Jak Udělat Burpee: Průvodce Krok Za Krokem, Výhody, Variace

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Navzdory vtipnému jménu, a možná ne tak dobře známému jako kliky nebo dřepy, jsou burpy náročné cvičení, které pracuje s mnoha hlavními svalovými skupinami ve vašem těle.

Burpee je v podstatě dvoudílné cvičení: pushup následovaný skokem do vzduchu.

Dělat několik burpees v řadě může být únavné, ale toto všestranné cvičení může být užitečné, zvláště pokud hledáte způsob, jak vybudovat sílu a vytrvalost, zatímco spalování kalorií, a posílení vaší kardio fitness.

Zde je ukázka, jak správně a bezpečně provádět burpees, a varianty, které můžete vyzkoušet, pokud chcete jednodušší nebo náročnější možnost burpee.

Jaké jsou výhody burpee?

Pokud si nejste jisti, zda skočit na burpee rozjetý vůz, zvažte následující výhody.

Spaluje kalorie

Většina lidí dokáže udělat asi 20 burpeů za minutu. Na základě toho níže uvedená tabulka ukazuje, kolik kalorií můžete spálit tím, že bursty nonstop na minutu vydrží.

Hmotnost	Spálené kalorie
125 liber	10
155 liber	12.5
185 liber	15

Na základě tohoto grafu může 155-libra spálit kolem 250 kalorií tím, že vydává burpees po dobu 20 minut.

Pokud spálíte ve vyšší intenzitě, spálíte více kalorií.

Nabízí celotělové cvičení

Burpees jsou kalistenické cvičení. To znamená, že používají vaši tělesnou hmotnost jako odpor. U burpees je důraz kladen na cvičení celého těla zaměřeného na kalisteniku, které si klade za cíl vybudovat svalovou sílu a vytrvalost v dolní i horní části těla.

Standardní cvičení s lopatkami posiluje svaly na nohou, boky, hýždě, břiše, pažích, hrudi a ramenou.

Zvyšuje tělesnou kondici a spaluje tuk

Burpees lze provádět jako součást režimu intenzivního intervalového tréninku (HIIT). HIIT je typ kardio tréninku, který vyžaduje, abyste provedli krátké záblesky intenzivního cvičení, následované krátkou dobou odpočinku.

Výzkum ukázal, že HIIT může být účinným způsobem spalování tělesného tuku, zejména v oblasti břicha a žaludku. Podle velké studie provedené v roce 2015 vědci také zjistili, že provádění energičtějších forem cvičení se zdálo spojeno s delší životností.

Kromě spalování tuků, včetně praskání v tréninkové rutině, vám může pomoci sklízet mnoho dalších kardio výhod, jako například:

• silnější srdce a plíce
• zlepšený průtok krve
• nižší riziko srdečních chorob a cukrovky
• nižší krevní tlak
• zlepšená hladina cholesterolu
• zlepšená funkce mozku

Pohodlné a všestranné

Nepotřebujete žádné vybavení, abyste mohli dělat burpees. Vše, co potřebujete, je vaše vlastní tělesná hmotnost a dostatek místa pro pohyb. Takže, i když jste v malém bytě, hotelovém pokoji nebo malé kanceláři, stále můžete pumpovat krev tím, že děláte bouře.

Pokud chcete rozmanitost, je snadné provést některé úpravy standardního burpee zahrnutím závaží nebo přidáním dalšího kliky nebo skoku.

Jak udělat burpee

Sdílet na Pinterestu

Nejjednodušší způsob, jak popsat burpee, je myslet na něj jako na kliku následovanou skokovým dřepem.

Jak udělat burpee se správnou formou

1. Začněte v dřepu s koleny ohnutými, zády rovnými a nohama o šířku ramen od sebe.
2. Položte ruce na zem před sebou, aby byly jen uvnitř vašich nohou.
3. S vaší váhou na rukou nakopejte nohy zpět, abyste byli na vašich rukou a nohou a v poloze v klidu.
4. Udržujte své tělo rovně od hlavy k patě, udělejte jeden klik. Nezapomeňte nenechat záda klesnout nebo držet zadek ve vzduchu.
5. Udělejte žabí kop skokem nohou zpět do výchozí polohy.
6. Postavte se a natáhněte ruce nad hlavu.
7. Skočte rychle do vzduchu, abyste přistáli tam, kde jste začali.
8. Jakmile přistanete s ohnutými koleny, vraťte se do dřepu a proveďte další opakování.

Pokuste se dokončit několik opakování rychle, aby vaše srdce a plíce pracovat.

Jak to usnadnit

Pokud je standardní burpee zpočátku příliš náročný, můžete provést určité úpravy, abyste nastavili intenzitu. Vyzkoušejte tyto varianty, pokud jste na burze nováčci:

• Přeskočit pushup a skok. Začněte dřepem. Začíná to jako burpee, ale místo toho, abyste udělali kliky a pak vyskočili, jednoduše začnete v dřepu, nakopejte nohy zpět, takže jste v klidu, a pak se vraťte do výchozí pozice.
• Přeskočit skok. Místo skoku do vzduchu po zasunutí se vraťte do dřepu.
• Přeskočit kliku. Pokud vaše svaly na hrudníku nebo ramena nejsou připravena pro kliky, místo kliky držte na pár vteřin pozici prkna. Dalo by se také udělat částečné pushup, dokud si vybudovat více síly.

Jak to učinit náročnějším

Existuje několik způsobů, jak zvýšit obtížnost standardního burpee. Zde jsou tři příklady.

1. Burpee box jump

Sdílet na Pinterestu

Pro tuto variantu budete potřebovat plyo box nebo lavici nebo jiný pevný předmět, který udrží vaši hmotnost.

1. Postavte se před krabici ve své obvyklé dřepé poloze, ale místo toho, abyste padli dolů na zem pro kliky, položte ruce na krabici nebo lavici a proveďte upravené kliky.
2. Pak místo toho, abyste skočili do vzduchu, místo toho vyskočte na krabici.
3. Lehce přistaňte na podlaze, s ohnutými koleny a pohybujte se rovnou do dalšího opakování.

2. Burpee s míčem Bosu

Sdílet na Pinterestu

S touto variantou použijete míč Bosu s plochou stranou nahoru.

1. Začněte ve dřepu s ohnutými koleny a držte vnější okraje koule Bosu.
2. Položte ruce na zem a držte Bosu míč.
3. Umístěte Bosu míč přímo pod sebe a položte ruce na rovnou plochu, zatímco děláte kliky.
4. Potom uchopte protilehlé okraje koule Bosu a zvedněte ji nad hlavu, když stojíte přímo vzhůru.
5. Spusťte ji na podlahu a opakujte.

3. Burpee s činkami

Sdílet na Pinterestu

1. Začněte ve dřepu a v každé ruce držte činku 5 liber.
2. Spusťte se na zem s činkami pod rameny. Držte činky, zatímco vy děláte pushup.
3. Místo vyskočení postavte a zvedněte obě činky nad hlavu.
4. Snižte závaží na svou stranu a vraťte se do výchozí polohy.
5. Pro ještě větší výzvu můžete skákat při držení činek, ale pouze pokud můžete snadno ovládat závaží.

Bezpečnostní tipy

Stejně jako u každého cvičení jsou burpy účinné pouze tehdy, pokud je děláte bezpečně a vyhnete se zranění.

Začněte pomalu a nejprve proveďte několik opakování. Jakmile si na pohyb zvyknete a dokážete to snadno a bez bolesti, zkuste přidat další opakování.

Před pozastavením se pokuste zpracovat až 8 nebo 10 opakování v řadě a poté provést další sadu.

Protože musíte spadnout na kliky, burpees mohou klást zvláštní důraz na vaše zápěstí a ramena. Dávejte pozor, abyste nešli tak rychle, že při přistání kroužíte zápěstí.

Než přidáte závaží nebo další kliky nebo skoky, ujistěte se, že máte základní součásti cvičení.

Sečteno a podtrženo

Burpees mohou být vyčerpávající. To, co je dělá únavnými a náročnými, je také to, co z nich dělá vysoce efektivní cvičení, které může pomoci budovat sílu, vytrvalost a kardio fitness.

Pokud si nejste jisti, jak udělat burpee, požádejte o pomoc certifikovaného osobního trenéra. Také pokud jste v tréninku nebo intervalovém tréninku s vysokou intenzitou, nebo pokud máte zdravotní stav, nejprve se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné křivky.