Přehled
Jacobsonova relaxační technika je druh terapie, která se soustřeďuje na zpřísnění a uvolnění určitých svalových skupin. Je známá také jako progresivní relaxační terapie. Soustředěním na konkrétní oblasti a napjatím a poté je uvolněním si můžete více uvědomit své tělo a fyzické pocity.
Dr. Edmund Jacobson vynalezl tuto techniku ve 20. letech 20. století jako způsob, jak pomoci svým pacientům vyrovnat se s úzkostí. Dr. Jacobson cítil, že uvolnění svalů může také uvolnit mysl. Tato technika zahrnuje zpřísnění jedné svalové skupiny při současném uvolnění zbytku těla a uvolnění napětí.
Číst dále: Může vám chmel pomoci spát? »
Profesionálové, kteří tuto techniku učí, ji často kombinují s dechovými cvičeními nebo mentálními obrazy. Průvodce vás může promluvit tímto procesem, počínaje hlavou nebo nohou až po práci v těle.
Mnoho možných přínosů pro zdraví
Procvičování relaxačních technik může mít řadu zdravotních výhod, jako například:
- zmírnění úzkosti
- snížení pracovního stresu
- snížení krevního tlaku
- snížení pravděpodobnosti záchvatů
- zlepšení spánku
Výzkum ukazuje souvislost mezi relaxací a krevním tlakem, pravděpodobně proto, že stres je faktorem přispívajícím k vysokému krevnímu tlaku. Výzkum jak starý, tak nový poskytuje určité důkazy, že Jacobsonova relaxační technika může lidem s epilepsií pomoci snížit množství a frekvenci jejich záchvatů. Jsou zapotřebí větší velikosti vzorků.
Jacobsonova relaxační technika se běžně používá také na pomoc lidem s nespavostí. V průběhu let se několik studií zaměřilo na to, zda je to efektivní. Některé měly smíšené výsledky, zatímco jiné ukázaly slibnější. V některých případech se lidé, kteří nedostali více spánku, po relaxační terapii cítili lépe odpočatí.
Technika celého těla
Joy Rains je autorem Meditation Illuminated: Simple Ways to Your Your Busy Mind. Doporučuje zahájit relaxační terapii dechovým cvičením a poté se pohybovat od nohou nahoru. Navrhuje následující cvičení:
Chodidla
- Upozorněte na nohy.
- Namiřte nohy dolů a stočte si prsty dolů.
- Jemně utáhněte svaly na špičce, ale nezatěžujte.
- Všimněte si napětí na několik okamžiků, poté uvolněte a všimněte si relaxace. Opakovat.
- Uvědomte si rozdíl mezi svaly, když jsou napjaté a když jsou uvolněné.
- Pokračujte v napjatém stavu a uvolněte svaly nohou od nohy po břišní oblast.
Břicho
- Jemně napněte svaly břicha, ale nezatěžujte.
- Všimněte si napětí na několik okamžiků. Poté uvolněte a všimněte si relaxace. Opakovat.
- Uvědomte si rozdíl mezi napjatými svaly a uvolněnými svaly.
Ramena a krk
- Velmi jemně pokrčte rameny přímo k uším. Netlačte.
- Cítit napětí na několik okamžiků, uvolnit se a pak cítit uvolnění. Opakovat.
- Všimněte si rozdílu mezi napjatými svaly a uvolněnými svaly.
- Soustřeďte se na svaly krku, nejprve napněte a poté uvolněte, dokud necítíte úplnou relaxaci v této oblasti.
Lokalizovaná technika
Relaxační terapii můžete také aplikovat na konkrétní části těla. Nicole Spruill, CCC-SLP, je odborníkem na řeč. Využívá Jacobsonovu relaxační techniku, aby pomohla profesionálům, kteří zpívají nebo hodně mluví veřejně, předcházet a zotavovat se z kmene hlasivek.
Toto je tříkrokový proces, který Spruill doporučuje:
- Pevně zavřete ruce, abyste cítili napětí. Podržte po dobu 5 sekund a pomalu nechte prsty postupně uvolňovat, dokud nejsou zcela uvolněné.
- Stiskněte rty pevně k sobě a držte je po dobu 5 sekund, cítíte napětí. Pomalu uvolněte. Rty by měly být po uvolnění zcela uvolněné a sotva se dotýkat.
- Nakonec přitlačte jazyk na střechu úst na 5 sekund a všimněte si napětí. Pomalu uvolněte jazyk, dokud nebude sedět na podlaze v ústech a vaše čelisti budou mírně uvolněné.
Jídlo s sebou
Progresivní relaxační terapie je obecně bezpečná a nevyžaduje odborné vedení. Relace obvykle netrvají déle než 20-30 minut, takže je zvládnutelné pro lidi s rušným programem. Techniky můžete procvičovat doma pomocí pokynů z knihy, webu nebo podcastu. Můžete si také koupit zvukový záznam, který vás provede cvičeními.
Otázky a odpovědi
Q:
Kde se mohu dozvědět více o Jacobsonově relaxační technice a dalších podobných metodách?
A:
Můžete požádat svého lékaře o doporučení psychologovi nebo jinému odborníkovi v oblasti duševního zdraví, který používá relaxační techniky k pomoci pacientům. Ne všichni psychologové nebo jiní odborníci na duševní zdraví jsou však o těchto technikách informováni. Terapeuti často k technikům přidávají své vlastní „zápletky“. Školení se liší podle typu techniky, kterou používají. Někteří lidé také kupují CD a DVD na progresivní svalovou relaxaci a umožňují zvuku, aby je prováděl procesem.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswer představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je čistě informativní a neměl by být považován za lékařskou radu.
