glutes, ramena a hamstringy.
Cvičení prkna také pomáhají zlepšit vaši rovnováhu a držení těla. Existuje spousta variant, které můžete vyzkoušet.
Udělat toto:
- Když narovnáte páteř, ze všech čtyř zatlačte do rukou, abyste zvedli boky a paty.
- Udržujte pánev v neutrální poloze.
- Když se díváte dolů, lehce zatlačte bradu, abyste prodloužili zadní část krku.
- Nakreslete ramena nahoru a zpět.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Opakujte 1 až 3krát nebo experimentujte s různými variacemi.
Sdílet na Pinterestu
Závěsné horolezce
Tato varianta horolezců se zaměřuje na vaše jádro více než na tradiční formu.
Udělat toto:
- Z pozice pushup přitáhněte pravé koleno k hrudníku.
- Skočte a přepněte nohy, abyste posunuli levé koleno dopředu a pravou nohu dozadu.
- Proveďte toto cvičení rychle, ale s kontrolou.
- Pokračujte 30 sekund.
- Proveďte 1 až 3 kola.
Sdílet na Pinterestu
Most
Bridge pose je klasické jádro cvičení, které také pracuje glutes, erector spinae a hamstrings.
Udělat toto:
- Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama v blízkosti boků.
- Položte ruce podél těla a dlaně směřujte dolů.
- Udržujte záda neutrální, zapojte své břišní svaly a zvedněte boky tak vysoko, jak je to možné.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Pomalu uvolněte sklopením zády k podlaze.
- Tento postoj opakujte 1 až 2krát.
Výsledek
Provádění situpů může zlepšit vzhled břicha a celkovou postavu, ale umyvadlo abs není realistickým cílem pro všechny. Silné abs není zaručeno, že vám dají šestibalení nebo dokonce super tónované jádro, pokud jsou pokryty vrstvou tuku.
Chcete-li získat šestbalení, musíte posílit břišní svaly a ztratit podkožní tuk, který tyto svaly pokrývá. Toho lze dosáhnout zdravou stravou a zvýšením aerobní aktivity, jako je rychlá chůze, plavání nebo tenis.
Kdy mluvit s cvičebním specialistou
Pokud máte konkrétní výsledky, kterých chcete dosáhnout, doporučujeme vám požádat o pomoc odborníka. Možná budete chtít mluvit s osobním trenérem nebo cvičebním fyziologem.
Mohou vám pomoci splnit vaše osobní cíle tím, že vás provedou nejlepším postupem a zajistí, že používáte správnou formu a techniku.
To je zvláště důležité, pokud máte zranění, bolest nebo zdravotní potíže, které mohou ovlivnit nebo být ovlivněny rutinou pro posílení jádra.
Sečteno a podtrženo
Soubory Situp jsou užitečné při budování a udržování silného jádra, z něhož mají prospěch všechny typy pohybu. Jsou skvělým doplňkem rutinního tréninku na celé tělo, který zahrnuje aerobní aktivitu a silový trénink.
Nejlepší je zapojit se do nejméně 150 minut střední aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně, spolu s nejméně dvěma dny silového tréninku. Zvažte zapojení do třídy jógy, pilates nebo kondicionování jádra za účelem zlepšení síly, rovnováhy a flexibility.
Chcete-li zhubnout, zvyšte denní aktivitu, zkraťte dobu strávenou sezením a dodržujte zdravou stravu. Mějte na paměti, že je nejlepší zaměřit se na vaši hlavní sílu místo na vzhled vaší bránice.
Soustřeďte se na vypracování celého těla a na zvýšení intenzity a délky, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
