Chceš silnější zbraně? Vaše lavička může být vaší odpovědí.
Přestože se toto cvičení zaměřuje hlavně na triceps, zasáhne také hrudník a přední deltoid nebo přední část ramene.
Vyžaduje pouze vyvýšený povrch - jako lavička, schod nebo schodiště - a je použitelný pro všechny úrovně kondice.
Jaký to má smysl?
Benchové ponory mohou posílit svaly v tricepsech, hrudi a ramenou.
Jsou také snadno škálovatelné. Ať už chcete zmírnit nějaký tlak nebo přijmout větší výzvu, poklesy na lavici jsou všestranným krokem, který můžete přidat k vaší rutině.
Další bonus? Nepotřebujete žádné další vybavení - pouze zvýšený povrch.
Jak se liší lavice od běžného dipu?
Když provádíte lavičku, použijte právě to - lavice -, abyste se ponořili nohama na podlaze.
Při pravidelném ponoření zvedáte celou svou tělesnou hmotnost na dva rovnoběžné pruty, abyste dokončili pohyb.
Pravidelné ponoření je postup lavice, protože vyžaduje mnohem větší sílu k dokončení.
Jak to děláš?
Sdílet na Pinterestu
Postupujte podle těchto kroků a proveďte zkušební stolek se správnou formou:
- Posaďte se na lavičku, ruce vedle stehen. (Můžete také provést lavici ze schodiště nebo jiného vyvýšeného povrchu; platí stejné kroky.)
- Vycházejte a vystrčte nohy, zvedněte spodní část z lavice a držte je tam s prodlouženými pažemi.
- Zavěšené v lokti snižte tělo dolů až na doraz, nebo dokud vaše paže nevytvoří úhel 90 stupňů.
- Začněte tlačením dlaní nahoru.
Jak to můžete přidat do své rutiny?
Přidejte lavičky ke cvičení na horní části těla a zaměřte se na hruď a triceps. Pokračujte dál v týdnu po týdnu a pokračujte k pokročilejším variantám, které vás vyzvou.
Při nesprávném provedení může toto cvičení způsobit náraz do ramene nebo zranění svalů mezi kostmi v oblasti ramene.
Jaké nejčastější chyby je třeba sledovat?
Pokles na lavičce je jednoduchý z úhlu vybavení, ale existují jeho nuance. Dejte si pozor na tyto běžné chyby.
Nejsi dost nízko
Dokončení částečných opakování namísto úplného opakování nebude triceps plně zapojovat, což neguje některé z výhod cvičení.
Ujistěte se, že jste dolů, dokud vaše paže je rovnoběžná se zemí a loket nevytváří úhel 90 stupňů.
Rozhněváte lokty
Když necháte lokty odleskovat, přesunete napětí z tricepsů na ramena, což může způsobit zranění.
Zajistěte, aby lokty zůstaly vtlačeny do těla po celou dobu ponoru.
Jdete příliš nízko
Pokud spadnete příliš nízko do ponoru, budete vyvíjet příliš velký tlak na rameno.
Zastavte, když jsou vaše paže rovnoběžně s podlahou a zvedněte se nahoru.
Jdeš příliš rychle
Pokud se spoléháte na dynamiku při dokončení každého opakování, vynecháte některé z mnoha výhod tohoto tahu. Pohybujte se pomalu as ovládáním pro dosažení maximálních výsledků.
Můžete přidat váhu?
Když se stolní poklesy tělesné hmotnosti stanou snadnými, můžete vyzkoušet zvětšování ante.
Nejprve zkuste křížovou lavici, podrobně níže.
Jakmile to bude snadné, zkuste přidat váhu. Znovu začněte nohama na podlaze a položte činku nebo váženou desku do klína pro větší odpor.
Jaké varianty můžete vyzkoušet?
Existuje několik variant lavičky, kterou můžete vyzkoušet s různým vybavením nebo polohováním.
Křížová lavice
Sdílet na Pinterestu
Umístěte dvě lavice - nebo dokonce židle - naproti sobě. Položte ruce na jednu a nohy na druhou a dokončete ponoření.
Reverzní židle
Sdílet na Pinterestu
Místo namáhání lavičkou použijte židli. Umístěte se od židle a dokončete pohyb.
Jaké alternativy můžete vyzkoušet?
Zkuste tyto alternativy zasáhnout stejné svaly jiným způsobem.
Ponořovací stroj s asistencí
Sdílet na Pinterestu
Mnoho tělocvičen bude mít asistovaný ponorný stroj, který vám pomůže vybudovat sílu v ponoření.
Naložte příslušnou hmotnost, položte kolena na polštářky a ruce na mříže, poté dokončete pravidelný pokles.
Lavičkový lis
Sdílet na Pinterestu
Dobře, takže tento tah není technicky ponořením. Ale bench press cílí na hruď i triceps.
Můžete dokonce uchopit lištu způsobem, který bude klást větší důraz na vaše tricepsy. Použijte k tomu bližší úchop.
Sečteno a podtrženo
Benchové ponory jsou účinným nástrojem pro získání síly v tricepsech.
Začleňte je do své rutiny nejméně jednou týdně - v kombinaci s dalšími doplňkovými cviky, jako jsou kliky, řádky a bicepsové kadeře -, abyste si mohli bičovat horní část těla do tvaru v žádném okamžiku.
Nicole Davis je spisovatelkou se sídlem v Madisonu ve Wisconsinu, osobním trenérem a instruktorkou skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje zločinecké televizní pořady nebo vyrábí kváskový chléb od nuly. Najděte ji na Instagramu pro fitness tidbits, #momlife a další.
