Jsou silnější nohy v horní části seznamu přání? Výsledky začlenění bulharských split squatů do vaší rutiny by mohly být splněním snu - je třeba spravedlivý pot!
Bulharský split squat, který je typem dřepu s jednou nohou, vám jistě přinese velké výhody pro vaše spodní tělo.
S jednou nohou za vámi a zvednutou ze země, toto cvičení se zaměřuje na mnoho stejných svalů jako tradiční dřep, ale s důrazem na čtyřkolky.
Jaký to má smysl?
Výhody bulharského split squatu oplývají.
Jako cvičení na spodním těle posiluje svaly nohou, včetně čtyřkolek, hamstringů, glutes a telat.
Také jako cvičení s jednou nohou je vaše jádro nuceno pracovat v overdrive k udržení rovnováhy.
Tradiční dřep položí na spodní část zad značnou zátěž - potenciálně může způsobit zranění - bulharský rozdělený dřep však z rovnice odstraní dolní část zad a důraz na nohy.
Pokud máte problémy se zády - nebo dokonce i když ne! - tento krok by pro vás mohl být skvělou volbou.
Jak se liší od dřepu s jednou nohou?
Ačkoli bulharský split squat i squat s jednou nohou se zaměřují na čtyřkolky a vyžadují rovnováhu, existují určité jemné rozdíly.
Při dřepu s jednou nohou vychází před vámi vaše stabilizační noha. V bulharském split squatu je vaše stabilizační noha za vámi na vyvýšeném povrchu.
Bulharský split squat vám také umožní dosáhnout větší hloubky než squat s jednou nohou, což vyžaduje flexibilitu v bok.
Existují různé typy bulharských dělených dřepů?
Na bulharském split squatu existují dvě varianty - jedna, která je čtyřnásobná dominanta a druhá, která dominuje glute.
To určuje vaše poloha nohou. Pokud je vaše noha dále od vyvýšeného povrchu, budete klást větší důraz na své glutes a hamstringy; pokud je to blíže ke zvýšené ploše, zasáhnete své čtyřkolky více.
Obě varianty jsou prospěšné! V konečném důsledku to závisí na vašich osobních preferencích a také na tom, co je na základě vaší flexibility a mobility přirozenější.
Hrajte si s každou odrůdou vám může pomoci určit, která práce pro vás nejlépe funguje.
Jak to děláš?
Sdílet na Pinterestu
Pro pohyb:
- Začněte tím, že stojíte asi 2 stopy před lavičkou nebo schodem na úrovni kolen.
- Zvedněte pravou nohu za sebe a položte horní část nohy na lavičku. Vaše nohy by stále měly být od sebe vzdáleny asi do šířky ramen a vaše pravá noha by měla být dostatečně daleko před lavičkou, kde se můžete pohodlně vrhnout - trochu poskočit, abyste našli správné místo. Pokud funguje užší poloha chodidla, ujistěte se, že když klesáte dolů, vaše levé koleno neklesne přes linii vašich prstů na nohou.
- Při zasouvání jádra sejměte ramena dozadu a mírně se nakloňte k pasu, začněte snižovat levou nohu a ohýbejte koleno.
- Pokud dokončujete čtyřčlenný bulharský split squat, zastavte se, než koleno spadne přes vaše prsty. Pokud dokončujete bulharsky dominantní bulharský squat, zastavte, když je vaše levé stehno rovnoběžně se zemí.
- Zatlačte levou nohou nahoru, pomocí síly z čtyřkolek a hamstringů se vraťte do stoje.
- Opakujte požadovaný počet opakování na této noze, poté přepněte a položte levou nohu na lavičku.
Pokud jste novým bulharským split squatem, začněte se dvěma sadami po 6 až 8 opakováních na každé noze, dokud se nepřestavíte na pohyb a nezískáte určitou sílu.
Když můžete na každé noze pohodlně dokončit 3 sady 12 opakování, zvažte přidání lehké činky do každé ruky, abyste získali další odpor.
Jak to můžete přidat do své rutiny?
Přidejte bulharský split squat do své rutiny v den nižšího těla, abyste posílili sílu nohou, nebo ji přidejte k tréninku celého těla, abyste věci promíchali.
Ve spojení s 3 až 5 dalšími silovými cvičeními budete na cestě k silnějšímu jádru a nohám v žádném okamžiku.
Stejně jako u všech silových tréninků se ujistěte, že jste se správně zahřáli předem s 5 až 10 minutami nízké až střední intenzity kardio, následovaným dynamickým protahováním nebo válcováním pěny.
Jaké nejčastější chyby je třeba sledovat?
Zatímco pohyb bulharského split squatu je snadnější zvládnout než tradiční squat, existuje několik věcí, na které je třeba dát pozor.
Vaše přední noha není v pohodlné poloze
Pokud vaše přední noha není správně umístěna, budete trávit spoustu času poskakováním kolem a najít sladké místo.
Pamatujte, že nechcete, aby vaše noha byla tak blízko lavice, že vaše koleno padá přes vaše prsty, ale také to nechcete příliš daleko.
Jakmile najdete správné umístění, označte podlahu činkou nebo malou deskou, abyste měli návod pro budoucí sady.
Váš trup není nakloněný
Ačkoli běžnou narážkou na silová cvičení je udržovat hrudník vzhůru, ve skutečnosti chcete, aby byl trup mírně nakloněn dopředu pro tento pohyb.
Pokud zůstanete ve zcela vzpřímené poloze, omezíte svůj rozsah pohybu a donutíte koleno vyskočit, než dosáhnete optimální hloubky.
Pokud si to všimnete, ohněte si pas, dokud trup nedosáhne úhlu 30 stupňů, a zkuste to znovu.
Jaké varianty můžete vyzkoušet?
Jakmile zvládnete bulharský split squat na tělesné hmotnosti na lavičce, zkuste přidat odpor nebo jiné rekvizity.
Barbell
Sdílet na Pinterestu
Naložte činku na pasti a ramena a dokončete stejný pohyb.
Při umístění nohy za sebe buďte opatrní, abyste neztratili rovnováhu s přidanou hmotností.
Činka nebo konvice
Sdílet na Pinterestu
Při provádění bulharského splitového dřepu držte v každé ruce činku nebo konvici.
Tato vážená varianta bude snadnější provést než odrůda činky, i když budete omezeni na sílu vašeho sevření.
Smithův stroj
Sdílet na Pinterestu
Stroj Smith, známý také jako asistovaný dřepový stroj, vám umožní bezpečně otestovat vaši sílu v bulharském split squatu.
Umístěte lištu ve výšce ramene, dostat se pod ni a uvolnit ji, poté dokončete pohyb.
Tělocvičný míč
Sdílet na Pinterestu
Přidání nestabilního povrchu, jako je gymnastický míč (také známý jako jóga nebo cvičební míč), do bulharského split squatu vytvoří další výzvu.
Použijte míč namísto lavičky - budete muset tvrději pracovat, abyste si udrželi rovnováhu a stabilizovali se při dřepu.
Odporové pásmo
Sdílet na Pinterestu
Umístěte odporový pás pod přední nohu, ohněte lokty a držte držadla nahoru za ramena.
Squat dolů, udržet si svou pozici s úchyty kapely odporu.
Sečteno a podtrženo
Bulharské split dřepy vám mohou přinést velké výhody pro vaše nohy a jádro.
Navíc, s méně vyžadovanými od dolní části zad, může být toto cvičení upřednostněno před tradičním dřepem pro zvýšení síly vašeho dolního těla.
Zvládněte správný formulář a budete na cestě k další síle.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobním trenérem a instruktorkou skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje zločinecké televizní pořady nebo vyrábí kváskový chléb od nuly. Najděte ji na Instagramu pro fitness tidbits, #momlife a další.
