Co můžeš udělat
Pokud potřebujete cvičební režim s nízkým dopadem, už nehledejte. Hádali jsme se z věcí vytvořením 20minutového nízko dopadového kardio obvodu, který je skvělý pro všechny - špatná kolena, špatné boky, unavené tělo a všechny.
Níže je šest cvičení, které byste měli dělat po 1 minutě, přičemž po vypršení minuty skočíte přímo do dalšího.
Po dokončení všech šesti cvičení zády k sobě, odpočívejte po dobu 1 minuty a potom znovu zapněte okruh. Opakujte třikrát pro cvičení s kardiovaskulárním tréninkem s nízkým dopadem na zadek.
1. Skákací zvedák s nízkým dopadem
Dobré zahřívací cvičení, skokové zvedáky s nízkým dopadem způsobí, že vaše srdce pumpuje a svaly se pohybují. Můžete přehánět pohyby paží a spalovat maximální kalorie.
Pro pohyb:
- Začněte tím, že stojíte s rukama dolů po stranách.
- Vystrčte pravou nohu ven a současně zvedněte ruce nad hlavu. Během tohoto pohybu udržujte svou váhu na pravé noze.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Ihned vykročte levou nohou ven. Ještě jednou, s váhou na levé noze, dejte ruce nad hlavu.
2. Bruslaři
Až dokončíte tento krok, nasměrujte bruslaře rychlosti. Verze s nízkým dopadem vynechává skok, ale přesto vás donutí pracovat.
Pro pohyb:
- Začněte ve stísněné výpadové poloze s oběma nohama ohnutými, pravou nohou za a přes vaše tělo. Levá paže by měla být rovná dolů a pravá paže pohodlně ohnutá nahoru po vaší straně pro vyvážení.
- Vytlačte levou nohu, začněte vstávat, posuňte pravou nohu dopředu a otočte levou nohu dozadu a napříč. Pracujte rychle, ale pro zachování přístupu s nízkým dopadem neskočte.
3. Dřepnout na bodnutí
Squat s tělesnou hmotností v kombinaci s boxem vás bude houpat a tkát pro velikost s malým dopadem.
Pro pohyb:
- Začněte tím, že vaše nohy budou mírně širší než šířka ramen od sebe a ruce dolů po stranách.
- Squat dolů, ujistěte se, že vaše hrudník je nahoru, zadek je zpět, a kolena jsou ven.
- Postavte se a když jsou vaše nohy natažené, hodte do každé paže punč napříč tělem.
- Znovu si dřepl, vstal a udeřil.
4. Stálá šikmá krize
Museli jsme hodit nějakou klíčovou práci pro dobrou míru. Ujistěte se, že je vaše jádro zapnuté a pohyb je řízen pro maximální účinek.
Pro pohyb:
- Začněte tím, že vaše nohy budou mít šířku ramen od sebe a vaše paže jsou ohnuté, ruce na zadní straně hlavy a lokty se rozzáří do strany.
- Chcete-li začít s pohybem, ohněte se na pravou stranu a položte loket dolů, zatímco současně dotýkáte pravé koleno.
- Vraťte se do výchozí polohy. Stejné kroky opakujte i na levé straně.
5. Boční míchání
Práce ve frontální i sagitální rovině (side-to-side) způsobí, že vaše svalová síla bude lépe zaoblena.
Chcete se ujistit, že pracujete obě nohy rovnoměrně, takže zamíchejte doprava na stanovené množství prostoru nebo času, poté zamíchejte doleva na stejnou dobu a vyplňte 1 minutu pracovní doby.
Pro pohyb:
- Začněte tím, že vaše nohy budou mít šířku ramen od sebe, kolena mírně ohnutá, boky mírně ohnuté, takže budete udržovat přední polohu těla a vaše paže pohodlně před vámi.
- Posuňte svou váhu směrem doprava, zvedněte pravou nohu a odtlačte z levé nohy, abyste posunuli tělo doprava. Během tohoto pohybu jděte tak rychle, jak jen můžete, při zachování vaší formy.
- Přineste si nohy zpět a opakujte, pokračujte v „zamíchání“doprava a při jízdě se buďte levou nohou.
6. Přední kop s obráceným výpadem
Cítíte popálení s tímto tahem combo. Doporučujeme rozdělit minutu na polovinu, přičemž první 30 sekund se vrhne pravou nohou a poté dalších 30 sekund s levou nohou.
Pro pohyb:
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a vaše paže se ohýbají a drží na vašich stranách v úrovni hrudníku.
- Chcete-li začít, vystrčte pravou nohu přímo před sebe, a na cestě dolů, krok zpět do zpětného výpadu.
- Postavte se a pokračujte přímo do dalšího kopu, pak další zpětný výpad.
Věci, které je třeba zvážit
Je to dobrý nápad zahřát se před tím, než začnete - chůze na místě po dobu několika minut způsobí proudění krve.
Protože tato rutina má malý dopad, můžete být schopni ji několikrát týdně dokončit bez nepříznivých účinků. Dalo by se dokonce použít jako dlouhé zahřátí do silového tréninku.
Toto cvičení můžete upravit podle úrovně fyzické zdatnosti.
Pokud nemůžete dokončit 1 minutu každého tahu bez zastavení, udělejte si přestávky, jak je potřebujete.
Pokud je rutina příliš snadná, je třeba nahoru vidět ante, abyste mohli i nadále vidět výsledky. Přidejte do každé ruky lehkou činku nebo přidejte čas do každé sady, abyste udrželi výzvu.
A jako vždy - poslouchejte své tělo. Přestaňte, pokud se něco cítí špatně.
Pokud chcete vyzkoušet něco jiného
Všude kolem vás se skrývají tuny kardio-negativních možností. Pokud jste nemocní z okruhů a jste spáleni při chůzi nebo při eliptické činnosti, zvažte jednu z těchto činností s nízkým dopadem:
- Cyklistika / jízda na kole. Toto cvičení bez zátěže může poskytnout jeden z nejlepších tréninků s vysokou intenzitou intervalu (HIIT).
- Rollerblading. Brusle spolu s minimálním otřesem kloubů při tónování nohou. Bonus? Je to opravdu zábava.
- Veslování. Hop na veslovací trenažér pro kardio a silový trénink.
- Plavání. Díky vztlaku vody je toto cvičení na celé tělo snad králem společných cvičení.
- TRX. Pomocí zavěšovacích kabelů můžete absolvovat cvičení TRX, která zbavují klouby část tlaku - zejména při cvičeních na spodní části těla.
Sečteno a podtrženo
Dokončete kardiovaskulární obvod s nízkým dopadem několikrát týdně, abyste viděli zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti a síly za měsíc nebo dva - není třeba sprintu.
Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.
