Jak Zvýšit Endorfiny: 13 Tipů

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Endorfiny jsou chemické posly ve vašem těle, které uvolňují jak váš centrální nervový systém, tak vaše hypofýza.

Přestože odborníci stále identifikují všechny způsoby, jak ve vašem těle pracují, výzkum v roce 2010 naznačuje, že endorfiny hrají důležitou roli ve schopnosti vašeho těla zvládat bolest a potěšení ze zážitků.

K uvolnění endorfinu obvykle dochází, když:

jsou zranění
zažít stres
aktivujte svůj přirozený systém odměn pomocí aktivit, jako je jídlo, cvičení nebo sex

Po uvolnění mohou endorfiny pomoci zmírnit bolest, snížit stres a mohou vyvolat euforický pocit. Stručně řečeno, mohou vás cítit docela zatraceně dobře. Zde je pohled na to, jak je podpořit přirozeně.

Získejte nějaké cvičení

Fyzické výhody cvičení nelze popřít. Jeho přínosy pro duševní zdraví jsou stejně působivé, hlavně díky endorfinům. I když budete pravděpodobně vidět více výhod z více cvičení, jakákoli částka je lepší než žádná.

Pokud hledáte endorfinovou podporu, je třeba mít na paměti několik věcí:

Uvolňování endorfinů je spojeno s nepřetržitým cvičením. Výzkum z roku 2011 naznačuje, že k uvolňování endorfinů dochází po 30 minutách cvičení.
Cvičení střední intenzity může být nejlepší. Studie z roku 2017 zjistila, že 22 hodin zažilo euforické pocity spojené s uvolňováním endorfinů po hodině cvičení se střední intenzitou. Mírné cvičení znamená, že se vám zrychlí srdeční frekvence a dýchání. Můžete mluvit, ale můžete mít trochu dech a pravděpodobně se budete trochu potit.
Skupinové cvičení vám může poskytnout lepší podporu pro endorfiny. Podle malé studie z roku 2010 vidělo 12 účastníků více posilování endorfinů při cvičení (veslování) ve skupině, než když prováděli podobné cvičení samostatně.

Vyzkoušejte akupunkturu

Tato alternativní léčba je druh čínské medicíny, která používá velmi tenké jehly ke stimulaci tlakových bodů.

Mnoho lidí účastnících se lékařských studií zjistilo, že je užitečné v celé řadě otázek, včetně:

chronická bolest
nespavost
úzkost a deprese
symptomy premenstruačního syndromu (PMS), včetně křečí

Výzkum z roku 2004 naznačuje, že tyto výhody uvolňování endorfinů jsou vyvolávány vložením jehel.

Pokud jste uvažovali o akupunktuře, zejména k léčbě bolesti, může to být zkuste. Je to bezpečné pro většinu lidí a přidaná podpora endorfinů může vést k pozitivním pocitům nad samotnou úlevu od bolesti.

Vynětí času na meditaci

Podle výzkumu z roku 2011 je meditace dalším způsobem, jak vyvolat uvolňování endorfinů.

Meditace vám pomůže relaxovat a dosáhnout vnitřního pocitu klidu. Může také nabídnout další zdravotní přínosy, včetně:

zlepšení fyzické kondice
zlepšená nálada
zvýšená schopnost vyrovnat se s nemocí
lepší spánek

Jak začít

Meditace se může zdát obtížná, pokud jste ji ještě nikdy nezkoušeli, ale kdokoli ji může vyzkoušet.

Chcete-li to vyzkoušet:

Vyberte si klidné a pohodlné místo k sezení.
Získejte pohodlí, ať už stojí, sedí nebo leží.
Ať všechny vaše myšlenky, pozitivní nebo negativní, povstanou a projdou vás.
Jakmile se objeví myšlenky, pokuste se je neposoudit, držte se jich nebo je neodstrčte. Stačí je uznat.

Začněte tím, že to uděláte po dobu 5 minut a postupujte si až po delší relace v průběhu času.

Zastavte a zapáchejte oleje

Podle studie z roku 2012 se zdálo, že levandulová aromaterapie u 106 žen zmírňuje úzkost spojenou s inzercí IUD. Toto zjištění podporuje malá studie z roku 2017, která naznačuje, že vůně euforického esenciálního oleje (jako je levandule) mohou vést k uvolnění endorfinu.

Můžete vyzkoušet další euforické oleje, včetně:

rozmarýn
citrusové vůně, jako je pomeranč, grapefruit nebo bergamot
ylang ylang
kadidlo

Mít sex

Ten euforický pocit, který cítíte během sexu? Za to můžete poděkovat svým endorfinům a dalším hormonům, jako je oxytocin.

Chirurgické endorfiny mohou pomoci vysvětlit, proč sex nabízí jiné výhody, než abyste se cítili dobře, jako například:

úleva od bolesti
snížený stres
lepší sebeúcta

Dopřejte si víno, hořkou čokoládu nebo obojí

Ať už považujete čokoládu za příležitostnou léčbu nebo si ji užíváte pravidelně, může uspokojit váš sladký zub.

Jíst čokoládu také produkuje endorfiny, podporující pocity blaženosti. Tyto příjemné pocity mohou pomoci přispět k čokoládovým chutěm, které můžete mít, když se cítíte dole nebo stresovaní - pokud se něco cítíte dobře, pravděpodobně to znovu vyhledáte.

Pokud vám čokoláda nezáleží, můžete také získat podporu pro endorfin tím, že si vychutnáte sklenici červeného vína, což může také způsobit uvolnění endorfinu.

Smějte se s přáteli

Usmíval se nebo se smál něčemu vtipnému může pomoci zvednout špatnou náladu a zmírnit pocity úzkosti a stresu. Existuje dokonce určitý druh kognitivní behaviorální terapie nazývaný smíchová terapie, která může pomoci snížit pocity stresu a deprese.

Kromě těchto výhod může smích s lidmi, kterým jste blízko, také uvolnit endorfiny. Malá studie z roku 2017 našla důkazy, které by naznačovaly sledování půlhodinové komedie se skupinou přátel zvýšenou hladinu endorfinů.

Až se příště vy a vaši přátelé nemůžete rozhodnout, co se bude dívat na filmovou noc, jděte na komedii a užijte si endorfinovou podporu.

Užijte si drama

Pokud si užíváte drama a další příběhy, které vás emocionálně vzrušují, máte štěstí. Komedie nemusí být jediným žánrem, který může zvýšit hladinu vašich endorfinů.

Existuje několik důkazů, které by naznačovaly, že během sledování dramatického filmu nebo show můžete zaznamenat podobné zvýšení počtu endorfinů.

Proč se to stalo? Sledování něčeho, co přitahuje vaše emoce, může vést k smutku, druhem emocionální bolesti. Váš mozek může na tyto emoce reagovat uvolněním endorfinů stejným způsobem, jako by tomu bylo v případě fyzické bolesti.

Nebojte se obléknout své oblíbené slzy nebo cokoli jiného, co vás pohne.

Proveďte náhodné laskavé jednání

Dělat něco laskavého prospěje vám i lidem, kterým pomáháte. Pomáháte-li jiné osobě, můžete odlehčit jejich fyzickou nebo emoční zátěž a poskytnout jim tak podporu, kterou potřebují, aby se dostali přes den.

Obecně se také budete cítit šťastnější a lepší, když uděláte něco milého pro někoho jiného, protože skutky laskavosti vyvolávají uvolnění endorfinu. Tato podpora netrvá dlouho, ale pozitivní pocity, které zažíváte, vás mohou přimět k tomu, abyste nadále dělali laskavé věci pro ostatní.

Vytvořte hudbu

Výkon může být jeho vlastní odměnou, ale další odměnou, kterou pravděpodobně uvidíte, je vydání endorfinu. Pokud jste se někdy při tvorbě hudby nebo hraní cítili euforičtí, je to pravděpodobně váš endorfin.

Jednoduše poslouchání hudby může podpořit dobré pocity a zlepšenou náladu, ale výzkum v roce 2012 naznačuje, že hudební výkon pravděpodobně zvyšuje endorfiny než samotný poslech hudby.

To se může týkat komunitního aspektu výkonu, podobně jako je pravděpodobné, že sociální smích podpoří endorfiny.

Dej si slunce

Sluneční světlo nabízí více než jeden zdravotní přínos. Pomáhá vaší pokožce produkovat vitamin D, základní živinu. Rovněž zvyšuje produkci serotoninu a melatoninu, což může zlepšit vaši náladu, zvýšit vaši energii a pomůže vám lépe spát.

Ultrafialové záření na slunci může také zvýšit hladinu vašich endorfinů. Dostat se ven několikrát týdně po dobu asi 15 minut najednou bude obvykle stačit, abyste mohli těžit ze slunečního záření.

Protože UV záření může zvýšit riziko rakoviny kůže, je důležité si užívat slunečního světla s mírou. Pokud zůstanete venku déle než 15 minut, vždy používejte opalovací krém SPF 15 nebo vyšší nebo zakryjte exponovanou pokožku.

Užijte si masáž

Masážní terapie pomáhá zmírnit stres a může zlepšit příznaky některých zdravotních problémů, jako je chronická bolest a únava. Může mít také prospěch při porodu tím, že snižuje bolest a zvyšuje kontrakce, což může vést ke kratší práci.

Tyto přínosy jsou spojeny s více hormony, včetně endorfinů, uvolňovanými masáží. Zvyšuje také hladiny oxytocinu, dopaminu a serotoninu.

Jinými slovy, s masážní terapií opravdu nemůžete pokazit. Pokud se pohodlněji díváte na profesionála, je naprosto v pořádku držet se licencovaného masážního terapeuta. Obchodování masáží s partnerem nebo blízkým přítelem může být dalším dobrým způsobem, jak vidět podporu endorfinů.

Pokud jste masáž už vyzkoušeli a nemilovali ji, mějte na paměti, že existuje mnoho druhů masáží.

Vezměte si horkou koupel

Po dlouhé, horké koupeli vám může pomoci uklidnit vás po stresujícím nebo únavném dni. Teplo vody může pomoci zmírnit napětí a bolest ve svalech, ale také může uvolnit endorfiny do krve.

Kromě toho, že vám pomáhají uvolnit se, mohou pravidelné horké koupele také pomoci snížit riziko srdečních chorob a snížit krevní tlak.

Při koupání pro wellness výhody, čím delší je vana, tím lepší. Proč nezapálit některé vonné svíčky nebo přidat nějaký éterický olej ke kombinaci koupání s aromaterapií pro další podporu endorfinů? Přineste si knihu nebo si oblékněte svou oblíbenou show, nebo dokonce jen meditujte v teplé vodě.