Co Je Jacobsonova Relaxační Technika?

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Přehled

Jacobsonova relaxační technika je druh terapie, která se soustřeďuje na zpřísnění a uvolnění určitých svalových skupin. Je známá také jako progresivní relaxační terapie. Soustředěním na konkrétní oblasti a napjatím a poté je uvolněním si můžete více uvědomit své tělo a fyzické pocity.

Dr. Edmund Jacobson vynalezl tuto techniku ve 20. letech 20. století jako způsob, jak pomoci svým pacientům vyrovnat se s úzkostí. Dr. Jacobson cítil, že uvolnění svalů může také uvolnit mysl. Tato technika zahrnuje zpřísnění jedné svalové skupiny při současném uvolnění zbytku těla a uvolnění napětí.

Číst dále: Může vám chmel pomoci spát? »

Profesionálové, kteří tuto techniku učí, ji často kombinují s dechovými cvičeními nebo mentálními obrazy. Průvodce vás může promluvit tímto procesem, počínaje hlavou nebo nohou až po práci v těle.

Mnoho možných přínosů pro zdraví

Procvičování relaxačních technik může mít řadu zdravotních výhod, jako například:

• zmírnění úzkosti
• snížení pracovního stresu
• snížení krevního tlaku
• snížení pravděpodobnosti záchvatů
• zlepšení spánku

Výzkum ukazuje souvislost mezi relaxací a krevním tlakem, pravděpodobně proto, že stres je faktorem přispívajícím k vysokému krevnímu tlaku. Výzkum jak starý, tak nový poskytuje určité důkazy, že Jacobsonova relaxační technika může lidem s epilepsií pomoci snížit množství a frekvenci jejich záchvatů. Jsou zapotřebí větší velikosti vzorků.

Jacobsonova relaxační technika se běžně používá také na pomoc lidem s nespavostí. V průběhu let se několik studií zaměřilo na to, zda je to efektivní. Některé měly smíšené výsledky, zatímco jiné ukázaly slibnější. V některých případech se lidé, kteří nedostali více spánku, po relaxační terapii cítili lépe odpočatí.

Technika celého těla

Joy Rains je autorem Meditation Illuminated: Simple Ways to Your Your Busy Mind. Doporučuje zahájit relaxační terapii dechovým cvičením a poté se pohybovat od nohou nahoru. Navrhuje následující cvičení:

Chodidla

1. Upozorněte na nohy.
2. Namiřte nohy dolů a stočte si prsty dolů.
3. Jemně utáhněte svaly na špičce, ale nezatěžujte.
4. Všimněte si napětí na několik okamžiků, poté uvolněte a všimněte si relaxace. Opakovat.
5. Uvědomte si rozdíl mezi svaly, když jsou napjaté a když jsou uvolněné.
6. Pokračujte v napjatém stavu a uvolněte svaly nohou od nohy po břišní oblast.

Břicho

1. Jemně napněte svaly břicha, ale nezatěžujte.
2. Všimněte si napětí na několik okamžiků. Poté uvolněte a všimněte si relaxace. Opakovat.
3. Uvědomte si rozdíl mezi napjatými svaly a uvolněnými svaly.

Ramena a krk

1. Velmi jemně pokrčte rameny přímo k uším. Netlačte.
2. Cítit napětí na několik okamžiků, uvolnit se a pak cítit uvolnění. Opakovat.
3. Všimněte si rozdílu mezi napjatými svaly a uvolněnými svaly.
4. Soustřeďte se na svaly krku, nejprve napněte a poté uvolněte, dokud necítíte úplnou relaxaci v této oblasti.

Lokalizovaná technika

Relaxační terapii můžete také aplikovat na konkrétní části těla. Nicole Spruill, CCC-SLP, je odborníkem na řeč. Využívá Jacobsonovu relaxační techniku, aby pomohla profesionálům, kteří zpívají nebo hodně mluví veřejně, předcházet a zotavovat se z kmene hlasivek.

Toto je tříkrokový proces, který Spruill doporučuje:

1. Pevně zavřete ruce, abyste cítili napětí. Podržte po dobu 5 sekund a pomalu nechte prsty postupně uvolňovat, dokud nejsou zcela uvolněné.
2. Stiskněte rty pevně k sobě a držte je po dobu 5 sekund, cítíte napětí. Pomalu uvolněte. Rty by měly být po uvolnění zcela uvolněné a sotva se dotýkat.
3. Nakonec přitlačte jazyk na střechu úst na 5 sekund a všimněte si napětí. Pomalu uvolněte jazyk, dokud nebude sedět na podlaze v ústech a vaše čelisti budou mírně uvolněné.

Jídlo s sebou

Progresivní relaxační terapie je obecně bezpečná a nevyžaduje odborné vedení. Relace obvykle netrvají déle než 20-30 minut, takže je zvládnutelné pro lidi s rušným programem. Techniky můžete procvičovat doma pomocí pokynů z knihy, webu nebo podcastu. Můžete si také koupit zvukový záznam, který vás provede cvičeními.

Otázky a odpovědi

Q:

Kde se mohu dozvědět více o Jacobsonově relaxační technice a dalších podobných metodách?

A:

Můžete požádat svého lékaře o doporučení psychologovi nebo jinému odborníkovi v oblasti duševního zdraví, který používá relaxační techniky k pomoci pacientům. Ne všichni psychologové nebo jiní odborníci na duševní zdraví jsou však o těchto technikách informováni. Terapeuti často k technikům přidávají své vlastní „zápletky“. Školení se liší podle typu techniky, kterou používají. Někteří lidé také kupují CD a DVD na progresivní svalovou relaxaci a umožňují zvuku, aby je prováděl procesem.

Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswer představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je čistě informativní a neměl by být považován za lékařskou radu.