Ať už jste elitní maratónský běžec nebo začnete 3. týden 5K programu, další a rychlejší běh jsou dva společné tréninkové cíle pro lidi všech úrovní fitness.
I když neexistuje žádné tvrdé a rychlé pravidlo nebo „jeden nejlepší způsob“, jak zvýšit běh vytrvalosti, můžete dodržovat několik obecných pokynů, které vám pomohou dosáhnout lepších výsledků při současném zachování bez zranění.
Jak zvýšit výdrž
Chcete-li zvýšit svou výdrž, musíte mít funkční definici toho, o co jde. Nejjednodušší způsob, jak pochopit výdrž ve vztahu k běhu, je podle Steve Stonehouse, NASM-CPT, certifikovaného trenéra USATF, ředitele vzdělávání pro STRIDE, myslet na to jako na schopnost vašeho těla udržet úsilí po dlouhou dobu.
Obecně
1. Začněte pomalu a řešte malé kroky
I když se cítíte připraveni narůstat svou vzdálenost nebo rychlost, je to chytrý nápad jít pomalu a usilovat o to, abyste ve svém tréninkovém programu dosáhli přírůstkových zisků. To platí zejména v případě, že jste novým pravidelným plánem běhu.
Pokud jste průměrovali 4 kilometry běhů, nenarazte na ně až 7 mil. Chcete-li se vyhnout zranění a vyhoření, pokračujte v malých krocích, jako je zvýšení o 1 míli každý týden.
Dalším důležitým tipem, říká Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, konzultant sportovních výkonů s renesanční periodizací, je vždy začít trénovat tam, kde jste, ne tam, kam byste si přáli.
"Pokrok by měl trvat mnoho týdnů, měl by být čas na zotavení, ale měl by být těžší a těžší," vysvětluje Harrison.
2. Přidejte silový trénink
Pokud ještě neprovádíte trénink odporu, musíte je přidat do běžícího programu.
Provedení cvičení silového tréninku alespoň 2 až 3 dny v týdnu může pomoci zlepšit běžící ekonomiku, podle přehledu literatury od Národní asociace síly a kondicionování.
Zvýšení síly všech svalů navíc snižuje šanci na zranění. Zaměřte se na celotělová cvičení, která se zaměřují na hlavní svalové skupiny. Proveďte 2 až 3 sady na cvičení, 8 až 12 opakování na sadu.
3. Odevzdejte se školení
Musíte být v souladu se svým tréninkem, abyste zvýšili běh vytrvalosti.
"Trénink musí pokročit od méně celkového tréninku a méně intenzivního tréninku k celkovému objemu tréninku a intenzivnějším sezením," říká Harrison.
Pokud vaše běžecká cvičení v průběhu měsíců nezvýší objem ani intenzitu, nedojde k žádné progresi.
4. Změnit doby odpočinku a intervaly
Kromě jednoduchého zvýšení počtu kilometrů, které uběhnete každý týden, Stonehouse říká, že rád omezuje dobu zotavení mezi intervaly a zároveň zvyšuje intenzitu intervalů. Oba jsou skvělé kroky k budování výdrže.
Poukazuje však na to, že doba zotavení během tréninku i po něm je kritická, zejména pokud jde o předcházení zranění.
Pro rychlost
5. Sprint interval školení
Interval tréninku sprintu je druh tréninku s vysokou intenzitou, který se používá v mnoha sportech, jako je běh, aby se zvýšila výdrž a rychlost.
Studie z roku 2017 ve skutečnosti zjistila, že šest tréninků intervalu sprintu zlepšilo běžecký výkon, jak vytrvalostní, tak anaerobní, u trénovaných běžců.
Intervaly provedené práce jsou na 100 procent vaší snahy, nebo všestranné sprinty. Doby odpočinku jsou delší, aby pomohly s zotavením.
6. Trénujte na svou vzdálenost
Vzdálenost nebo čas intervalů bude relativní k vzdálenosti závodu, pro kterou trénujete, podle Stonehouse.
Například, pokud trénujete na maratón, „rychlá práce“se může skládat z opakování míle. Ale pokud je trénink určen pro závod 1 600 metrů nebo 1 kilometr, rychlostní práce může být opakována na vzdálenosti 100 metrů, 200 metrů nebo 400 metrů.
Pro začátečníky
7. Pomalu zvyšujte týdenní počet najetých kilometrů
Celkovým cílem pro začátečníky by mělo být postupné zvyšování ujetých kilometrů a zároveň posilování tréninkem odporu. Dodržování výcvikového plánu může pomoci začátečníkům budovat výdrž a vytrvalost při současném snížení rizika zranění.
Zde je ukázkový plán školení 5K od Harrison:
- Týden 1: 4 x (chůze 1/4 míle, jogování 1/4 míle), chůze 1/4 míle vychladnout
- Týden 2: 6 x (chůze 1/4 míle, jogování 1/4 míle), chůze 1/4 míle vychladnout
- Týden 3: 4 x (chůze 1/4 míle, jogging 1/2 míle), chůze 1/4 míle vychladnout
- Týden 4: 3 x (chůze 1/4 míle, jogging 3/4 míle), chůze 1/4 míle vychladnout
- Týden 5: 2 x (chůze 1/4 míle, jog 1 míle), chůze / 4 míle vychladnout
- Týden 6: 2 x (chůze 1/4 míle, krok 1 1/4 míle), chůze 1/4 míle vychladnout
- 7. týden (zotavení): 2 x (chůze 1/4 míle, jog 1/2 míle), chůze 1/4 míle vychladnout
8. Použijte údaje o srdeční frekvenci
Pokud máte přístup k monitoru srdeční frekvence, zvažte použití těchto informací, které vám pomohou zvýšit vaši běžící výdrž.
„Data monitoru srdeční frekvence mohou být pro začátečníky rozhodující, aby věděli, jak efektivní je vaše tělo v tvrdé práci a rychle se zotavuje,“vysvětluje Stonehouse.
Pro 1600 metrů
9. Zvyšte běžný objem
Běh 1600 metrů nebo 1 míle se nemusí zdát příliš obtížný, ale pokud závodíte s hodinami, počítá se každá vteřina. A když si uvědomíte, že míle nebo 1600 metrů je aerobní událost, Harrison říká, že musíte být neuvěřitelně připraveni, abyste ji mohli rychleji spustit.
Nejlepší způsob, jak se dostat neuvěřitelně fit, říká, je běhat hodně kilometrů týdně a postupně je zvyšovat.
10. Zaměření na běžící ekonomiku
Provozní ekonomika odráží energetickou náročnost provozu při konstantní submaximální rychlosti. Obecně platí, že běžci s dobrou ekonomikou spotřebují méně kyslíku než běžci s nízkou ekonomikou stejnou rychlostí v ustáleném stavu.
Proto, pokud se chcete stát ekonomičtějším při tempu běžícím na míle, Harrison říká, že musíte běžet rychlostí přibližně 2 km.
Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je občas běžet rychleji a někdy pomaleji, a pak se přiblížit na míle rychlostí, jak se závod blíží.
Harrison nastiňuje ukázkové cvičení z plánu renesanční začátečníky 5K, který pomáhá zlepšovat běžící ekonomiku, když trénujete rychleji na míle.
Jak to udělat:
- Jog 1 míle snadné.
- Běh 400 metrů při závodním tempu 5K.
- Procházka 200 metrů.
- Běh 400 metrů při závodním tempu 3K.
- Procházka 200 metrů.
- Běží 200 metrů při závodním tempu.
- Procházka 200 metrů.
- 6 x 400 metrů při závodě na míle, minus 1 sekunda na kolo, s 400 metrů chůze chůze.
- Jog 1 míle snadné.
Na běžícím pásu
11. Běh na mírném svahu
Kromě cvičení v interiéru můžete pro trénink na běžeckém pásu použít všechny stejné tréninkové techniky.
To znamená, že Harrison říká, že aby se zvýšila výdrž na běžícím pásu, musíte se přizpůsobit technice.
„Provozní chůze (technika) má sklon být v určitých fázích běžícího na běžícím pásu stále pasivnější kvůli absorpci běžecké plochy a motoru řemenu,“vysvětluje.
Aby to zmírnil, doporučuje zvýšit sklon na 0,5 nebo 1 procento a říkat, že „byt“je skvělé místo pro start.
12. Upravte zranění
Pokud máte zranění související s nárazem, jako jsou například holení dlahy nebo bolest kloubů kdekoli, Harrison říká, že by měl zvážit zvýšení stupně 1 až 3 procenta. Tempo bude samozřejmě muset být pomalejší, ale kardio výhoda bude stejná.
13. Zůstaňte hydratovaní
I když hydratace nemusí být konkrétní tréninkovou strategií, ovlivňuje to vaši schopnost zvyšovat výdrž.
Protože vám při běhání na běžícím pásu chybí chladicí účinek vzduchu proudícího tělem, doporučuje Harrison používat ventilátor nebo provozovat zařízení s klimatizací.
"Běh v 70 ° tempu bez proudění vzduchu na běžícím pásu je spíš běh v 85 ° tempu venku," vysvětluje.
Proto je hydratace před, během a po tréninku tak důležitá. Při delších sezeních můžete při cvičení zvážit konzumaci sacharidů a elektrolytů.
Kdy mluvit s profesionálem
Ať už jste novým v běhu nebo jste chodili po chodníku let, mluvit s běžícím trenérem nebo osobním trenérem se zkušenostními tréninkovými běžci má výhody pro všechny úrovně fitness.
Když se pokoušíte zlepšit svůj běžecký výkon a vytrvalost, může vám pomoci odborník pomoci začít na správné noze.
"Podle mých zkušeností se všichni účastní trenéra nebo osobního trenéra z různých důvodů," říká Stonehouse. Ať už jde o vzdělání, motivaci nebo odpovědnost, říká, že trenér může být cenným přínosem.
Proto Stonehouse doporučuje raději konzultovat s trenérem na začátku vaší běžecké cesty, než čekat, až budete mít problémy nebo zranění.
A Harrison souhlasí. "Existuje běžná mylná představa, že by se člověk měl pokusit dostat na určitou úroveň kondice, než začne pracovat s trenérem," vysvětluje.
Ve skutečnosti Harrison říká, že prvních několik týdnů a měsíců tréninku je nejkritičtější, s nimiž se musí trénovat, protože lidé jsou při startu nejvíce zranění.
Dobrý trenér bude vědět, jak postupovat začátečníky do výcviku a současně snížit riziko zranění. Může také pomoci vštípit dobré chování motorů a tréninkové návyky od začátku, spíše než se snažit rozbít špatné návyky, které se vytvářejí, když to lidé jdou sami před vyhledání odborné rady, “dodává.
Sečteno a podtrženo
Když pracujete na zvyšování své běžecké výdrže, je důležité si uvědomit, že vidění zlepšení vyžaduje čas.
Objevte se, sledujte plán a buďte v souladu s vaším tréninkem.
A jakmile budete připraveni na hru, výše uvedené tipy a techniky vám mohou pomoci dosáhnout lepších výsledků, rychleji a déle vydrží.
