Jsme rádi, že můžeme říci, že squatový rozjetý vůz dorazil a je tu, aby zůstal. Pokud tento mocný tah ještě není v repertoáru cvičení, měl by být! A máme statistiky, které to dokazují.
Nazván „ideální cvičení k posílení celé dolní končetiny pro sportovní i ADL (aktivity každodenního života)“, má dřep výkon a estetické výhody.
Chcete skočit výš? Squat. Postavte svou hlavní sílu? Squat. Vyplňte ještě více své džíny? Squat.
Pokud jste v podřepu, ale jste připraveni jít, přečtěte si podrobný průvodce o tom, jak podřepovat pomocí správné formy.
Zvažte zahájení squatové terapie
Přestože vážené dřepy jsou skvělé pro rozvoj síly, je důležité, abyste nejprve měli správnou formu v dřepu s tělesnou hmotností.
Mechanika dřepu je složitější, než by se mohlo zdát, takže zajištění toho, aby se všechny klouby a svaly správně pohybovaly společně, je klíčem k prevenci zranění a co nejlepšího využití cvičení.
Squatová terapie je skvělý způsob, jak se tam dostat. Používá se jako způsob, jak rozbít všechny jemné pohyby dřepu, tato kombinace vrtáků by vás měla snadno pohybovat.
Wall squat
Sdílet na Pinterestu
Umístěte lavičku nebo nízkou židli asi 3 metry od zdi - když dřepete, váš zadek by se měl dotknout okraje povrchu. Čelte ke zdi s nohama od sebe k šířce kyčle.
Udržujte hrudník vzhůru a ztužené jádro, posaďte se zpět do bok a ohněte si kolena. Trvá asi 5 vteřin, než se váš obličej dostane příliš blízko ke zdi nebo se zadek nedotkne lavice. Vraťte se na začátek rychlým protlačením celou nohou.
Když to bude snazší, natáhněte ruce nad hlavu a dokončete stejný pohyb.
Když to bude snazší, posuňte lavičku blíže ke zdi a pokračujte v práci na vaší flexibilitě a rozsahu pohybu.
Pohár dřep
Sdílet na Pinterestu
Držte světlý talíř nebo činku po stranách v úrovni hrudníku tak, aby lokty směřovaly ven a dolů. Postavte se s nohama od sebe k šířce kyčle.
Začněte dřepat, sedět si boky a ohýbat si kolena. Když spadnete do hlubokého dřepu, lokty by se měly dostat do kolen a vytlačit je ven.
Počkejte několik sekund, zhluboka se nadechněte a pak se pokuste ponořit o něco níže. Tento postup opakujte 3 až 4krát a poté postavte.
Základní dřep tělesné hmotnosti
Sdílet na Pinterestu
Základní dřep tělesné hmotnosti je základním krokem. Vaše čtyřkolky, glutesy a hamstringy zde vykonají hlavní práci, zatímco vaše jádro vás bude po celou dobu stabilizovat.
Pro pohyb:
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a opřete ruce přímo dolů po stranách.
- Ztužte své jádro a udržujte hrdou hruď, začněte tlačit boky dozadu a ohýbejte kolena, jako byste se posadili. Zajistěte, aby se vaše kolena nevklouzla. Když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, pozastavte se.
- Celou nohu rovnoměrně zatlačte zpět do výchozí polohy.
Ostatní dřepy s tělesnou hmotností
Když to uděláme ještě o krok dále, vyžaduje jak hluboký, tak dřepý dřep větší rozsah pohybu a větší flexibilitu než základní dřep s tělesnou hmotností.
Hluboký dřep
Sdílet na Pinterestu
Hluboký dřep, který se nazývá „ATG“(a ** do trávy), znamená, že vaše stehna prochází rovnoběžně.
K dosažení hlubokého dřepu budete potřebovat trochu flexibility a pokud přidáte hodně vnější váhy, bude zde zvýšená možnost zranění.
Pro pohyb:
- Proveďte základní dřep s tělesnou hmotností, ale místo toho, abyste se zastavili, když se vaše stehna dostanou rovnoběžně, pokračujte - záhyb v kyčli by měl spadnout pod koleno, přičemž se zadek téměř dotýká země.
- Vraťte se na začátek, protlačte celou nohou a zajistěte, aby váš trup zůstal ve vzpřímené poloze.
Jednonohý dřep
Sdílet na Pinterestu
Dřep na jedné noze - také označovaný jako dřep na pistoli - je pokročilou variací na dřep s množstvím výhod.
Budete potřebovat značnou flexibilitu a sílu - víc, než budete potřebovat pro základní dřep s tělesnou hmotností - k dokončení jednorohého dřepu. Ale můžete začít vysoko a klesat dolů a dolů, čím lépe se k nim dostanete.
Pro pohyb:
- Postavte se vedle stabilního povrchu a zvedněte vnější nohu ze země a ohýbejte koleno v úhlu 90 stupňů. Pěší turistika na vnější bok.
- Začněte dřepat na své vnitřní noze a ujistěte se, že se vaše vnitřní koleno nezavádí. Pokuste se dosáhnout rovnoběžky, v případě potřeby použijte stabilní povrch.
- Jakmile seskočíte, můžete jít celou nohou a vraťte se začít.
- Opakujte požadovaný počet opakování a poté přepněte nohy.
Barbell dřepne
Přidání váhy k dřepům pomocí činky posílí nejen vaše spodní tělo a jádro, ale také dá svému hornímu tělu cvičení.
Je nejlepší dřepnout do stojanu nebo klece, aby byla zajištěna bezpečnost při nakládání činky, a pokud nejste schopni dokončit opakování, v případě potřeby „selhejte“.
Zadní dřep
Sdílet na Pinterestu
Zadní dřep je to, co si většina lidí myslí, když myslí na váženého dřepu. Je to velký postup v základní dřepě s tělesnou hmotností.
Postavíte sílu do čtyřkolek, glutesů, hamstringů a jádra a také do své síly.
Pro pohyb:
- Bezpečně naložte činku na pasti a ramena. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, prsty mírně ven, jádro vyztužené a hrudník nahoru.
- Zahajte základní dřepový pohyb - kyčle zpět, kolena ohnutá, zajistěte, aby vypadly, ne dovnitř. Pauza, když vaše stehna dosáhnou přibližně rovnoběžně se zemí.
- Protlačte celou nohu a vraťte se na začátek.
Přední dřep
Sdílet na Pinterestu
Specifičtější pro quad než zadní dřep, přední dřep načte váhu na přední část těla. Budete také potřebovat lehčí činku pro přední dřep.
Pro pohyb:
- Umístěte činku tak, aby ležela na přední straně ramen. Narovnáte si ruce před sebe, činka by se neměla pohybovat. Opět by měly být vaše nohy od sebe vzdáleny od šířky ramen, prsty mírně ven, jádra vyztuženy a hrudník nahoru.
- Začněte sedět s boky, ohýbat kolena a zastavovat, když vaše stehna zasáhla rovnoběžně se zemí.
- Protlačte celou nohu a vraťte se na začátek.
Jak selhat činka dřep
Pokud je váha příliš těžká a nejste schopni dokončit squat rep, použijte stojan nebo klec ve svůj prospěch.
Chcete-li to provést, potopte se níže, než byste normálně dřepali, což umožní stojanu nebo kleci chytit činku a vyjít zdola.
Další možností je pracovat se spotterem během opakování činky. Tato osoba bude stát za vámi a pomůže navázat váhu zpět, pokud nemůžete dokončit opakování.
Pokud jste sami a nemůžete dokončit opakování, vaším cílem bude vytlačit činku ze zad a zároveň pohybovat svým tělem rychle dopředu, abyste se dostali z cesty.
Ostatní vážení dřepů
Dřepy s činkami, medicinálními míčky a na strojích jsou také účinné při budování síly.
Činka dřep
Sdílet na Pinterestu
Držení činek dolů po vaší boku umožní jiný pohybový vzor a také poskytne svému hornímu tělu cvičení.
Pro pohyb:
- V každé ruce držte činku s rukama dolů po stranách. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a vaše prsty mírně směřují ven.
- Dokončete základní dřep a dovolte, aby závaží i nadále visely po vašich stranách.
Režijní dřep s medicinbalem
Sdílet na Pinterestu
Horní dřep vyžaduje poměrně malou flexibilitu v kyčlích, ramenou a hrudní páteři, takže si na váze lehce počítejte, dokud pohyb nezvládnete.
Pro pohyb:
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a držte medicinální míč nad hlavou.
- Dřepněte si dolů, zatímco medicinální koule zůstává nad hlavou - samozřejmě zahajte pohyb v bedrech a snažte se udržet medicinální kouli co nejblíže k vzpřímené poloze.
Hack dřep
Sdílet na Pinterestu
I když můžete použít barbell pro hack squat, hack squat stroj je přátelštější pro začátečníky, tak hit tělocvičně pro tento jeden!
Pro pohyb:
- Postavte se na stroj, opřete se o podpěru a kolena téměř rovná.
- Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny asi do šířky ramen, ramena by měla spočívat přímo pod polštářky, lokty by se měly ohýbat a ruce by se měly držet za kliky.
- Uvolněte závaží a dřepte dolů, ohýbejte kolena a udržujte záda, krk a hlavu v jedné rovině se strojem.
- Odolejte kolenům ukrytým dovnitř, a když vaše stehna dosáhnou rovnoběžnosti, zatlačte dozadu a začněte.
Časté chyby, na které je třeba se dívat
Mezi nejčastější chyby při dřepu patří:
- Klečící kolena. Vždy se ujistěte, že vaše kolena vypadnou.
- Nevedou vaše boky. Pohyb dřepu je zahájen svými boky, nikoli koleny.
- Nechat kolena padat přes vaše prsty. Tomu zabrání sedět do boků.
- Nezapojujte své jádro. Základem tohoto hnutí je silné jádro.
- Nechat hrudník spadnout dopředu. Pýcha na hrudi je klíčem ke správnému dřepu.
- Zapomněl dýchat. Nadechněte se na cestě dolů, vydechněte na cestě zpět nahoru.
Sečteno a podtrženo
Pokud ještě dřepete, je čas to zkusit! Klíčem je správný tvar hřebíků, takže jděte pomalu a ujistěte se, že se s pohybem cítíte dobře, než postupujete.
Je to skvělý nápad natočit video, abyste se mohli podívat na svou formu objektivněji a provádět vylepšení. Hodně štěstí a dřep!
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobním trenérem a instruktorkou skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje zločinecké televizní pořady nebo vyrábí kváskový chléb od nuly. Najděte ji na Instagramu pro fitness tidbits, #momlife a další.
