Všichni jsme tam byli: strašidelný strach, který cítíte, když se víkend zastaví, a vy jste odešel s vážným případem „pondělního blues“- to dolů, letargický pocit na začátku nového pracovního týdne.
Uvolnit relaxační, zábavný víkend a přechod na nepříjemný pracovní den v pondělí může být velmi odrazující, říká Wyatt Fisher, PsyD.
Pokud zjistíte, že se v pondělí ráno cítíte pomalý, napjatý nebo ohromený, následující strategie vám pomohou zůstat 2 kroky před těmito pocity.
Během víkendu držte krok se svou rutinou péče o sebe
Součástí toho, co dělá pondělí tak obtížným, je to, že často v pátek odpoledne často necháváme všechny naše běžné stravovací, spací a cvičební návyky, říká poradkyně Kathryn Ely.
Pokud pijete více, jíte bohatší jídla a máte v sobotu a neděli úplně jiné vzorce spánku a probuzení, budete se pravděpodobně cítit trochu poněkud v pondělí ráno.
To neznamená, že se o víkendech nemůžete přestat. Ale zkuste najít rovnováhu, která vám umožní odpočinout si a přitom držet krok s vašimi hlavními rutinami.
"Něco si dopřejte, ale nechoďte z kolejí," dodává Ely.
Odpojte se přes víkend
Pondělí blues může být znakem toho, že musíte mít přísnější hranice mezi prací a hrou.
Pokud neustále kontrolujete e-maily, když byste měli brát víkend na odpočinek, připravujete se na vyhoření.
Chcete-li tento zvyk porušit, zkuste v pátek vypnout e-mailová oznámení a odpojte se od jakýchkoli problémů souvisejících s prací a zaměřte se na osobní čas.
Neznepokojujte se svým spánkovým cyklem
Zní to zjevně, ale necítíte se dobře odpočinutí, může mít obrovský dopad na to, jak se cítíte v pondělí ráno. Chybějící doporučená doba spánku 7 až 9 hodin vás může více znepokojovat a deprimovat.
Ely doporučuje udržovat spánek a probuzení harmonogramu blízko tomu, co je v průběhu týdne, aby se zabránilo zmatení vašich vnitřních hodin.
Opět se nemusíte držet přesně stejné rutiny, ale pokuste se vyhnout spánku o více než hodinu nebo dvě později, než byste byli během týdne.
Získejte náskok před důležitými úkoly (ale pouze v nezbytných případech)
I když víkend je plně odpojen od práce, je ideální, není to vždy realistické.
Pokud víte, že máte potenciálně ohromující týden nebo velký termín na obzoru, zvažte neděli v neděli hodinu nebo dvě, aby se práce na odstranění tlaku uvolnila v pondělí.
Pokud se rozhodnete jít touto cestou, ujistěte se, že se v sobotu uvolníte. Pokud si nedáte přestávku, budete v pondělí ráno stále poblázněni. A když jste přepracovaní, máte sklon pracovat méně efektivně.
Vyhněte se přeplánování v pondělí
Je normální cítit se ohromeni, když jste zaplaveni schůzkami po návratu z relaxačního víkendu. Pokud je to možné, pokuste se vyhnout naplánování schůzek nebo velkých úkolů v pondělí.
Vyvarujte se obavám o nabitý plán tím, že plánujete dopředu a ne hromadí nevyřízené úkoly pro příští týden.
Pokud se potýkáte s tím, jak žonglovat se vším, zkuste použít nástroje pro správu času, které vám pomohou snáze sledovat vaše aktivity a naplánovat události.
Zapište si své starosti
Když vaše mysl přemýšlí o starosti následujícího dne, zapisování všeho vám může pomoci cítit se klidnější a produktivnější.
Když píšete, zeptejte se sami sebe:
- Jaké přesné emoce cítím? Hněv, smutek, strach?
- Co mě přesně zdůrazňuje? Je to osoba nebo úkol?
- Jaké kroky mohu podniknout hned teď, abych se zbavil starostí? Na krátkou procházku? Zapsat rychlý herní plán na příští týden?
Zeptejte se svého nedostatku motivace
Někdy může být pondělní blues známkou toho, že si prostě nejste blázen svou prací nebo prací, říká Ely.
"Pokud se vám nelíbí, co děláte a procházíte všedními pohyby od pondělí do pátku, pondělí, samozřejmě pondělí, visí nad hlavou celý víkend jako mokrá přikrývka," říká.
Zkuste identifikovat zdroj vaší úzkosti tím, že přemýšlíte o tom, odkud pochází strach. Pokud je to neúnosný šéf nebo náročný kolega, mohlo by být vhodné naplánovat s nimi schůzku, která by tyto problémy vyřešila.
Pokud vás to má charakter vaší práce, možná je čas začít přemýšlet o provedení přepínače.
Reframe pondělí
Pokud máte těžký začátek týdne na dobré vědomí, zvažte, jak si zvyknete utrácet prvních 30 minut pondělí a zapisovat své úspěchy a cíle, které máte pro svou budoucnost. To vám může pomoci myslet na větší obrázek a na to, jak vám vaše současná práce pomůže dosáhnout vašich větších cílů.
"Pokud budeme trávit čas prací na tom, co je pro nás důležité a sladěním našich cílů s našimi hodnotami, zažijeme v naší práci naplnění," zdůrazňuje Ely.
Promluvte si s přítelem
Někdy neexistuje lepší způsob, jak se cítit lépe, než zavolat blízkého přítele na podporu. Pokud se cítíte obzvláště ohromeni, během pondělní polední pauzy se obraťte na blízkého.
Jednoduše mluvte o svém dni s někým, kdo rozumí, může vám pomoci cítit se sebevědomě a připraveni řešit velké projekty.
Naplánujte si něco zábavného
S něčím, na co se můžeme těšit, může jít dlouhá cesta v boji proti pondělním bluesům, říká Fisher.
S vědomím, že budete dělat zábavnou aktivitu - jako je basketbalová hra s kolegy během vaší polední hodiny nebo setkání s přítelem po práci - vám může dát jasnější začátek týdne.
Udělejte něco příjemnému pro někoho jiného
Namísto nekonečného přeřekávání o vašem rostoucím seznamu úkolů přemýšlejte o způsobech, jak vylepšit pondělí někoho jiného. Tímto způsobem odvrátíte pozornost od svých vlastních starostí a budete se o sobě cítit lépe.
Zde je několik nápadů:
- Vstaň brzy a udělej ze svého partnera speciální snídani.
- Po dobu oběda pošlete spolupracovníkovi e-mail „děkuji“.
- Před svým velkým setkáním dejte svému příteli pepř.
- Zaplaťte cizí kávu na cestě do kanceláře.
Dopřát
Snídaně je téměř vždy chytrý tah - ale věnujte jí zvláštní pozornost v pondělí.
Možná je to den, kdy vstoupíte do kavárny a objednáte si svou oblíbenou snídani sendvič na cestě dovnitř. Nebo možná odložíte 20 minut v neděli večer, abyste dopoledne připravili spoustu vegetariánů na vydatnou omeletu.
Začínat den volno dobrou snídaní vám nejen poskytne něco, na co se můžete těšit, ale také vám pomůže zůstat pod napětím, když se uvolníte zpět do svého týdenního grindu.
Zde je více nápadů na plnění výživných kombinací snídaně.
Usnadněte se v pondělí
Nenechávejte všechny své velké projekty připravené na první den v týdnu. Namísto toho delegujte svou práci naplněnou koncentrací na úterý a středu.
Použijte pondělí k procházení e-mailů a naplánujte si zbytek týdne. Pokud je to možné, uložte veškerou práci nebo snadné úkoly - ať už jde o kopírování, zprostředkování cestování nebo schvalování faktur - na pondělní dopoledne.
Vědět, kdy je to víc než jen blues
Pokud se pondělní blues začnou proměňovat v úterý, středu nebo ve čtvrtek blues, možná máte depresi.
V pondělí se blues zlepší, jak týden pokračuje, vysvětluje Ely, zatímco „klinická deprese je obecně charakterizována jako trvale depresivní nálada nebo ztráta zájmu o činnosti, které způsobují významné zhoršení každodenního života, na delší časové období.“
Může to být také doprovázeno chronickým pocitem beznaděje, podrážděnosti, neklidu a poruchami spánku.
I když je normální, že se v pondělí občas cítím nervózně, pokud máte pocit, že se vaše hrůza stala přehnanou nebo ovlivňuje jiné oblasti vašeho života, může být čas vyhledat odbornou pomoc.
Zde je několik kroků, které můžete podniknout:
- Požádejte svého poskytovatele primární zdravotní péče, aby vás doporučil kvalifikovanému terapeutovi.
- Vytvořte seznam terapeutů, kteří žijí ve vaší oblasti. Pokud žijete ve Spojených státech, můžete je najít pomocí vyhledávače psychologů American Psychological Association.
- Pokud se obáváte nákladů, může vám pomoci náš průvodce terapií pro každý rozpočet.
