18 Ranních Jógových Pozic: Začátečníci, Středně Pokročilí A Pokročilé Rutiny

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Hledáte zesílení ranní rutiny? Proč nezkusit trochu jógy, než začnete svůj den?

Jóga může nejen zlepšit vaši flexibilitu a zvýšit vaši sílu, ale může také zlepšit vaši energetickou hladinu, snížit stres a úzkost a pomoci při správě tělesné hmotnosti.

Ať už jste začátečník nebo pokročilý jogín, jóga má výhody na všech úrovních.

Níže jsme vytvořili začátečníky, středně pokročilé a pokročilé rutiny, které vám pomohou začít svůj den.

Rutina pro začátečníky

Pokud jste nováčkem jógy nebo hledáte jemnou rutinu, zkuste to.

Pose dítěte

Sdílet na Pinterestu

Úžasný způsob, jak zahájit cvičení jógy - zejména první ráno - dětská Pose vám umožní znovu se spojit s dechem a poskytuje jemné uvolnění pro vaše dolní část zad a boky.

Svaly fungovaly:

• lats
• nízká záda
• boky

Udělat toto:

1. Vezměte si všechny čtyři na svou podložku.
2. Rozložte si kolena doširoka a postavte si své velké prsty tak, aby se dotýkaly.
3. Nechte svůj žaludek padnout mezi stehna a nechte čelo klesnout k podlaze.
4. Natáhněte ruce před tělo pomocí dlaní na podlaze.
5. Vdechujte hluboko dovnitř a ven.

Šťastné dítě

Sdílet na Pinterestu

S touto pozicí napněte páteř a boky přímějším způsobem.

Svaly fungovaly:

• boky
• vnitřní strany stehen
• nízká záda

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda na podložce.
2. Ohněte si kolena a přiveďte je na břicho, uchopte vnější strany nohou. Pružte si podpatky a kotníky.
3. Dýchejte zde, zaměřte se na udržení kotníků přímo nad koleny a zároveň tlačte nohama na ruce.

Kráva

Sdílet na Pinterestu

Začněte zahřívat své tělo až do pohybu s Cat-Cow, který natahuje páteř, zabírá jádro a otevírá hrudník.

Svaly fungovaly:

• erektor spinae
• serratus přední
• břicha

Udělat toto:

1. Nasaďte si na své rohože všechny čtyři ruce rukama pod rameny a koleny pod boky.
2. Zapojte své abs, výdech a tlačte páteř nahoru ke stropu.
3. Nechte hlavu spadnout k vaší hrudi. Počkejte 10 sekund.
4. Nadechněte se a nechte páteř spadnout zpět dolů, což vám umožní, aby žaludek spadl k zemi, zatímco bude vaše hlava stoupat a zpět. Počkejte 10 sekund.

Kobra

Sdílet na Pinterestu

Cobra Pose nejenže napíná vaše ramena, hrudník a abs, posiluje vaše paže a zadek.

Svaly fungovaly:

• lats
• triceps
• břicha
• hýždě
• hamstringy

Udělat toto:

1. Lehněte si na podložku na břicho, s rozkročením ramen od sebe a vrcholky nohou na podložce.
2. Položte ruce pod ramena s lokty zasunutými do těla.
3. Nadechněte se a začněte narovnat ruce a protlačte si vrcholky nohou.
4. Zvedněte hruď z podlahy a posuňte ramena dozadu.
5. Jakmile pánev ztratí kontakt se zemí, přestaňte narovnat ruce - vdechujte sem a tam až 30 sekund.

Židle

Sdílet na Pinterestu

Posílte si nohy, záda a ramena pomocí křesla Pose. Tento krok také zpochybní vaši rovnováhu.

Svaly fungovaly:

• břicha
• erektor spinae
• čtyřkolky
• hamstringy
• gluteus medius
• delty
• triceps

Udělat toto:

1. Postavte se s nohama k sobě a vdechněte, natáhněte ruce přímo nad hlavu.
2. Vydechněte, začněte sedět do boků a ohněte si kolena. Zastavte, když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
3. Svažte ramena dolů a dozadu a zatlačte ocasní kost směrem k zemi. Dýchejte zde.

Střední rutina

Vyzkoušejte šest tahů v této rutině pro trochu větší výzvu. Pořád budete mít pěkný úsek, ale budete také posilovat své tělo od hlavy až k patě.

Máte-li čas, věnujte se 2 až 3 minutám a vyberte několik kroků od zahajovací rutiny pro zahřátí.

Down Down Dog

Sdílet na Pinterestu

Jóga „klasická“, Down Down Dog napíná ramena, hamstringy, telata a nohy a zároveň posiluje vaše paže a nohy.

Svaly fungovaly:

• quadriceps
• břicha
• deltoidy

Udělat toto:

1. Nasaďte si na podložku všechny ruce rukama pod rameny a koleny pod boky. Inhalovat.
2. Vydechněte a zvedněte kolena z podlahy a tlačte paty dolů k podlaze. Zvedněte kostru ke stropu. Nezamykejte si kolena.
3. Nakreslete lopatky směrem k ocasu a držte hlavu mezi pažemi.
4. Zůstaňte zde a snažte se dostat nohy do kontaktu se zemí.

Válečník I

Sdílet na Pinterestu

Posilujte své nohy a otevřete boky a hrudník pomocí Warrior I.

Svaly fungovaly:

• břicha
• hamstringy
• čtyřkolky

Udělat toto:

1. Postavte se s nohama k sobě as rukama po boku.
2. Postavte levou nohou do výpadu, pravou nohu udržujte rovnou a pravou nohu natočte v úhlu 45 stupňů.
3. Natáhněte ruce nad hlavu.
4. Zmáčkněte lopatky dohromady a dolů a zvedněte hlavu, abyste se podívali na prsty.

Most

Sdílet na Pinterestu

Posílte zadní řetěz - nebo zadní stranu těla - můstkem.

Svaly fungovaly:

• hamstringy
• hýždě
• čtyřkolky

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohy rovné na zemi.
2. Položte ruce po stranách s dlaněmi na zem.
3. Inhalovat. Vydechněte a protlačte nohama, tlačte boky nahoru k obloze.

Girlanda

Sdílet na Pinterestu

Otevřete boky, stehna a kotníky pomocí Garland Pose.

Svaly fungovaly:

• deltoidy
• břicha

Udělat toto:

1. Squat dolů s nohama co nejblíže k sobě, jak je můžete dostat, prsty poukázal.
2. Nechte trup padnout mezi stehna a přitiskněte lokty k kolenům.
3. Udržujte končetinu přitlačenou k zemi a hrudníku nahoru, aby vám pomohla pomocí kolenního odporu.

Luk

Sdílet na Pinterestu

V této póze protáhněte celou přední stranu těla a zároveň posílejte záda.

Svaly fungovaly:

• lats
• triceps
• hýždě
• hamstringy

Udělat toto:

1. Lehněte si na břicho s rukama nataženými po stranách a dlaněmi nahoru.
2. Ohněte si kolena a natáhněte se dozadu a uchopte si kotníky rukama.
3. Udržujte svá kolena v souladu s boky.
4. Když vdechujete, zvedněte paty od zadku, zatímco zvedáte stehna ze země.
5. Zatlačte lopatky dozadu a těšte se.

Loď

Sdílet na Pinterestu

Vaše abs vám (nakonec) děkuje za Boat Pose.

Svaly fungovaly:

• břicha
• hip flexors

Udělat toto:

1. Posaďte se na zadek s nohama nataženými před sebou.
2. Lehce se opřete s rukama na zemi, která vás podpírá.
3. Nadechněte se a přiveďte kolena k hrudníku a zastavte, když jsou vaše stehna v úhlu 45 stupňů k zemi.
4. Pokud je to možné, protáhněte si nohy - jinak je zde uschovejte.
5. Vytáhněte ruce před sebe tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Vydrž tady.

Pokročilá rutina

Pro znalce jógy se tato pokročilá rutina skládá ze sedmi tahů, které vás určitě vyzvou.

Zahřejte se začátečníkem nebo střední rutinou, poté se přesuňte do této sekvence.

Král Holub

Sdílet na Pinterestu

Otevřete boky a protáhněte břicha králem Holubem, což je progres Pigeon Pose.

Svaly fungovaly:

• triceps
• biceps
• lats

Udělat toto:

1. Předpokládejme Pigeon Pose s levým kolenem ohnutým před vámi a pravou nohou nataženou za vámi.
2. Ohněte pravé koleno a zvedněte nohu k zádům.
3. Obloukte záda a sklopte hlavu dolů.
4. Natáhněte ruce nad hlavu a oběma rukama uchopte nohu.

Holubice

Sdílet na Pinterestu

Natáhněte záda a abs - plus posílejte ramena a nohy - pomocí Dove Pose.

Svaly fungovaly:

• deltoidy
• čtyřkolky
• hamstringy
• hýždě

Udělat toto:

1. Klečte na podlaze s rukama dolů po stranách.
2. S prsty směřujícími dopředu se opřete o ruce s rovnými pažemi.
3. Spusťte dolů na předloktí.
4. Začněte tlačit svá stehna nahoru a ven, vyklenujte záda, spusťte hlavu a pohybujte rukama co nejblíže k nohám.

Páv

Sdílet na Pinterestu

Pracujte na síle a rovnováze paží pomocí Peacock Pose.

Svaly fungovaly:

• předloktí
• břicha
• lats
• nízká záda
• hýždě
• hamstringy

Udělat toto:

1. Klečte na podlaze s koleny širokými a sedněte si na paty.
2. Nakloňte se dopředu a položte dlaně na podlahu prsty směřujícími zpět k tělu.
3. Ohněte lokty a posuňte kolena na vnější stranu paží.
4. Opřete trup o vaše paže a spusťte hlavu.
5. Narovnejte kolena a natáhněte si nohy za sebe, nejprve od horní části nohou na podlaze.
6. Když se zde cítíte stabilně, posuňte svou váhu dopředu a zvedněte nohy ze země.

Pán tance

Sdílet na Pinterestu

Zlepšete svou rovnováhu a flexibilitu a protáhněte celou přední stranu vašeho těla pomocí Lord of the Dance.

Svaly fungovaly:

• čtyřkolky
• hamstringy
• břicha
• lats

Udělat toto:

1. Postavte se s nohama k sobě a rukama dolů po stranách.
2. Ohněte levé koleno a přitiskněte nohu k zadku.
3. Levou rukou uchopte vnější část nohy, zatlačte ocasní kost dolů a pánev nahoru směrem k pupku.
4. Nechte koleno mírně protáhnout, když se pohybuje směrem ke stropu.
5. Natáhněte pravou paži před sebou rovnoběžně s podlahou.

Stoj na hlavě

Sdílet na Pinterestu

Vytvářejte sílu horní části těla a jádra a také vylepšujte rovnováhu a rovnoměrný oběh pomocí stojanu na stojanu.

Svaly fungovaly:

• triceps
• lats
• břicha
• čtyřkolky
• hamstringy

Udělat toto:

1. Nasaďte si na všechna čtyři zápěstí pod rameny a kolena pod boky.
2. Přiveďte předlaktí k podlaze, sepjměte ruce a položte horní část hlavy na podlahu přímo před ruce.
3. Narovnejte nohy a veďte je do polohy Down Down Dog. Cílem je dostat boky co nejblíže k úrovni ramen.
4. Nadechněte se a zvedněte jednu nohu směrem ke stropu a pak následujte druhou.

Stojan Lotus

Sdílet na Pinterestu

Progresí na tradičním Headstandu budete ještě více vyzývat k rovnováze s variací Lotus.

Svaly fungovaly:

• triceps
• lats
• břicha
• čtyřkolky
• hamstringy

Udělat toto:

1. Zajistěte pozici stojanu.
2. Zajistěte si nohy ohnutím pravé nohy a položením na levé stehno.
3. Následně ohněte levou nohu a položte ji na pravé stehno.

Světluška

Sdílet na Pinterestu

Natáhněte své hamstringy a boky a získejte zabijáckou sadu svalů paží pomocí Firefly Pose.

Svaly fungovaly:

• deltoidy
• lats
• triceps
• hruď
• břicha

Udělat toto:

1. Squat dolů a naklonit trup dopředu mezi vaše nohy.
2. Položte ruce na podlahu uvnitř nohou.
3. Přineste si horní paže co nejblíže k hornímu stehnu.
4. Začněte se zvedat z podlahy a zatlačte svou váhu do svých rukou.
5. Posuňte těžiště dozadu a nechte své nohy narovnat se před vámi.

Sečteno a podtrženo

Ať už začátečník nebo pokročilý jogín, vytvoření ideální ranní jógy může být osvěžující a velmi prospěšná praxe.

Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobním trenérem a instruktorkou skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje zločinecké televizní pořady nebo vyrábí kváskový chléb od nuly. Najděte ji na Instagramu pro fitness tidbits, #momlife a další.