Když se ráno probudíte, pohyb nemusí být vaší první prioritou. Ale začít den procházkou - ať už je to ve vašem sousedství nebo část vaší dojíždějící do práce nebo do školy - může vašemu tělu nabídnout řadu zdravotních výhod.
Zde je 10 důvodů, proč můžete chtít začít svůj den tím, že se v některých krocích. Existuje také několik tipů, jak jej bez problémů zapracovat do své každodenní činnosti.
1. Zvyšte svou energii
Začít svůj den procházkou vám může poskytnout více energie po celý den. Pokud chodíte venku, je to zvlášť pravda.
Studie ukazují, že dospělí, kteří chodili po dobu 20 minut venku, zažili více vitality a energie než ti, kteří chodili po dobu 20 minut uvnitř.
Malá studie zjistila, že 10 minut chůze po schodech bylo energičtější než šálek kávy pro 18 žen, které se cítily bez spánku.
Až budete příště potřebovat ranní energii nebo se cítíte unavení, když se probudíte, možná budete chtít vyzkoušet procházku.
2. Zlepšete svou náladu
Ráno chodí také fyziologické výhody.
Procházka může pomoci:
- zlepšit sebeúctu
- zvýšit náladu
- snížit stres
- snížit úzkost
- snížit únavu
- zmírnit příznaky deprese nebo snížit riziko deprese
Pro dosažení nejlepších výsledků zkuste chůzi po dobu 20 až 30 minut alespoň 5 dní v týdnu.
3. Dokončete svoji fyzickou aktivitu za celý den
Jednou z výhod ranní chůze je to, že celý den dokončíte svou fyzickou aktivitu - než vás vyhodí jakákoli jiná rodina, práce nebo školní povinnosti.
Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučuje, aby zdraví dospělí absolvovali alespoň 150 až 300 minut cvičení se střední intenzitou týdně.
Pokuste se dokončit 30 minut chůze 5 ráno týdně, abyste splnili tyto požadavky.
4. Může vám pomoci zhubnout
Chůze ráno vám může pomoci splnit cíle hubnutí. Chůze při mírném tempu po dobu 30 minut může spálit až 150 kalorií. V kombinaci se zdravou výživou a silovým tréninkem můžete zjistit, jak zhubnete.
5. Zamezte nebo zvládněte zdravotní stav
Chůze může nabídnout řadu výhod pro vaše zdraví, včetně posílení vaší imunity, jakož i prevenci a pomoci vám zvládat různé zdravotní stavy.
Studie ukazují, že chůze po dobu 30 minut denně může snížit riziko srdečních onemocnění o 19 procent. Pokud žijete s cukrovkou, chůze může také pomoci snížit hladinu cukru v krvi.
Může dokonce pomoci prodloužit délku života a snížit riziko kardiovaskulárních chorob a některých druhů rakoviny.
6. Posílení svalů
Chůze může pomoci posílit svaly na nohou. Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud půjdete mírným až rychlým tempem. Pokuste se změnit svůj chod a stoupat po schodech, chodit nahoru a dolů po kopcích, nebo jít na svahu na běžícím pásu.
Přidejte cvičení na posílení nohou, jako jsou dřepy a plíce, několikrát týdně, abyste získali více svalového tónu.
7. Zlepšení mentální jasnosti
Ranní procházka může pomoci zlepšit vaši mentální jasnost a schopnost soustředit se po celý den. Nedávná studie zjistila, že mezi staršími dospělými, ti, kteří začali své dny ranní procházkou, zlepšili svou kognitivní funkci ve srovnání s těmi, kteří zůstali sedaví.
Chůze vám také může pomoci kreativněji přemýšlet. Výzkum ukazuje, že chůze otevírá volný tok nápadů, které vám mohou pomoci vyřešit problém lépe, než když sedíte nebo zůstanete sedaví. To je zejména případ, když chodíte venku.
Až budete mít příští ranní schůzku nebo brainstorming, navrhněte, aby se k vám spolupracovníci připojili na procházku, pokud je to možné.
8. V noci lépe spát
Chůze první věc vám může pomoci lépe spát v noci později. Malá studie z roku 2017 pozorovala starší dospělé ve věku 55 až 65 let, kteří měli problémy s usínáním v noci nebo žili s mírnou nespavostí.
Ti, kteří cvičili ráno a večer, měli v noci lepší kvalitu spánku. Je potřeba více výzkumu, aby bylo možné zjistit, proč cvičení ráno může být pro spánek lepší než cvičení v noci.
9. Porazte teplo
Jednou z výhod procházky ráno v létě - nebo pokud žijete v klidu, kde je teplo po celý rok - je to, že se budete moci zapojit do cvičení, než bude venku příliš horké.
Nezapomeňte před a po tréninku pít hodně vody, abyste zůstali hydratovaní. V případě potřeby si vezměte s sebou láhev s vodou. Nebo plánujte procházku po trase s vodními fontánami.
10. Dělat zdravější volby po celý den
Začátek dne procházkou vás může připravit na zdravější výběr po celý den. Po procházce se můžete cítit více nabití a méně spaní.
Když vaše energie klesne nebo jste unavení, je větší pravděpodobnost, že sáhnete po občerstvení nebo posilovačích energie. Ráno vás může inspirovat k výběru zdravého oběda a občerstvení v odpoledních hodinách.
Ať je součástí vaší rutiny
- Vydejte se na procházku noc předtím. Ponechejte si ponožky a tenisky u dveří, abyste je nemuseli hledat ráno.
- Pokuste se nastavit budík na 30 minut dříve, abyste se mohli ráno dostat alespoň za 20 minut chůze. Hledejte blízkou naučnou stezku nebo jen projděte okolí.
- Najděte přítele nebo spolupracovníka, se kterým se ráno můžete projít. Chatování a společná spolupráce vám pomohou udržet motivaci.
- Pokud ráno nemáte mnoho času, zvažte možnost dojíždět za dojížďku. Pokud nemůžete chodit celou cestu do práce, zkuste vystoupit z autobusové zastávky nebo dvě brzy na procházku. Nebo zaparkujte dále od své kanceláře, abyste mohli vyjít z auta.
Měli byste chodit před nebo po snídani?
Pokud chodíte v dopoledních hodinách, můžete si položit otázku, zda je chůze před nebo po snídani důležitá a zda vám pomůže, pokud máte cíle hubnutí. Výzkum je smíšený v tom, zda přeskakování snídaně zvýší váš metabolismus nebo pomůže zhubnout rychleji.
Některé výzkumy ukazují, že cvičení nalačno (před snídaní) pomáhá tělu spalovat více tuku. Jsou však zapotřebí další studie.
Mezitím to záleží na vašem těle. Pokud se cítíte dobře na procházku před jídlem, nebo pokud se váš žaludek cítí lépe, když nebudete jíst, je to v pořádku. Nebo možná zjistíte, že se cítíte lépe jíst malé občerstvení, jako je banán nebo ovocný koktejl, než se vydáte na procházku.
Ať tak či onak, po cvičení se ujistěte, že budete jíst zdravou snídani a pijete hodně vody.
Jídlo s sebou
Začátek dne krátkou procházkou může přinést řadu zdravotních výhod. Můžete se cítit více nabití po celý den, vidět, jak se zlepšuje vaše nálada a mentální jasnost, a lépe spát v noci. Nezapomeňte se protáhnout před a po chůzi a vypít dostatek vody, aby zůstal hydratovaný.
Máte-li další otázky, poraďte se se svým lékařem před zahájením nového cvičení.
