Pokud máte co do činění s obávaný mumie břicho nebo poporodní pooch, nejste sami. Často souvisí s běžným stavem zvaným diastáza recti, který může způsobit těhotenství na ženském těle během těhotenství a poporodní periody.
Dobré zprávy? Není to trvalé.
Kromě toho, že jste k sobě laskaví, necháte své tělo čas uzdravit a jste hrdí na to, co jste právě udělali (zrozená lidská bytost!), Existuje několik programů, které můžete sledovat, abyste pomohli uzavřít mezeru v břišní separaci.
Jeden takový program je známý jako Tuplerova technika a může také pomoci odstranit bolesti a bolesti, které často doprovázejí diastázi recti.
Co je diastáza recti?
Diastáza recti, která vypadá jako boule nebo vyvýšenina, která vede dolů do břicha, je oddělením mezi levou a pravou stranou svalu rectus abdominis.
Jak vaše břicho roste v průběhu těhotenství, vazivová tkáň mezi rekurentními břišními svaly oslabuje a vytváří vydutí břišního obsahu. Zatímco si některé ženy všimnou této boule během těhotenství, mnoho si neuvědomuje, že se zabývají diastázou recti až po porodu.
Diastasis recti může zažít kdokoli (včetně mužů). Studie z roku 2016 však zjistila, že až 60 procent žen může zažít diastázu recti abdominis buď v průběhu těhotenství, nebo po porodu.
Kromě separace, některé další běžné příznaky diastázy zahrnují:
- tlačítko outie břicho
- vypouklé měkké břicho, které se nemůže zbavit bez ohledu na to, co děláte
- nadýmání po jídle
Mnoho lidí hledá řešení z důvodu vzhledu, ale uzavření této mezery může také pomoci:
- posílit své základní svaly
- snižují bolesti břicha a dolní části zad
- minimalizujte dysfunkci pánevního dna
- zmírnění bolesti symfýzy pubis
Jak zkontrolovat diastázi rekta
Julie Tupler, registrovaná zdravotní sestra, certifikovaný učitel porodu, osobní trenér a zakladatel Tuplerovy techniky, při kontrole diastázy recti říká, že kontrolujete dvě věci:
- vzdálenost mezi oddělenými svaly (kolik prstů se vejde mezi oddělené svaly)
- stav pojivových tkání, které se připojují k odděleným svalům
Zde je návod, jak zkontrolovat diastázi recti:
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými, hlavu položenou na podlahu a ruce na stranu.
- Zkontrolujte na třech místech: (1) na břiše; (2) nad pupkem v polovině mezi pupkem a hrudní kostí; a (3) pod břišním knoflíkem, na půli cesty mezi břišním knoflíkem a ochlupení.
- Položte prsty nebo jednu nebo dvě ruce na břicho a uvolněte břišní svaly. Poté trochu zvedněte hlavu a podívejte se, kolik prstů se vejde mezi dva oddělené svaly. Chcete zkontrolovat největší mezeru. Čím vyšší zvedáte hlavu, tím blíže se svaly spojí. Zkontrolujte na třech místech.
- Nyní zkontrolujte stav pojivové tkáně. Vložte jeden prst do břicha. Tentokrát nezvedejte hlavu. Jen zkontrolujte, jak daleko váš prst jde. Čím hlouběji to jde, tím slabší je pojivová tkáň. Zkontrolujte na stejných třech místech, kde jste zkontrolovali velikost diastázy.
Pokud vidíte vyklenutí břišních svalů, když vstáváte z ležení na zádech, budete muset použít dvě ruce.
Co je Tuplerova technika?
Technika Tupler je komplexní 18týdenní program, jehož cílem je zmenšit diastázi. Chcete-li být efektivní, musíte dodržovat všechny čtyři kroky plánu:
- provádění cvičení
- na sobě tuplerovou dlahu
- rozvíjení příčného vědomí
- naučit se, jak se dostat nahoru a dolů správně
Účelem programu je léčit oslabenou pojivovou tkáň mezi oddělenými břišními svaly.
Obecně platí, že program trvá 18 týdnů. Tupler však poznamenává, že jeho dokončení neznamená vždy, že se diastáza v tomto období uzavře. Uzavřená diastáza se může opět oddělit při nesprávném cvičení kvůli slabosti pojivové tkáně na pupku.
Prvních 6 týdnů programu budete nosit dlahu a provádět cvičení Tuplerovy techniky. Během této doby, Tupler říká, aby se vyhnul sportovním aktivitám nebo cvičebním třídám a místo toho se držel aerobní aktivity, jako je chůze, používání eliptického trenažéru nebo jízda na stacionárním kole.
Je to proto, že je důležité rozvíjet příčnou svalovou sílu a uvědomění při provádění činností ve vaší každodenní činnosti a umožnění hojení pojivové tkáně.
V 6. týdnu můžete zahájit cvičební program bezpečný pro diastázi, abyste si udrželi zisky, které jste dosáhli při uzavírání diastázy. Jakmile je diastáza uzavřena, Tupler říká, že můžete přestat nosit dlahu, ale musíte pokračovat v cvičení bezpečném pro diastázi, abyste udrželi uzavření diastázy.
Jak dělat cvičení Tuplerovy techniky
Většina nových matek zápasí s tím, jak přizpůsobit cvičení již tak zaneprázdněnému a často vyčerpávajícímu dni. Naštěstí technika Tupler vyžaduje pouze tři břišní cviky, aby dokončila celé cvičení.
Chcete-li však být efektivní, musíte postupovat podle konkrétního protokolu, který stanoví počet opakování a sad, s cílem postupovat v průběhu několika týdnů.
Zde je sekvence:
- Výtah cvičení. Udělejte to v 1. a 2. týdnu programu.
- Smluvní cvičení. Ten začíná v 1. týdnu a postupuje do 18. týdne. Pokud je diastáza uzavřena, přejděte k údržbě. Pokud není uzavřena, pokračujte ve cvičení (10 až 20 sad po 100).
- Cvičení na zvedání hlavy. Poté, co se příčný sval posílí v sedící poloze, začnete v týdnu 4 dvojité dlahy a zvedání hlavy. Dvojité dlahy zahrnují nošení jednoho nebo dvou dlahů a držení dlahy, což může být šátek nebo paže svetrů.
Výtah cvičení
Proveďte 10 sad denně po dobu prvních 2 týdnů programu.
- Posaďte se v křesle a svá ramena svisle vyrovnejte s boky. Poté si vodorovně vyrovnejte boky s koleny. Položte obě ruce na břicho.
- Rozšiřte své břicho vzduchem. Díky tomu jde do „prvního patra“.
- Vydechněte a přiveďte své břicho k vnitřní páteři, která se nazývá „páté patro“.
- Přiveďte žebra k sobě.
- Držte břicho v pátém patře po dobu 30 sekund. Počítejte nahlas.
- Zavřete oči a sledujte, jak břicho tlačí z vnitřní na vnější páteř nebo z pátého do šestého patra. Je to izometrické nebo statické stlačení. Po stlačení zůstaňte v pátém patře.
- Konec břišní dech rozšiřuje do prvního patra a vydechuje do pátého patra.
Smluvní cvičení
Proveďte 5 sad po 100 v 1. týdnu a pokračujte na 20 sad po 100 v 18. týdnu.
- Posaďte se na židli a nastavte si ramena. Poté si vyrovnejte boky s koleny. Položte obě ruce na břicho.
- Rozšiřte své břicho vzduchem. Díky tomu jde do prvního patra.
- Vydechněte a nechte své břicho jít do třetího patra, což je výchozí pozice. Přiveďte žebra k sobě.
- Posuňte své břicho z třetího do pátého patra, zatímco ho stisknete a podržíte tam, pak ovládejte uvolňování, jakmile budete hlasitě počítat.
- Udělejte 100 z těchto malých stlačení a uvolnění.
- Konec břicho dech.
Cvičení na zvedání hlavy
Proveďte 3 sady po 10 v týdnu 4 a postupujte k 3 sadám po 30. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat šátek.
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými a podpatky blízko zadku. Zavři oči.
- Zahřejte 10 kontraktačních cvičení z pátého až šestého patra (to je to, co bude příčný sval dělat, když bude vaše hlava zvednuta).
- Rozšiřte své břicho vzduchem do prvního patra.
- Vydechněte do pátého patra a držte.
- Vizualizujte zip vašeho břicha pod žebra.
- Vytáhněte dlahu, přitiskněte žebra k sobě a přiveďte bradu.
- Když zvedáte hlavu a odpočítáváte nahlas, přiveďte příčný z pátého do šestého patra.
- Zůstaňte v pátém patře a položte hlavu dolů.
Jsou cvičení účinná?
Vzhledem k omezenému množství výzkumu je obtížné vědět, zda tento protokol nebo nějaké jiné cvičební programy týkající se diastázové léčby. To znamená, že víme, že provádění hlubokých cvičení stability jádra - ne drtí - a praktikování správného postupu nahoru a dolů vám může pomoci tuto mezeru uzavřít.
Jedna studie z roku 2019 zjistila, že u pacientů s diastazickými rektami došlo k výraznému snížení mezirezektivní separace po dokončení cvičení s hlubokou základní stabilitou. Tato studie také zahrnovala použití břišního ztužení.
Navíc, podle statistik a interních dat na webu Tupler Technique, uživatelé během trvání programu snížili vzdálenost a hloubku své diastázy o 55–60 procent a 50–65 procent. Přesto si uvědomte, že to nemusí být nutně nezaujaté, recenzované informace.
Jídlo s sebou
Existuje několik způsobů, jak získat přístup k technice Tupler, včetně provádění 18týdenního programu s jedním z online balíčků. Můžete také absolvovat jednu z lekcí Tupler nebo si najmout profesionála vyškoleného ve Tupler ve vaší oblasti.
Na konci dne, mami, pamatujte, že to nejlepší, co můžete udělat, je být jemný k sobě a vašemu „pytli“. Oživení po porodu vyžaduje čas. Navíc vaše tělo udělalo něco docela úžasného, takže se můžete ponořit do úžasu rostoucího a porodujícího člověka.
To znamená, že pokud sledujete protokol pro cvičení a nevidíte výsledky nebo prožíváte bolest, je čas mluvit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem vyškoleným v poporodním cvičení.
