- Posaďte se u stolu s předloktím položeným na stole.
- V ruce držte srolovaný ručník nebo malou kouli.
- Stiskněte ručník v ruce a držte jej po dobu 10 sekund.
- Uvolněte a opakujte 10krát. Přepněte a udělejte druhou ruku.
Supinace s činka
Supinator sval je velký sval předloktí, který se váže na loket. Je zodpovědný za otočení dlaně nahoru a je často zapojen do pohybů, které mohou způsobit tenisový loket.
Potřebné vybavení: stolní a 2-libra činka
Svaly fungovaly: supinatorní sval
Sdílet na Pinterestu
- Posaďte se na židli, která drží v ruce svisle činku o hmotnosti 2 libry a loket leží na koleni.
- Nechte hmotnost činky pomoci otočit ruku směrem ven a otočit dlaň nahoru.
- Otáčejte rukou zpět opačným směrem, dokud dlaň nebude směřovat dolů.
- Opakujte 20krát na každé straně.
- Pokuste se izolovat pohyb k dolní části paže a udržet horní část paže a loket v klidu.
Prodlužování zápěstí
Extensory zápěstí jsou skupina svalů, které jsou zodpovědné za ohýbání zápěstí, jako při signálu ruky k zastavení. Tyto malé svaly, které se spojují s loktem, jsou často předmětem nadužívání, zejména při sportovních raketách.
Potřebné vybavení: stolní a 2-libra činka
Svaly fungovaly: extenzory zápěstí
Sdílet na Pinterestu
- Posaďte se na židli, která drží dlaň s činkou 2 libry v ruce, dlaní směřující dolů a pohodlně položte loket na koleno.
- Udržujte dlaň otočenou dolů a natáhněte zápěstí tak, že jej stočíte směrem k tělu. Pokud je to příliš náročné, udělejte pohyb bez váhy.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10krát na každé straně.
- Zkuste izolovat pohyb na zápěstí a zbytek paže držte v klidu.
Ohnutí zápěstí
Ohýbače zápěstí jsou skupinou svalů, které pracují naproti extenzorům zápěstí. Tyto malé svaly, které se připojují k lokti, jsou také předmětem nadměrného používání, což vede k bolesti a zánětu.
Potřebné vybavení: stolní a 2-libra činka
Svaly pracovaly: flexory zápěstí
Sdílet na Pinterestu
- Posaďte se na židli, která drží v ruce 2kila činku v ruce, dlaní směřující nahoru a loktem pohodlně spočívajícím na koleni.
- Udržujte dlaň směřující nahoru a ohněte zápěstí tak, že jej stočíte směrem k tělu.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10krát na každé straně.
- Zkuste izolovat pohyb na zápěstí a zbytek paže držte v klidu.
Otočení ručníku
Potřebné vybavení: ručník
Svaly pracovaly: extenzory zápěstí, flexory zápěstí
Sdílet na Pinterestu
- Posaďte se v křesle, držte ručník oběma rukama, ramena uvolněná.
- Otočte ručník oběma rukama v opačných směrech, jako byste vyhazovali vodu.
- Opakujte 10krát a poté dalších 10krát v opačném směru.
Varování
Před zahájením cvičebního programu se vždy poraďte s lékařem. Je důležité mít úplné ohodnocení, abyste vyloučili vážné zranění, jako je např. Roztržení svalů nebo šlach.
Nezačínejte, dokud zánět nezmizí, protože to může zhoršit stav. Pokud se bolest vrátí po činnosti, odpočiňte si a namrzněte loket a předloktí a poraďte se s fyzickým nebo pracovním terapeutem, abyste se ujistili, že cvičení děláte správně.
Změna způsobu provádění každodenní činnosti často může pomoci zmírnit příznaky a váš terapeut vám může pomoci určit, jaké pohyby mohou způsobovat bolest.
Odnést
Pokud jste v minulosti měli tenisový loket nebo se z něj zotavujete, vyzkoušejte tato cvičení, abyste posílili svaly předloktí a zlepšili funkci. Posílení svalů a zamezení opakujícím se pohybům může v budoucnu pomoci tomuto problému zabránit.
Sdílet na Pinterestu
