Co jsou trysky?
Thruster je známé složené cvičení, které je součástí tréninkového programu CrossFit. Bojoví umělci a atleti také cvičí thrustery. Toto cvičení je kombinací čelního dřepu a horního lisu.
Thrustery jsou považovány za jedno z nejvýhodnějších cvičení, protože se jedná o pohyb celého těla, který je užitečný v každodenním životě. Thrustery pomáhají zlepšit koordinaci, svalovou vytrvalost a rovnováhu. Pomáhají vám získat jak horní, tak i nižší tělesnou sílu zpracováním čtyřhlavých svalů, glutes a ramen. Thrusters vám také mohou pomoci vyvinout silné jádro.
Pokračujte ve čtení a dozvíte se více o správné technice a výhodách tohoto populárního cvičení.
Jak je správně dělat
Je důležité, abyste při provádění střelců používali správnou formu a techniku. Můžete začít pouze pomocí činky. Postupně zvyšujte váhu při zvyšování síly, při pohybu s pohodlím a jste si jisti, že používáte správný tvar. To je důležité, abyste se vyhnuli zranění a získali co nejvíce výhod.
Ujistěte se, že všechny vaše pohyby jsou plynulé, stabilní a kontrolované. Pohyb pohonných jednotek by měl být plynulý, rychlý a souvislý. Nemělo by být rozděleno na krátké nebo oddělené pohyby.
Proveďte alespoň 10 thrusterů nebo postupujte podle pokynů vašeho tréninkového programu. Následuj tyto kroky:
- Pomocí držadla odloženého držte činku a postavte se s nohama o šířku ramen od sebe.
- Vaše ruce by také měly být od sebe vzdáleny.
- Nakreslete ramena dozadu a dolů. Udržujte páteř ve vyrovnanosti.
- Udržujte mírný ohyb v kolenou. Vyhněte se jejich zamykání.
- Vaše nohy by měly být pod barem.
- Pomalu zvedněte činku až na klíční kosti nebo nad ramena.
- Zvedněte lokty pod nebo směrem dopředu.
- Zapojte své jádro a roztáhněte hrudník, když pomalu spustíte tělo do hluboké dřepy.
- Pokud jste dostatečně flexibilní, jako byste seděli, upusťte své glutey níže než rovnoběžně se zemí.
- Zapojte své jádro a mírně otočte kolena, abyste dosáhli stability.
- Přitiskněte si paty a vnější stranu nohou na podlahu a zvedněte lokty, jak rychle a mocně explodujete, abyste se vrátili do stoje.
- Když jsou vaše boky téměř vyrovnány, postavte se na glutey, zatlačte paty do podlahy a natáhněte tyč nad hlavu.
- Narovnejte ruce a natáhněte hlavu dopředu tak, aby vaše uši byly před bicepsy.
- Přiveďte hlavu zpět k sobě s rukama.
- Pomalu spusťte lištu do výšky klíční kosti a opakujte pohyb nepřetržitým pohybem.
Jak upravit pomocí činky
Můžete činit trysky pomocí činek pro zlepšení vaší rovnováhy. Zde je návod, jak je udělat:
- Postavte se do stoje s nohama od sebe vzdálenými.
- Držte činky těsně nad rameny nebo na ně spočívejte.
- Vaše dlaně by měly směřovat k sobě a lokty by měly být mírně před tělem.
- Proveďte stejné pohyby jako běžné trysky.
Výhody trysek
Thruster je složené cvičení, protože používá více než jeden kloub a kombinuje přední dřep a horní tisk.
Thrusters vyžadují, abyste zvýšili srdeční frekvenci a zlepšili tak kardiovaskulární kondici a výkon. Pomáhají také zvyšovat váš metabolismus a zvyšovat svalovou vytrvalost a sílu. Zlepšují vzájemnou koordinaci, efektivitu pohybu a flexibilitu.
Variantu můžete přidat pomocí činek, pytlů s pískem nebo konvice namísto činky. Změňte svou rutinu střídáním lehkých setů s vysokou repetí a sety s nízkou váhou.
Thustery pracují celé tělo. Používané svaly zahrnují:
- hýždě
- quadriceps
- hamstringy
- jádrové svaly
- zadní svaly
- triceps
- ramena
Jak se vyhnout běžným chybám
Zde je několik obecných tipů a pokynů, které byste měli dodržovat, abyste z tohoto cvičení mohli vytěžit maximum:
- Proveďte trysky jako jeden pohyb tekutiny. Vyhněte se zastavení v horní nebo dolní části dřepu. To pomáhá udržet vaši hybnost a zajišťuje, že používáte celé vaše tělo.
- Použijte své glutes, boky a nohy k zvedání baru nad hlavou místo jen pomocí ramen.
- Během cvičení zapojte své základní svaly.
- Udržujte páteř ve vyrovnanosti.
- Udržujte rovnováhu, když se postavíte. Ujistěte se, že pohyb je stálý a kontrolovaný.
- Nenechte lištu před vámi, jakmile je zvednuta. To může způsobit, že se nakloníte a zraníte dolní část zad.
- Pokud začnete ztrácet rovnováhu a klesáte dozadu, odstrčte činku od vás, aby se zabránilo pádu na vás.
- Použijte perfektní formu. Ujistěte se, že jste dobře vyškolení a připraveni na provádění střel.
- Udržujte lokty vysoko, abyste udrželi rovnováhu a zajistili hladký pohyb.
Tipy pro zdokonalení pohonných jednotek
Zde je několik tipů, jak vylepšit a zdokonalit své praktiky na thrilleru:
- Můžete si procvičit a zdokonalit svou formu pomocí prázdného činky, abyste dostali techniku dolů. Forma je důležitější než hmotnost.
- Zkontrolujte svůj formulář sledováním sebe v zrcadle nebo natáčením.
- Procvičujte pohyb pomalu, abyste si mohli vylepšit svou formu. Příliš rychle nebo spěchání může způsobit ztrátu kontroly.
- Spolupracujte s trenérem nebo sledujte online návody, které vám pomohou při vývoji formuláře na začátku.
- Vždy používejte trysky jako jeden nepřetržitý pohyb. Pokud je to pro vás obtížné, zkuste experimentovat s menší hmotností.
- Ujistěte se, že máte silné jádro. To vám pomůže ovládat hmotnost a pohyb.
- Zkuste mírné variace použít alternativní formy vybavení. Můžete použít kettlebells, tvárnice nebo pískové sáčky. Tím se mírně změní vaše rovnováha a hybnost.
- Pomocí nohou a kolen zvedněte své tělo a tyč. Mírné udržení kolen vám pomůže aktivovat svaly kyčle při zvedání. Použití těchto svalů dolní části těla vám umožní mít větší sílu v tomto pohybu.
- Namísto naklánění dopředu na vaše prsty zatlačte na paty. To pomáhá zajistit, že se pohybujete nahoru a dolů po přímce, místo aby se pohybovali vpřed a vzad. Tím se zvyšuje účinnost a pomáhá vám zůstat v souladu.
- Udržujte lokty vzhůru, aby lišta mohla spočívat na vašich bedrech. To také pomáhá udržovat tyč zvednutou, což vám usnadní snáze stát.
- Pomáhejte s pohybem pomocí dechu. Nadechněte se hluboce, když dřepete, a vydechujte, jak to děláte nad hlavou.
- Ujistěte se, že nestisknete lištu příliš pevně. To může unavit vaše předloktí. Udržujte sevření co nejpohodlnější. Svůj úchop můžete trochu utáhnout, když provedete horní tisk.
- Vždy pracujte ve svých vlastních mezích a podle vlastních možností. Pamatujte, že vaše limity se mohou každý den lišit.
Jídlo s sebou
Udělejte si čas, abyste správně provedli poháněče, a měli byste mít silné břicho, ramena a nohy. Navíc můžete zvýšit svou sílu a vytrvalost.
Můžete se rozhodnout pracovat s trenérem, když se učíte dělat thrustery, zejména když se začnete učit, nebo pokud jste ve fitness tréninku obecně.
Nezapomeňte poslouchat své tělo. Tempo sami a odpočinek v případě potřeby. Postupně zvyšte hmotnost, abyste předešli zranění. Zatlačte na sebe, ale nepřetěžujte se.
Přestaňte cvičit, pokud máte závratě, dušnost nebo slabost. Pokud máte nepříznivé účinky, přerušte tuto činnost.
