45 Squat Variací Pro Maximalizaci Tréninku

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Ať už je milujete nebo nenávidíte, dřepy pracují. Jsou prospěšné nejen pro vaše nohy a glutes, ale také pro vaše jádro. Navíc jsou to funkční cvičení, což znamená, že mohou usnadnit každodenní činnosti.

A přestože nelze popřít účinnost základního dřepu, je toho mnohem více, odkud to vzešlo. Níže máme 45 variant, které vám pomohou vylepšit vaši dřepovou hru a udržet věci zajímavé.

Dřepy tělesné hmotnosti

Tyto dřepy nevyžadují žádné vybavení ani větší odpor - pouze vaši tělesnou hmotnost.

1. Základní dřep

To je svatý grál dřepu. Zvládněte tento základní krok a během práce na tomto seznamu budete ve skvělé formě.

1. Začněte s nohama šířkou ramen od sebe, prsty mírně ven a rukama dolů po vaší straně.
2. Začněte se zavěšovat na bocích a ohýbejte si kolena, sedněte si, jako byste se posadili, a nechte své paže zvednout před sebe. Zajistěte, aby vaše kolena nespadla dovnitř a záda zůstala rovná.
3. Když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí, zastavte se a zatlačte přes své paty, abyste se vrátili na start.

2. Nástěnný dřep

Máte-li problémy s koleny nebo kyčlem, zvláštní pomoc poskytne nástěnná dřep.

1. Postavte se zády ke zdi a vystoupejte nohama asi 12 palců od zdi.
2. Ohněte svá kolena, spadněte do dřepu a přitom držte záda po celou dobu pohybu.
3. Zastavte, když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí. Začněte tlačením paty zpět.

3. Vězeňský dřep

Když položíte ruce za hlavu, pomůže vám to stabilizovat vaše jádro a ramena.

1. Začněte s nohama o šířku ramen od sebe, prsty mírně ven, paže ohnuté a prsty propletené za hlavou.
2. Pokračujte základním dřepem.

4. Boční dřep

Při cvičení je důležité pracovat ve všech rovinách pohybu - to znamená nejen přední a zadní, ale také bok po boku.

1. Začněte s nohama šířkou ramen od sebe a rukama dolů po stranách.
2. Začněte kloubem u boků a ohýbáním kolen, pravou nohou vystrčte ze strany a dovolte, aby se vaše paže zvedly před sebe do pohodlné polohy.
3. Když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí, postavte se a šlápněte levou nohou, aby se setkala s vaším pravým.
4. Opakujte, vystoupejte levou nohou ven a pravou nohou ji vyjměte.

5. Pistolový dřep

Pokročilejší tah, pistolový dřep je dřep s tělesnou hmotností jedné nohy, který vyžaduje sílu, rovnováhu a pohyblivost.

1. Začněte stát nohama k sobě a natáhněte ruce před sebe.
2. Zvedněte levou nohu z podlahy před vámi a dřepte si na pravé straně, snižujte ji, dokud není levá noha rovnoběžná s podlahou.
3. Postavte se a opakujte na druhé straně.

6. Jednorázový dřep

Nesmí se zaměňovat s pistolí na dřep, dřep na jedné noze je jen tím - dřep na jedné noze. Hlavní rozdíl spočívá v tom, že u dřepu s jednou nohou nemusí být volná noha rovnoběžná se zemí.

1. Začněte tím, že stojíte s nohama k sobě as rukama před sebou.
2. Zvedněte levou nohu ze země před sebe a dřepte si na pravé straně až na doraz, zastavte, když je pravé stehno rovnoběžně se zemí.
3. Postavte se a poté přepněte nohy.

7. Plié dřep

Nasměrujte svou vnitřní baletní hvězdu pomocí dřepu na kleště. Je to skvělé i pro cílení boků.

1. Začněte s nohama širšími než šířka ramen od sebe, prsty směřují ven.
2. Ohněte svá kolena a klesejte, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná se zemí nebo pokud můžete. Po celou dobu pohybu držte hrudník vzhůru.
3. Protlačte si paty a vraťte se na začátek.

8. Plié dřepí nohou

1. Začněte tím, že uděláte dřep. Když se vrátíte, přetáhněte pravou nohu po zemi, aby vyhověla vaší levé noze.
2. Vyjměte levou nohu zeširoka, plié dřepte a poté levou nohou potáhněte, abyste se setkali s vaší pravou.

9. Squat s kolenem

1. Poklesněte do základního dřepu.
2. Když přijdete, najeďte pravým kolenem tak vysoko, jak to půjde.
3. Okamžitě seskočte dolů na další základní dřep, tentokrát tlačte nahoru a tentokrát posuňte levé koleno nahoru.

10. Boční kop

Přidání kopu do dřepů je přivede z síly na kardio v žádném okamžiku.

1. Poklesněte do základního dřepu.
2. Když přijdete, nakopněte pravou nohu tak vysoko, jak to půjde.
3. Okamžitě padněte dolů na další základní dřep, tlačte nahoru a kopejte levou nohou nahoru.

11. Split dřep

1. Zastrčte svůj postoj tak, aby vaše pravá noha byla před vaší levicí.
2. Proveďte dřep a spusťte dolů, dokud vaše pravé stehno nebude rovnoběžně se zemí.
3. Postavte se a změňte svůj postoj.

12. Drobný dřep zblízka

Přiblížení nohou k sobě poskytne vašim čtyřkolkám další cvičení.

1. Začněte stát nohama v těsném postoji, prsty směřující přímo dopředu.
2. Zavěste si boky a posaďte se do dřepu, abyste si zajistili, že se vaše kolena nezavedou. Postavte se, když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí.

13. Boční squatová procházka

1. Dokončete boční dřep, ale místo toho, abyste ustoupili zpět do středu, pokračujte v pohybu jedním směrem.
2. Opakujte stejný počet kroků na druhé straně.

14. Curtsy dřep

Tato varianta dává vašim bedrám zvláštní pozornost.

1. Začněte od sebe s šířkou ramen, rukama v bok.
2. Postavte pravou nohu dozadu a překročte ji za levou, jako byste se krali, ohýbali levou nohu a zastavovali, když je vaše stehno rovnoběžně se zemí.
3. Vraťte se začít a dokončete svou protilehlou nohou.

15. Squat chůze

Pocit popálení s dřepem chůze, což zvyšuje čas pod napětím - nebo doba, po kterou svalu pracuje.

1. Poklesněte do základního dřepu.
2. Aniž by šel nahoru, chodte jednou nohou před druhou.

16. Žabí dřepy

1. Poklesněte do základního dřepu.
2. Položte lokty do kolen a sepněte si ruce.
3. Udržujte lokty tam, kde jsou, pomalu si narovnejte nohy, tlačte boky nahoru do vzduchu a potom spusťte dolů.

17. Squatový puls

1. Poklesněte do základního dřepu.
2. Namísto úplného prodloužení zpět na začátek se zvedněte do poloviny a poté znovu klesněte.

18. Squat jacky

1. Spadněte do základního dřepu s rukama za hlavou.
2. Skočte nohama ven a zpět dovnitř a udržujte si dřepy.

19. Squat s zpětným rázem

1. Poklesněte do základního dřepu.
2. Když přijdete, zvedněte pravou nohu ze země, vymačkejte glute a kopejte nohu dozadu za sebe. Zajistěte, aby vaše boky zůstaly rovné k zemi.
3. Spusťte nohu zpět na zem, znovu si dřepte a levou nohu vykopl.

Vážené dřepy

Přidáním činek, činky nebo konvice do dřepů se budete vyzývat k většímu odporu.

20. Horní dřep

Horní dřep s váhou drženou nad hlavou vyžaduje větší stabilitu, mobilitu a flexibilitu než základní dřep.

1. Postavte se s nohama širšími než šířka ramen od sebe, prsty směřují ven. Držte činku nebo míček nad hlavou se širokým sevřením.
2. Držte hrudník a hlavu vzhůru, posaďte se do boků a nechte stehna projít kolem rovnoběžky se zemí.
3. Projeďte si paty a vraťte se na start.

21. Důlní dřep

Tato varianta používá nášlapný důlní stroj, který najdete v mnoha tělocvičnách.

1. Vložte lištu do rohu nebo pozemní stanice a naložte ji požadovanou hmotností.
2. Postavte se před vážený konec, přidržte jej oběma rukama v úrovni hrudníku a podřepte se.
3. Protlačte si paty a držte hrudník vzhůru.

22. Barbell zadní dřepy

1. Naložte činku na ramena.
2. Dokončete základní dřep.

23. Činka dřep

1. Držte činku v každé ruce po stranách a dokončete základní dřep.
2. Mějte hrudník otevřený a hlavu vzhůru.

24. Přední dřep

Protože před touto variantou držíte váhu před vámi, vaše jádro přejde do rychlosti. Vaše horní část zad musí pracovat na udržení dobrého držení těla a vaše čtyřkolky zažít vyšší zatížení.

1. Vložte činku na přední stranu, položte ji na přední část ramen, zkřížte ruce a uchopte lištu.
2. Poklesněte do základního dřepu.

25. Pohár dřepu

Podobně jako přední dřep, váš přední řetěz - nebo přední část těla - vykonává většinu práce v dřepě na pohár. Spodní pozice je také docela přirozená a pro většinu lidí snadno dosažitelná.

1. Držte činku nebo konvici blízko hrudníku s nohama o něco širším, než je šířka ramen a prsty směřujte mírně ven.
2. Udržujte hrudník a hlavu vzhůru, ohýbejte kolena, dokud se vaše hamstringy nedotknou telat. Postav se.

26. Zercher dřep

Zercherův dřep, který je dalším naloženým čelem, není pro slabé srdce, protože vyžaduje držení váhy v lokti.

1. Držte činku v ohybu lokte tak, aby dlaně směřovaly k vám.
2. Poklesněte do základního dřepu.

27. Bulharský split squat

Tato varianta s jednou nohou vás nutí opravdu zapojit své jádro. Dokončete tento krok přidržením činky v každé ruce nebo načtením činky na záda.

1. Postavte se před lavici rozděleným postojem a levou nohu položte na lavici. Vaše pravá noha by měla být dostatečně daleko na to, aby pohodlně dřepala, aniž by koleno padalo na vaše prsty.
2. Udržujte hrudník otevřený, dřepněte si na pravou nohu a tlačte dozadu přes patu.
3. Postavte se a vystupujte na druhé straně.

Plyometrické dřepy

Plyometrické dřepy zahrnují výbušné pohyby, které vyžadují, aby vaše svaly vyvinuly maximální sílu ve velmi krátkém čase - kombinují rychlost a sílu, aby vás posílily.

28. Skokový dřep

1. Předpokládej základní pozici dřepu. Rozevřete dolů a na cestě nahoru explodujte přes prsty na nohou do skoku.
2. Mírně přistaňte, okamžitě klesněte zpět a znovu vybuchněte.

29. Skočte na dřepy

Tato varianta je o něco jednodušší na kolenou a kotnících.

1. Předpokládej pozici skokového dřepu.
2. Místo toho, abyste opustili zemi nahoře, jen zvedněte se na vaše prsty.

30. Vážený skokový dřep

1. V obou rukou držte činku.
2. Dokončete standardní skokový dřep.

31. Pop dřep

1. Začněte nohama k sobě a rukama po boku.
2. Ohněte si kolena a položte ruce před sebe, ohýbejte se v lokti.
3. Zvedněte se a „vyskočte“, přistaňte nohama na šířku a nechte koleno mírně ohnout, pak nohama okamžitě skočte zpět do středu.
4. Zvedněte se a znovu vyskočte.

Dřepy pomocí zařízení

Lavičky, boxy, jógové míče a kapely - všechny vám mohou pomoci vylepšit vaši podobu a poskytnout vám ještě větší odpor.

32. Nástěnný dřep na jógový míček

1. Udělejte si dřepy na zdi, ale vložte mezi sebe a zeď cvičební míč.
2. Sbalte míč při snižování těla.

33. Krabice nebo lavice

Pokud jste nováčci v dřepu, laviční dřep je dobrý způsob, jak se tlačit o něco níže.

1. Postavte se před lavici nebo krabici, abyste se jej lehce dotkli, když si sednete do dřepu.
2. Proveďte základní dřep, spusťte, dokud se vaše dno nedotkne sedadla, a pak se postavte.

34. Mini pásový dřep

Správný tvar dřepu znamená udržet kolena ven, ale je běžné vidět kolena, která zapadají, což může být známkou slabých glutes.

Použití mini pásma, které najdete online, vás nutí vyhnout se této chybě.

1. Umístěte mini pásek nad kolena a zaujměte postoj k základnímu dřepu.
2. Proveďte základní dřep a ujistěte se, že tlačíte stehna proti pásmům.

35. Sissy dřep

Můžete udělat verzi sissy dřepu jen pomocí talíře, ale bude to snazší s sissy dřepovým strojem - to je to, co zde vysvětlíme.

1. Umístěte se do stroje sissy squat, abyste stáli se svými telatami proti velké podložce a nohama pod podložkami pro zastavení nohou.
2. Začněte sedět a tlačte na omezovací podložky, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná se zemí.
3. Postavte se a opakujte.

36. Odporová skupina squat

Odporové pásky vyvíjejí menší tlak na klouby než závaží a přitom poskytují napětí, které potřebujete k vybudování síly.

Můžete najít odporové pásky všech typů - a barev - online.

1. Stojte s oběma krmivy na pásce a držte konce u pasu.
2. Držte ruce tam, kde jsou, vstaňte. Proveďte základní dřep.
3. Postavte se a vraťte se na start.

37. TRX dřep

TRX popruhy, dostupné online, používejte gravitaci a vlastní tělesnou hmotnost k zajištění tréninku odporu. Dřep TRX je skvělý startovací pohyb.

1. Uchopte rukojeti TRX a držte je na úrovni hrudníku s nataženými pažemi, couvejte, dokud nejsou popruhy napnuté.
2. Spusťte dolů do dřepu a lehce zatáhněte za popruhy.

38. Squatový kop TRX

1. Připravte se na standardní dřep TRX.
2. Když přijdete, nakopněte pravou nohu nahoru a ven.
3. Když se vaše noha vrátí na zem, okamžitě dřepněte dolů a tentokrát kopejte levou nohu nahoru a ven.

39. Squatový skok TRX

1. Připravte se na standardní dřep TRX.
2. Když přijdete, explodujte do skoku, jemně přistávejte a okamžitě spusťte zpět do dřepu.

40. TRX pistolový dřep

Pistolové dřepy mohou být docela náročné, ale jejich provedení s pomocí popruhu TRX vám může pomoci získat věci.

1. Uchopte rukojeti TRX a držte je na úrovni hrudníku s nataženými pažemi, couvejte, dokud nejsou popruhy napnuté.
2. Zvedněte levou nohu ze země, držte ji přímo před sebou a dřepte si na pravou nohu, aby levá noha mohla dosáhnout rovnoběžně se zemí.
3. Postavte se a opakujte s druhou nohou.

41. Smith stroj dřep

Stroj Smith dřepy, známý také jako asistovaný dřepový stroj, vám umožňuje soustředit se na formu a snížit riziko zranění.

1. Vložte do stroje požadované množství váhy a umístěte lištu, abyste se mohli pohodlně dostat pod ni a postavit se. Mělo by to spočívat přes vaše pasti a ramena.
2. Zavěste na boky a ohněte si kolena, posaďte se zpět do boků, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
3. Postavte se a opakujte.

42. Hack squat

Tato varianta používá jiný stroj zvaný hack stroj.

1. Naložte požadované množství váhy a postavte záda a ramena proti polštářkům a protáhněte si nohy, uvolněte bezpečnostní kliky.
2. Ohněte svá kolena a zastavte, když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí a zatlačte dozadu, abyste mohli začít.

43. Bosu dřep

Použití koule Bosu, kterou najdete online, je skvělým způsobem, jak pracovat na rovnováze, zatímco dřepete.

1. Namontujte Bosu míč tak, aby vaše nohy byly od sebe šířky ramen.
2. Natáhněte ruce před sebe a ohněte si kolena, posaďte se zpět do bok a udržujte rovnováhu. Držte záda rovně po celou dobu.
3. Postavte se a opakujte.

44. Reverzní Bosu dřep

Tato varianta nabízí ještě větší rovnováhu než běžný bosuský dřep.

1. Překlopte Bosu kouli tak, aby plochý povrch směřoval nahoru. Opatrně jej namontujte tak, aby vaše chodidla lemovaly okraje.
2. Squat dolů, zajistit, že vaše kolena tlačit ven, vaše hrudník je hrdý, záda je rovná a hlava zůstává vzhůru.
3. Začněte opakováním zatlačením nahoru.

45. Skok do dřepu

Jedná se o pokročilý plyometrický tah zahrnující krabici. Buďte opatrní, pokud jste nikdy nedokončili skok do pole.

1. Postavte se před krabici.
2. Spadněte a vyskočte, přistaňte na krabici a spusťte do dřepu.
3. Krok a opakujte.

Sečteno a podtrženo

Dřepování je skvělý způsob, jak vybudovat nižší tělesnou sílu. Existuje nespočet variací pro nejrůznější omezení, progrese a cíle. Na co čekáš? Je čas to snížit!