Činka Squat S činkami: 11 Výhod, Tipy Ve Formě, Varianty A Další

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Dřep je jedním z nejzákladnějších cvičení pro budování nižší tělesné síly.

A i když má tradiční dřepy spousty výhod, kořenící věci s alternativními pohyby dřepu mohou být velmi prospěšné - jak pro pokrok v síle, tak pro prevenci zranění.

Jaký to má smysl?

Navzdory výhodám - včetně prevence chronické bolesti zad - vám tradiční dřepy mohou díky poloze nákladu ve skutečnosti způsobit zranění dolních zad.

Činka dřep číše odstraní toto napětí, zatímco stále zacílí na čtyřkolky a glutes, které jsou hlavními hybateli cvičení.

Kromě toho je pohyb skvělým cvičením pro všechny úrovně fitness.

Mezi další výhody dřepu na činky patří:

Výuka dobré dřepy

Kvůli inherentnímu pohybu poháru dřepu - trupu vzpřímeného, silného jádra, kolena ven - byste měli být pohodlnější než s tradičním dřepem.

Snadnější zatížení na zádech

Na rozdíl od tradičního zadního dřepu, kde je zátěž na vašem horním zádech a na spodní část zad je dost napětí, činka dřepu s činkami přináší zátěž dopředu jako protiváhu. To je pro páteř mnohem snazší.

Extra aktivace jádra

Protože váha je přesunuta na přední část těla, vaše jádro bude muset pracovat tvrději než v tradiční dřepě, aby podporovalo pohyb.

Potenciální měřítko

I když můžete začít činka poháru dřepy s nízkou hmotností a vidět výhody, můžete také zvednout těžký náklad v tomto hnutí bez problémů.

Činka se obvykle snáze drží než činka podobná hmotnosti. Jediným omezením je váha činek, které máte k dispozici.

Jak se liší od standardního činka dřepu?

Standardní činka dřep a činka pohár dřepu pracovat mnoho stejných svalů, ale pohyb je docela odlišný.

Ve standardním činka dřepu, budete držet jednu činku v každé ruce dolů po stranách. Když dřepíte, činky klesnou rovně dolů.

V činkovém poháru dřepu budete oběma rukama držet jednu činku před hrudníkem. Jak si dřepíte, lokty se budou sledovat mezi koleny, zatímco činka následuje.

Jak to děláš?

Sdílet na Pinterestu

Chcete-li dokončit činka poháru dřepu, začněte s lehkou činka, dokud nebudete spokojeni s pohybem.

Pro pohyb:

1. Svisle držte činku a uchopte ji oběma rukama pod horní částí váhy. Činka by měla být umístěna proti hrudníku a zůstat s ní v kontaktu po celou dobu pohybu.
2. Nadechněte se a začněte dřepět, posaďte se do boků, udržujte své jádro pevně a trup svisle. Nechte lokty sledovat mezi koleny a při dotyku se zastavte.
3. Projeďte paty zpět do výchozí polohy.

Váha by měla být tak náročná, že byste nebyli schopni dokončit ještě jednoho zástupce se správnou formou.

Jak to můžete přidat do své rutiny?

Můžete zahrnout činka poháru dřepu do své rutiny několika způsoby. Chcete-li zabít nižší tělesnou sílu, přidejte ji do cvičení zaměřeného na nohu společně s:

• mrtvé tahy
• tradiční dřepy
• výpady

Případně si promíchejte celotělové cvičení s přidáním činkového poháru. Pro dobře zaoblenou rutinu přidejte:

• řádky
• posilování prsních svalů
• mrtvé tahy
• prkna

Jaké nejčastější chyby je třeba sledovat?

Během činkového poháru se vyskytují dvě běžné chyby:

Váš trup nezůstane vzpřímený

Pokud vám v kotnících chybí základní síla nebo flexibilita, bude váš trup v pokušení naklonit se vpřed, když si dřepete.

Chcete-li s tím bojovat, zaměřte se na zapojení vašeho jádra během pohybu a ujistěte se, že vaše činka zůstává v kontaktu s vaší hrudí.

Vaše kolena padají, ne ven

To je běžná chyba pro jakýkoli druh dřepu. To vám dává riziko zranění kolena.

Pokud máte slabé boky nebo glutes, vaše kolena se zhroutí, takže je klíčové soustředit se na jejich vytlačení ven.

Použitím mini odporového proužku těsně pod koleny získáte nápovědu, kterou musíte vytlačit.

Jaké varianty můžete vyzkoušet?

V závislosti na dostupném vybavení a úrovni zdatnosti můžete vyzkoušet několik variant.

Pohár Kettlebell dřepí

Sdílet na Pinterestu

Použití konvici místo činky v poháru dřepu je schůdnou variantou. Někdy jde jen o přístupnost.

Držíte ji oběma rukama na každé straně rukojeti a dokončíte pohyb.

Pohár střelce dřepí

Sdílet na Pinterestu

Učinte dřep poháru náročnějším přidáním rotace nebo výpadu na dně.

Když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, otočte se doprava a vaše levé koleno spusťte na podlahu. Postavte se a opakujte jít opačným směrem.

Jaké alternativy můžete vyzkoušet?

Existuje několik alternativ k poháru dřepu, který můžete vyzkoušet také, mírně vyladit cvičení tak, aby zacílil na více nebo různé svaly.

Pohár dřepí kroutit

Sdílet na Pinterestu

Udělejte z poháru dřep složený pohyb. Přidání komponenty horní části těla způsobí spálení a zacílí vaše jádro ještě více.

Ve zvlněném kroutitém stavu se sesadíte dolů do pohřbeného postoje poháru a dokončíte zvlnění pomocí činky, než se postavíte.

Dělené dřepy se sklopenou zadní nohou

Sdílet na Pinterestu

Zvýšení jedné nohy za vámi a dokončení pohybu dřepu poháru bude výzvou pro vaši sílu, rovnováhu a jádro jedné nohy.

Sečteno a podtrženo

Činka dřepy na činkách jsou na zádech snazší než tradiční dřepy a zároveň poskytují mnoho stejných výhod čtyřkolkám a glutesům.

Zvažte přidání tohoto cvičení jako doplněk nebo náhradu za tradiční dřepy pro komplexní nižší tělesnou sílu.

Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobním trenérem a instruktorkou skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje zločinecké televizní pořady nebo vyrábí kváskový chléb od nuly. Najděte ji na Instagramu pro fitness tidbits, #momlife a další.