Pokud se chystáte bojovat s účinky celodenního sezení, budou vaším nejlepším přítelem cviky a protahovací cvičení.
Zadejte cossack squat. Testuje nejen vaši sílu, ale také mobilitu kyčle, kolena a kotníku.
Kozák squat se zaměřuje na čtyřkolky, hamstringy, glutes a hip adductors a zároveň pracuje na svém jádru, včetně břicha a dolní části zad.
Zaměří se také na kyčelní, kolenní a kotníkové klouby a pojivové tkáně.
Tento krok může být pro začátečníky náročný, ale určitě se vyplatí integrovat do vaší rutiny.
Jaký to má smysl?
Kozáci dřepy mají řadu výhod.
První je jeho rovina pohybu. Ve squatu kozáka pracujete v přední rovině, což je fantastický způsob, jak říkat bok po boku.
Většina cvičení nohou - jako dřepy, výpady a mrtvé tahy - se provádí v sagitální rovině nebo zepředu dozadu.
To znamená, že boční pohyby, jako dřepy, jsou často vítaným doplňkem, protože působí na vaše svaly a klouby z jiného úhlu.
Kozáci dřepy jsou také zvláště výhodní z hlediska mobility a stability.
I když toto cvičení nabízí výhody posílení, budete opravdu zlepšit rozsah pohybu v bokech, kolenou a kotnících, pokud provádíte cossack dřepy důsledně (a správně!).
Jak se liší od bočního výpadu?
Boční výpad a kozák squat jsou velmi podobné.
I když se oba zaměřují na stejné svaly, forma dřepu v kostkované kostce se mírně liší od postranního výpadu.
Ve squatu s kozákem je vaše výchozí pozice velmi široký postoj. V postranním výpadu začnete nohama k sobě.
Při dokončování dřepu v kozáku se rozbíhá rovnoběžná rovina stehna s podlahou a klesá tak hluboko, jak můžete ze strany na stranu.
V bočním výpadu zůstanete souběžně se stehnem.
Jak to děláš?
Sdílet na Pinterestu
Kozák squat napadne vaše tělo jiným způsobem, než mnoho jiných nižších tělesných cvičení.
Nejlepší je začít s vaší tělesnou hmotností a pokrokem, jakmile zvládnete pohyb.
Pro pohyb:
- Výchozí pozici zaujměte rozšířením svého postoje, aby vaše nohy tvořily trojúhelník se zemí. Vaše prsty by měly směřovat přímo dopředu.
- Nadechněte se a přesuňte svou váhu na pravou nohu, ohněte pravé koleno a posaďte se co nejdále.
- Levá noha by měla zůstat natažená, zatímco levá noha se otáčí na patě, špička nahoru.
- Pravá pata by měla zůstat na zemi a trup by měl být ve svislé poloze.
- Zastavte se zde, poté vydechněte a zatlačte zpět do výchozí polohy.
- Znovu se nadechněte a snižte svou hmotnost do levé nohy a opakujte výše uvedené kroky.
Jak to můžete přidat do své rutiny?
Přidání kozáka squat do zahřívací rutiny, zejména před tréninkem nohou, je skvělou integrací tohoto cvičení.
Dalo by se to také přidat jako doplňkové hnutí v den nohou a pracovat mezi váženými dřepy nebo výpady.
Jaké nejčastější chyby je třeba sledovat?
Během kohoutí dřepy se vyskytují dvě běžné chyby:
Nejsi klenutý zády
Pokud vám v kyčlích chybí pružnost, bude se váš trup chtít vykročit dopředu a vaše dolní část zad se bude chtít vyklenout, když klesnete do honu na kozáky.
Odolejte tomu pouze snížením, pokud to vaše flexibilita umožňuje.
Můžete také položit ruce na zem před sebe a působit jako stabilizační mechanismus, dokud se nezlepší vaše flexibilita.
Držíte patu na zemi
Opět se jedná o flexibilitu. Bez správného rozsahu pohybu v kotníku budete v pokušení zvednout patu ze země, abyste se mohli pohybovat hlouběji do pohybu.
Spouštějte pouze pokud možno bez zvedání paty. Mezitím pracujte na některých cvičeních pro pohyblivost kotníku.
Jaké varianty můžete vyzkoušet?
Vyzkoušejte tyto variace na cossack squatu, pokud potřebujete pomoc nebo více výzev.
TRX cossack squat
Sdílet na Pinterestu
Pokud se vám nedaří dokončit cossack squat s vaší aktuální silou nebo úrovní mobility, začněte s TRX asistovanou verzí.
Seřízení popruhů TRX na střední délku, držení držadel, natažení paží a dokončení pohybu dřepu na kozáka.
Pásy TRX vám pomohou dosáhnout plné hloubky.
Přední nabitý kozák dřep
Sdílet na Pinterestu
Pokud máte potíže s udržením trupu ve vzpřímené poloze, zkuste přidat nějakou protiváhu ve formě jednoho nebo dvou konvice.
Držte je oběma rukama před hrudníkem a spusťte dolů. Měli byste mít snazší zůstat ve svislé poloze.
Jednoramenný stropní kozák
Sdílet na Pinterestu
Existuje několik možností pro dřepy na stropní kozáky, včetně variant s jedním ramenem a dvěma rameny.
Pro variantu s jedním ramenem - snazší z nich - držte lehkou činku nebo konvici v ruce naproti noze, kterou si dřepete.
Natáhněte ruku nad hlavu a dokončete pohyb dřepu na kozáka.
Dokončete opakování na této straně, pak přepněte váhu na druhou stranu a dokončete opakování na druhé straně.
Sečteno a podtrženo
Kozák squat testuje vaši pohyblivost a sílu jedinečným způsobem. Jejich integrací do dne vaší nohy jako zahřátí nebo jako doplněk k váženým pohybům nohou, bude vaše tělo těžit z výhod nového rozsahu pohybu.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobním trenérem a instruktorkou skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje zločinecké televizní pořady nebo vyrábí kváskový chléb od nuly. Najděte ji na Instagramu pro fitness tidbits, #momlife a další.
