Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Serotonin je neurotransmiter nebo chemický posel, který se podílí na mnoha procesech v celém těle, od regulace vaší nálady po podporu hladkého trávení.
To je také známé pro:
- podpora dobrého spánku tím, že pomáhá regulovat cirkadiánní rytmy
- pomáhá regulovat chuť k jídlu
- podpora učení a paměti
- pomáhat podporovat pozitivní pocity a prosociální chování
Pokud máte nízký serotonin, můžete:
- cítit úzkost, nízkou nebo depresivní
- cítit se podrážděně nebo agresivně
- máte problémy se spánkem nebo se cítíte unavení
- cítit se impulzivně
- mají sníženou chuť k jídlu
- zažít nevolnost a zažívací potíže
- touží po sladkostech a jídlech bohatých na sacharidy
Čtěte dále a dozvíte se o různých způsobech přirozeného zvýšení serotoninu.
1. Jídlo
Serotonin nemůžete přímo získat z jídla, ale můžete získat tryptofan, aminokyselinu, která se v mozku přemění na serotonin. Tryptofan se nachází především v potravinách s vysokým obsahem bílkovin, včetně krůt a lososů.
Ale není to tak jednoduché jako jíst potraviny bohaté na tryptofan, díky něčemu, co se nazývá hematoencefalická bariéra. Jedná se o ochranný plášť kolem vašeho mozku, který řídí, co přichází a odchází z vašeho mozku.
Stručně řečeno, potraviny bohaté na tryptofany jsou obvykle ještě vyšší v jiných aminokyselinách. Protože jsou hojnější, je u těchto dalších aminokyselin pravděpodobnější než tryptofan překročit hematoencefalickou bariéru.
Může však existovat způsob, jak tento systém hacknout. Výzkum naznačuje, že konzumace sacharidů spolu s potravinami s vysokým obsahem tryptofanu může pomoci tryptofanu, aby se dostal do vašeho mozku.
Zkuste konzumovat jídlo bohaté na tryptofany s 25 až 30 gramy uhlohydrátů.
2. Cvičení
Cvičení spouští uvolňování tryptofanu do vaší krve. Může také snížit množství dalších aminokyselin. To vytváří ideální prostředí pro více tryptofanu k dosažení mozku.
Zdá se, že aerobní cvičení na úrovni, která vám vyhovuje, má největší účinek, takže vykopat staré brusle nebo vyzkoušet taneční třídu. Cílem je zvýšit vaši srdeční frekvenci.
Další dobrá aerobní cvičení zahrnují:
- plavání
- jízda na kole
- svižná chůze
- běhání
- lehká turistika
3. Jasné světlo
Výzkum naznačuje, že serotonin má tendenci být nižší po zimě a vyšší v létě a na podzim. Serotoninový známý vliv na náladu pomáhá podporovat souvislost mezi tímto nálezem a výskytem sezónních afektivních poruch a obav z duševního zdraví spojených s ročními obdobími.
Zdá se, že trávení času na slunci pomáhá zvyšovat hladinu serotoninu a výzkum zkoumající tuto myšlenku naznačuje, že vaše pokožka může být schopna syntetizovat serotonin.
Chcete-li maximalizovat tyto potenciální výhody, zaměřte se na:
- trávit alespoň 10 až 15 minut venku každý den
- vezměte svoji fyzickou aktivitu venku, abyste zvýšili podporu serotoninu vyvolanou cvičením - nezapomeňte nosit opalovací krém, pokud budete venku déle než 15 minut
Pokud žijete v deštivém klimatu, těžko se dostat ven, nebo máte vysoké riziko rakoviny kůže, můžete stále zvyšovat serotonin při vystavení jasnému světlu ze světelné terapie. Můžete je nakupovat online.
Pokud máte bipolární poruchu, promluvte si se svým terapeutem dříve, než vyzkoušíte světelnou schránku. Použití nesprávně nebo příliš dlouho vyvolalo u některých lidí mánii.
4. Doplňky stravy
Některé potravinové doplňky mohou pomoci urychlit výrobu a uvolňování serotoninu zvýšením tryptofanu.
Před vyzkoušením nového doplňku se obraťte na svého poskytovatele zdravotní péče. Nezapomeňte jim sdělit, zda také berete:
- léky na předpis
- volně prodejné léky
- vitamíny a doplňky stravy
- bylinné prostředky
Vyberte doplňky známé výrobcem, které jsou známé a mohou být zkoumány pro zprávy o jejich kvalitě a čistotě produktů. Výzkum naznačuje, že tyto doplňky by mohly pomoci zvýšit serotonin a zmírnit příznaky deprese:
Čistý tryptofan
Tryptofanové doplňky obsahují mnohem více tryptofanu než zdroje potravy, takže je pravděpodobnější, že se dostanou do mozku. Malá studie z roku 2006 naznačuje, že doplňky tryptofanu mohou mít antidepresivní účinek u žen, přestože je zapotřebí dalšího výzkumu. Koupit tryptofanové doplňky.
SAMe (S-adenosyl-L-methionin)
Zdá se, že SAMe pomáhá zvyšovat serotonin a může zlepšit příznaky deprese, ale neužívejte ho s žádnými dalšími doplňky nebo léky, které zvyšují serotonin, včetně určitých antidepresiv a antipsychotik. Koupit doplňky SAMe.
5-HTP
Tento doplněk může snadno vstoupit do mozku a produkovat serotonin. Malá studie z roku 2013 naznačuje, že fungovala stejně účinně jako antidepresiva u osob s časnými příznaky deprese. Avšak další výzkum 5-HTP pro zvýšení serotoninu a snížení symptomů deprese přinesl smíšené výsledky. Koupit doplňky 5-HTP.
Třezalka tečkovaná
I když se zdá, že tento doplněk u některých lidí zlepšuje příznaky deprese, výzkum neprokázal konzistentní výsledky. Také nemusí být ideální pro dlouhodobé použití. Třezalka tečkovaná může učinit některé léky, včetně některých léků proti rakovině a hormonální antikoncepce, méně efektivní.
Lidé používající léky na srážení krve by neměli užívat třezalku tečkovanou, protože to narušuje účinnost léku. Také byste to neměli brát s léky, zejména antidepresivy, které zvyšují serotonin.
Kupte si doplňky s třezalkou tečkovanou.
Probiotika
Výzkum naznačuje, že získání většího množství probiotik ve vaší stravě může zvýšit tryptofan v krvi a pomoci mu více dosáhnout mozku. Můžete brát probiotické doplňky, dostupné online nebo jíst potraviny bohaté na probiotika, jako je jogurt, a fermentované potraviny, jako jsou kimchi nebo zelí.
5. Masáž
Masážní terapie pomáhá zvyšovat serotonin a dopamin, další neurotransmiter související s náladou. Pomáhá také snižovat kortizol, hormon, který vaše tělo při stresu produkuje.
I když vidíte licencovaného masážního terapeuta, nemusí to být nutné. Jedna studie z roku 2004 se zaměřila na 84 těhotných žen s depresí. Ženy, které dostaly 20 minut masážní terapie od partnera dvakrát týdně, uvedly, že se cítí méně úzkostně a depresivně a po 16 týdnech mají vyšší hladiny serotoninu.
Zkuste vyměnit 20 minut masáže s partnerem, členem rodiny nebo přítelem.
6. Indukce nálady
Příliš málo serotoninu může negativně ovlivnit vaši náladu, ale mohla by dobrá nálada pomoci zvýšit hladiny serotoninu? Některé výzkumy naznačují ano.
Přemýšlení o něčem, co vám dává dobrý pocit, může pomoci zvýšit serotonin v mozku, což může obecně podpořit zlepšenou náladu.
Snaž se:
- vizualizace šťastný okamžik z vaší paměti
- přemýšlel o pozitivní zkušenosti, kterou jsi měl s blízkými
- při pohledu na fotografie věcí, které vás potěší, jako je váš mazlíček, oblíbené místo nebo blízcí přátelé
Mějte na paměti, že nálady jsou složité a není vždy snadné změnit náladu. Ale někdy se zapojit do procesu pokusu nasměrovat své myšlenky na pozitivní místo může pomoci.
Kdy hledat pomoc
Pokud hledáte zvýšení serotoninu ke zlepšení příznaků souvisejících s náladou, včetně příznaků deprese, tyto metody nemusí stačit.
Někteří lidé prostě mají nižší hladinu serotoninu kvůli své mozkové chemii, a není toho nic, co byste mohli udělat sami. Poruchy nálady navíc zahrnují komplexní směs chemie mozku, prostředí, genetiky a dalších faktorů.
Pokud zjistíte, že vaše příznaky začínají ovlivňovat váš každodenní život, zvažte pomoc terapeuta. Pokud se obáváte nákladů, může vám pomoci náš průvodce dostupnou terapií.
V závislosti na vašich příznacích vám může být předepsán selektivní inhibitor zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) nebo jiný typ antidepresiva. SSRI pomáhají zabránit mozku reabsorbovat uvolněný serotonin. To ponechává více dostupné pro použití ve vašem mozku.
Nezapomeňte, že SSRI budete možná muset brát jen několik měsíců. Pro mnoho lidí jim SSRI mohou pomoci dostat se na místo, kde mohou z léčby vytěžit maximum a naučit se, jak efektivně zvládat svůj stav.
Sečteno a podtrženo
Serotonin je důležitý neurotransmiter, který ovlivňuje vše od vaší nálady až po pohyby střev. Pokud chcete posílit serotonin, existuje několik věcí, které můžete vyzkoušet na vlastní pěst. Neváhejte však požádat o pomoc, pokud vám tyto tipy neodstraní.
