Squat s jednou nohou je squatový pohyb prováděný pouze na jedné noze. Tradiční dřep přidává rovnováhu a stabilitu. Tito jsou někdy nazývaní pistolovými dřepy.
Tento druh dřepu je středně pokročilým až pokročilým cvičením. Měli byste se přejít na dřepy s jednou nohou až poté, co zvládnete pohyb dřepu na obou nohách. Ale pokud jste v pohybu nováčkem, můžete jej také upravit pomocí židle.
Jak udělat dřep s jednou nohou
Sdílet na Pinterestu
Pro provádění dřepu s jednou nohou nepotřebujete žádné vybavení. Pokud hledáte větší výzvu, můžete držet činku v každé ruce nebo medicinbal s oběma rukama.
- Začněte tím, že stojíte na pravé noze. Zvedněte levou nohu a podržte ji rovně a mírně před trupem. Mohli byste také jen ohnout koleno a udržet levou nohu zvýšenou, abyste mohli začít. Vaše paže mohou být po boku nebo ven před vámi kvůli rovnováze.
- Po celou dobu pohybu udržujte své jádro v záběru a trup nahoru. Začněte tlačit boky dozadu, jakmile klesnete do dřepu. Snažte se dostat dost nízko, aby vaše boky byly rovnoběžné se zemí.
- Když zatlačíte do pravé nohy, zmáčkněte své glutey a postavte se. Zkuste udržet levou nohu mezi opakováními.
- Před přepnutím doleva proveďte na této straně 5 až 10 opakování.
- Proveďte 3 sady.
Varianta pro začátečníky: dřep s jednou nohou a židlí
Pokud jste začátečník nebo pokud je pro vás vyvážení obtížné, můžete to udělat pomocí židle.
- Začněte sedět na židli s trupem nahoru a se zapojeným jádrem.
- Posaďte se, natáhněte jednu nohu přímo před sebe, vložte svou váhu do paty vaší druhé nohy, která zůstane na zemi
- Použijte své paže k pohonu, abyste se postavili, vyvažovali na uzemněné noze, váhu v patě
- Udržujte stejnou nohu zvednutou a pomalu se snižte, abyste se posadili na židli
- Proveďte 5 až 10 opakování. Přepněte nohy.
- Proveďte až 3 sady
Pokročilá variace: pistolový dřep
Jedná se o pokročilejší variantu, která vyžaduje určité vybavení. Pro tento krok budete potřebovat konvici nebo dvě činky. Můžete také přidat Bosu míč pro další výzvu.
Chcete-li provést tento krok, postupujte podle výše uvedených kroků pro dřep s jednou nohou, ale přidejte jej do činky nebo činky.
Pokud používáte konvici, držte ji při provádění tahu oběma rukama před hrudníkem.
Pokud používáte činky, držte jednu činku v každé ruce za vaše strany. Zvednutí paží před vámi, když si dřepete dolů, může být způsob, jak přidat do pohybu horní části těla.
Jakmile zvládnete tuto variantu, můžete držet váhu nad hlavou pro další výzvu. Můžete také provést dřepy na Bosu míči a vyzkoušet si rovnováhu.
Jaké jsou výhody?
Squat s jednou nohou působí na následující svaly:
- hýždě
- telata
- holeně
- stehna
- břicha
Další výhody jsou uvedeny níže.
Menší dopad na vaši páteř
Jednobodový dřep nabízí mírně odlišné výhody než tradiční pohyb dřepu.
Jedna malá studie z roku 2018 zjistila, že dřepy s jednou nohou byly účinnější pro lidi s bolestmi zad a kteří se zotavovali ze sportovního zranění. Vědci zjistili, že dřep s jednou nohou umožnil účastníkům dosáhnout stejné zátěže svalové aktivity ve svalech hamstringu, lýtka, kyčle a břicha, ale s menším dopadem na páteř.
Pokud máte poranění zad, poraďte se se svým lékařem před zahájením nového cvičebního programu. Mohou doporučit variace nebo jiné pohyby v závislosti na vašem zranění.
Vyzývá vaši rovnováhu
Squat s jednou nohou je účinný pro vyzkoušení vaší rovnováhy, což vám může také pomoci při práci s jádrovými svaly.
Přidání koule Bosu vám pomůže soustředit se více na budování vašich vyrovnávacích schopností.
Obavy o bezpečnost
Squat s jednou nohou je středně pokročilým až pokročilým tahem. Jednorázové dřepy jsou obtížným krokem k dosažení správné situace.
K tomuto kroku se můžete dostat až tak, že nejprve zvládnete dřep dvojité nohy. To vám může pomoci naučit se správnou formu. Učinění dřepu s jednou nohou špatnou formou může vést k poranění kyčle, kolena nebo nohy.
Pokud si nejste jisti, jak tento krok provést, nechte se na ně několikrát sledovat certifikovaný osobní trenér. Mohou na místě, pokud je děláte správně, a v případě potřeby provést úpravy.
Pokud jste zraněni nebo cítíte hodně bolesti při provádění tahu, nedělejte dřepy s jednou nohou.
Jak přidat dřepy s jednou nohou do své rutiny
Jednorázové dřepy mohou být prováděny dvakrát až třikrát týdně jako součást rutinního silového tréninku. Vždy svému tělu umožněte alespoň den, aby se vaše svaly mohly znovu budovat a zotavovat.
Chcete-li vytvořit silovou rutinu, zvažte kombinaci dřepů s jednou nohou a následujících cvičení:
- krok nahoru
- chůzi výpady
- Rumunský mrtvý tah
- boční prkna
Proveďte 5 až 10 opakování každého cvičení na každé noze nebo straně. Opakujte 3krát.
Odnést
Pokud již vykonáváte dřepy pravidelně, můžete do své rutiny přidat dřep s jednou nohou. To může představovat další výzvu pro vaše svaly a pomůže vám pracovat na rovnováze.
Pokud jste na cvičení nový, možná budete chtít začít s tradičními dřepy. Pokud vám dřepy s jednou nohou způsobují bolest nebo se cítíte příliš nároční, držte se dřepů s dvojitou nohou, dokud nebudete připraveni přejít k tomuto náročnějšímu pohybu. Před zahájením nové fitness procedury se vždy poraďte se svým lékařem.
