Ačkoli dřepy, mrtvé tahy a výpady jsou považovány za „krále“cvičení nohou, je tu další krok, který byste neměli zanedbávat: strohé výpady.
Toto cvičení rekrutuje a zdůrazňuje svaly, které jsou často nedostatečně využívány, což je skvělý doplněk k tréninku. Přečtěte si, proč a jak.
Jaké svaly se zpracovávají?
Klidný výpad se zaměřuje na hlavní svaly zapojené do výpadu - čtyřkolky a glutes - ale také zabírá některé další tahače.
Když se vaše noha kříží tam a zpět, vystřelí se gluteus medius na stacionární noze. Boky únosců - které spojují vaše stehna - jsou také zapojeny.
Jaký to má smysl?
Úžasný výpad je skvělý pro budování nižší tělesné síly a stability.
Gluteus medius je důležitým svalem pro stabilitu, ale není přímo zaměřen na standardní dřepy a plíce, takže jeho posílení je často přehlíženo.
Gluteus medius je často nedostatečný, takže je ještě důležitější posilovat cvičení, jako je curtsy výpad.
Klidné plíce také pomáhají při posilování vnitřní oblasti stehen.
Jak to děláš?
Sdílet na Pinterestu
Postupujte podle těchto kroků a udělejte strohý výpad ve správné formě:
- Postavte se s nohama na šířku ramen od sebe a rukama dolů po stranách.
- Umístěte svou váhu na pravou nohu, ustupujte levou nohou dozadu a kolem - téměř jako by jste se krčili - aby vaše paže vystoupily před vámi do pohodlné polohy. Zajistěte, aby vaše hruď zůstala hrdá. Přestaňte vrhnout, když je vaše pravé stehno rovnoběžně se zemí.
- Začněte narovnat pravou nohu, protlačte ji přes patu a vraťte levou nohu do výchozí polohy.
- Opakujte kroky 1–3 pro požadovaný počet opakování a poté přepněte nohy.
Jak to můžete přidat do své rutiny?
Curtsy plíce mohou být rezervovány na den nohou nebo přidány do celotělového tréninku - je to jen na vás!
Začleňte tento pohyb po dalších cvičeních primárních nohou, jako jsou dřepy a standardní plíce, abyste zasáhli tyto svaly jiným způsobem.
Jako vždy se ujistěte, že jste před silovým tréninkem správně zahřátí.
Kompletní 5 až 10 minut lehkého až mírného kardio, následované dynamickým roztažením, aby bylo zajištěno, že vaše tělo je připraveno k pohybu.
Jaké nejčastější chyby je třeba sledovat?
Curtsy plíce jsou cvičení pro začátečníky, je však třeba vzít v úvahu několik podrobností formuláře.
Nedovolíte, aby vaše hruď klesla dopředu
Pokud váš trup nezůstane vzpřímený během prudkého výpadu, ztratíte nějakou aktivaci glute - jeden z nejdůležitějších aspektů pohybu.
Přihlaste se v průběhu celého pohybu a ujistěte se, že vaše hruď zůstává vzpřímená a váš pohled zůstává přímo před námi.
Nesnižujete dostatečně daleko dolů
Dokončení částečného opakování namísto úplného opakování nebude poskytovat plné výhody strohého výpadu.
Než se vrátíte do výchozí polohy, ujistěte se, že máte stehno co nejblíže k rovnoběžce se zemí.
Nenecháváte kyčle hranaté
Vaše boky by měly zůstat rovné se zbytkem těla během zatraceného výpadu.
Pokud kroužíte boky, zatímco se kroužíte, ztratíte aktivaci v glute a boky.
Umožňujete kolenům, aby padaly příliš daleko nad linii špičky
Stejně jako u jakéhokoli výpadu, i když necháte koleno spadnout přes špičku prstu, může dojít ke zranění.
To je závislé na mnoha faktorech - jako je vaše individuální anatomie -, ale dobrým pravidlem je posadit se do boků, aby se zahájil pohyb, což zabrání příliš vysokému poklesu kolena.
Můžete přidat váhu?
Jakmile se střihový výpad s tělesnou hmotností stane snadným, zkuste přidat váhu jedním z níže uvedených způsobů.
Dbejte však na to, abyste si stále udržovali správnou formu, protože trup může padnout dopředu pod tahem další váhy.
S rychlovarnou konvicí
Sdílet na Pinterestu
Držte před sebou jediný kotvový zvonek na úrovni hrudníku, zatímco se budete kroužit.
S činkou v každé ruce
Sdílet na Pinterestu
Během pohybu držte v každé ruce jednu činku, ruce dolů po stranách.
S činkou
Sdílet na Pinterestu
Bezpečně naložte činku na ramena a dokončete tah.
Se strojem Smith
Sdílet na Pinterestu
Využijte tento stroj, což je asistovaná činka, pro další podporu během výpadu nebo jako další výzvu.
Jaké varianty můžete vyzkoušet?
Zkuste tyto varianty přepnout věci nahoru.
Curtsy výpad s kopem
Sdílet na Pinterestu
Krok zpět a kolem pro curtsy výpad, ale místo toho, aby se vrátil nohu do výchozí polohy, vykopněte ji na stranu, klesá přímo zpět do curtsy pozice.
Double cross curtsy výpad
Sdílet na Pinterestu
Tímto pohybem začleňte horní část těla do zatraceného výpadu.
Chcete-li provést, držte činka na pravé rameno oběma rukama.
Krok pravou nohou dozadu a kolem pro curtsy a zároveň snižování hmotnosti dolů na vnější vnější stehno a zároveň natahovat ruce.
Vraťte se na začátek a opakujte.
Curtsy výpad s přidržením
Sdílet na Pinterestu
S touto variantou vyzvěte své jádro a stabilitu ještě více.
Krok zpět a kolem pro curtsy výpad, pak přinést tu nohu před vámi s ohnutým kolenem pro držení.
Pauza na 5 sekund a opakování.
Sečteno a podtrženo
Posílením nohou, klouzání a kyčlí posílejte plicní plíce. Každý - od začátečníků po pokročilé - může těžit z výhod plynoucích z tohoto tahu, pokud je vykonán správně.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobním trenérem a instruktorkou skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje zločinecké televizní pořady nebo vyrábí kváskový chléb od nuly. Najděte ji na Instagramu pro fitness tidbits, #momlife a další.
