Dobře vyvážená strava
Jíst vyváženou stravu je důležitou součástí zdravého stárnutí. Pomůže vám udržovat zdravou váhu, zůstat pod napětím a získat potřebné živiny. Snižuje také riziko vzniku chronických zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.
Podle Národního střediska zdrojů pro výživu, fyzickou aktivitu a stárnutí má 1 ze 4 starších Američanů špatnou výživu. Podvýživa vás vystavuje riziku nadváhy nebo podváhy. Může to oslabit vaše svaly a kosti. Také vás nechává náchylnými k nemocem.
Chcete-li vyhovět vašim nutričním potřebám, jezte potraviny bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a další živiny. Omezte potraviny s vysokým obsahem zpracovaných cukrů, nasycených a trans-tuků a solí. Možná budete muset upravit svůj jídelníček, abyste zvládli chronické zdravotní stavy.
Jak se mění vaše potřeby a návyky s věkem?
Jak stárnete, vaše nutriční potřeby, chuť k jídlu a stravovací návyky se mohou několika způsoby změnit.
Kalorie
K udržení zdravé váhy budete pravděpodobně potřebovat méně kalorií. Jíst více kalorií, než spálíte, vede k přibírání na váze.
Možná stárnete, máte méně energie a více problémů se svaly nebo klouby. V důsledku toho se můžete stát méně pohyblivými a tělesnou aktivitou spálit méně kalorií. Můžete také ztratit svalovou hmotu. To způsobí, že váš metabolismus zpomalí a sníží vaše kalorické potřeby.
Chuť
Mnoho lidí trpí ztrátou chuti k jídlu s věkem. Je také běžné, že se sníží váš vkus a vůně. To může vést k jídlu méně.
Pokud spálíte méně kalorií prostřednictvím fyzické aktivity, sníst méně nemusí být problém. Musíte však dostatek kalorií a živin, abyste si udrželi zdravé orgány, svaly a kosti. Nedostatečné množství může vést k podvýživě a zdravotním problémům.
Zdravotní podmínky
Jak stárnete, stáváte se náchylnější k chronickým zdravotním problémům, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol a osteoporóza. K prevenci nebo léčbě těchto stavů může lékař doporučit změny vaší stravy.
Například, pokud vám byla diagnostikována cukrovka, vysoký krevní tlak nebo vysoký cholesterol, měli byste jíst potraviny, které jsou bohaté na živiny, ale mají nízký nadbytek kalorií, zpracované cukry a nasycené a trans-tuky. Lékař vám také může doporučit, abyste jedli méně sodíku.
Někteří starší dospělí se stávají citlivými na potraviny, jako jsou cibule, paprika, mléčné výrobky a kořenitá jídla. Možná budete muset některé z těchto potravin vyjmout ze své stravy.
Léky
Možná budete muset brát léky k léčbě chronických zdravotních stavů. Některé léky mohou ovlivnit vaši chuť k jídlu. Někteří mohou také interagovat s určitými potravinami a výživovými doplňky.
Například, pokud užíváte warfarin (Coumadin), musíte se vyhnout grapefruitu. Snižuje schopnost vašeho těla metabolizovat lék. Musíte také udržovat stabilní hladinu vitamínu K ve vaší stravě. Můžete získat vitamín K tím, že jí spoustu špenátu, kapusta nebo jiných listových zelení.
Pokud užíváte léky, nezapomeňte se poradit se svým lékařem nebo lékárníkem, abyste zjistili, zda je třeba změnit stravu.
Orální zdraví
Senioři mají svůj vlastní soubor ústních zdravotních problémů. Některé z nich mohou ovlivnit vaši schopnost jíst. Například zubní protézy, které se nehodí správně, mohou vést ke špatným stravovacím návykům a podvýživě. Infekce v ústech mohou také způsobit problémy.
Imunitní systém
Váš imunitní systém s věkem oslabuje. To zvyšuje riziko onemocnění přenášeného potravinami nebo otravy jídlem.
Správné techniky bezpečnosti potravin jsou důležité v každém věku. Možná však budete muset přijmout další opatření, protože váš imunitní systém oslabuje. Váš lékař může například doporučit vyhýbat se jídlům se syrovými vejci, jako je domácí majonéza nebo zálivka Caesar.
Domácí život
Ztráta manžela nebo jiných členů rodiny může ovlivnit vaše každodenní zvyky, včetně vašich stravovacích návyků. Můžete mít pocit deprese, což může vést k nižší chuti k jídlu. Pokud většinu vaření vařil váš rodinný příslušník, možná nevíte, jak si připravit jídlo pro sebe. Někteří lidé se prostě rozhodnou nejíst, spíše než vařit jídlo pro sebe.
Pokud je pro vás obtížné připravit si jídlo pro sebe, promluvte si s rodinou, důvěryhodným přítelem nebo se svým lékařem. V závislosti na vaší oblasti mohou být k dispozici služby, které vám pomohou zajistit jídlo, které potřebujete. Například Meals on Wheels je k dispozici ve Spojených státech, Kanadě, Austrálii a dalších zemích.
Jak můžete udržovat zdravou stravu?
Nutriční potřeby se liší od jedné osoby k druhé. Některé strategie však mohou každému pomoci udržovat zdravou stravu.
Zaměřte se na potraviny bohaté na živiny
Jak stárnete, vaše kalorická potřeba se pravděpodobně sníží, zatímco vaše nutriční potřeby zůstanou stejné nebo se zvýší. Jíst potraviny bohaté na živiny vám pomůže získat potřebné vitamíny, minerály, bílkoviny, uhlohydráty a tuky.
Získejte většinu kalorií z potravin bohatých na živiny, například:
- zelenina a ovoce
- fazole a čočka
- ořechy a semena
- celá zrna
- nízkotučné mléčné výrobky
- libový protein
Omezte potraviny s vysokým obsahem kalorií, ale s nízkým obsahem živin. Například si občas uložte smažená jídla, dezerty a slazené nápoje. Váš lékař může doporučit vyhnout se nezdravému jídlu úplně.
Jezte dost vlákna
Vláknina je nezbytná pro zdravý trávicí systém. Chcete-li se vyhnout zácpě a jiným problémům, do každého jídla přidávejte potraviny bohaté na vlákninu. Rozpustná vláknina je zvláště důležitá pro udržení zdravé hladiny cholesterolu. Dobré zdroje vlákniny zahrnují:
- ovoce a zelenina
- fazole a čočka
- ořechy a semena
- oves a ovesné otruby
- celá zrna
Pokud se snažíte sníst dostatek vlákniny, lékař vám může doporučit doplněk vlákniny, například psyllium plevy (Metamucil).
Zvolte Zdravější pohodlí potravin
Pokud zjistíte, že se spoléháte na potravinářská jídla, vyberte nejzdravější možnosti. Například, tato jídla mohou být snadno připravitelná a výživná:
- mražená nebo konzervovaná zelenina
- zmrazené neslazené ovoce nebo konzervované ovoce s nízkým obsahem cukru
- předvařené grilované krůtí nebo kuřecí maso
- polévka nebo dušená masa s nízkým obsahem sodíku
- balený salát nebo zelný salát
- instantní ovesné vločky
- parníky pytlů zelenin v produkčních nebo mrazících sekcích obchodů s potravinami
Vždy zkontrolujte štítky na předbalených potravinách. Vyberte možnosti, které obsahují méně přidaného cukru, nasycených tuků a solí - a více vlákniny, vitamínů a minerálů.
Zvažte doplňky
Může být pro vás obtížné získat některé živiny ve vaší stravě, zejména pokud se musíte některým potravinám vyhnout. Zeptejte se svého lékaře, pokud byste měli užívat vitamin nebo minerální doplněk, jako je vápník, vitamin D, hořčík nebo vitamin B-12. Tyto specifické vitaminy jsou staršími Američany často špatně absorbovány nebo nedostatečně konzumovány.
Některé doplňky mohou rušit některé léky. Než začnete nový doplněk nebo léky, zeptejte se svého lékaře nebo lékárníka na možné nežádoucí účinky.
Zůstaňte hydratovaní
Jak stárnete, možná si nevšimnete, když máte žízeň. Ujistěte se, že pijete tekutiny pravidelně. Zaměřte se na osm 8 uncí sklenic vody denně. Můžete také získat vodu z džusu, čaje, polévky nebo dokonce ovoce a zeleniny bohaté na vodu.
Zůstaňte sociální
Když můžete, jíst s přáteli a členy rodiny. Sociální interakce může změnit čas jídla na příjemnou záležitost, spíše než na práci, kterou byste raději přeskočili.
Jak může váš tým zdravotnictví pomoci?
Pokud se u vás projeví ztráta chuti k jídlu nebo neúmyslné hubnutí, okamžitě to sdělte svému lékaři. Může to být normální známka stárnutí. Na druhé straně to může být také způsobeno základním zdravotním stavem, který vyžaduje léčbu. Váš lékař a dietolog vám také mohou pomoci zhubnout, pokud nadměrný tělesný tuk zvyšuje riziko chronických zdravotních stavů nebo namáhá vaše klouby a svaly.
Je také důležité navštívit svého zubaře za účelem pravidelných kontrol a čištění. Promluvte si se svým lékařem nebo zubním lékařem, pokud si všimnete bolesti zubů, bolestí v ústech nebo jiných zdravotních potíží s ústy. Aby vaše zuby a ústa zůstaly zdravé, čistěte si zuby alespoň dvakrát denně. Pokud máte zubní protézy, opláchněte je po jídle, každý den je kartáčujte a namočte je přes noc.
Pokud se snažíte udržet zdravou váhu, dodržujte vyváženou stravu nebo upravte své stravovací návyky. Promluvte si s registrovaným dietologem. Mohou vám pomoci vyvinout stravovací plány a strategie ke změně způsobu, jakým jíte.
Zdravé stravování je důležité po celý váš život, zejména ve věku. Výběr nízkokalorických potravin bohatých na živiny vám může pomoci předcházet chronickým zdravotním stavům nebo je řídit. Může vám také pomoci cítit se silnější a pod napětím, což vám umožní užívat si zlatá léta svého života.
