Ať už jste soutěživý sportovec, víkendový válečník nebo každodenní chodec, řešení bolesti kolene může zažehnout vaše oblíbené aktivity.
Bolest kolen je běžným problémem. Ve skutečnosti podle kliniky Clevelandu každý rok 18 milionů lidí navštíví lékaře na bolest kolena. To zahrnuje bolest způsobenou:
- nadužívání
- osteoartritida
- tendinitida
- burzitida
- slzy menisku
- podvrtnutí kolenních vazů
Dobrou zprávou je, že existuje několik způsobů, jak léčit bolest kolen, včetně protahovacích a posilovacích cvičení, která můžete dělat sami.
V tomto článku vás provedeme některými z nejúčinnějších cvičení, která můžete udělat pro posílení kolena a snížení bolesti kolene.
Cvičení a bolest kolena
Pokud je vaše bolest kolena způsobena poraněním, chirurgickým zákrokem nebo artritidou, může jemná protahovací a posilovací cvičení pomoci zmírnit bolest a zároveň zlepšit vaši flexibilitu a rozsah pohybu.
Cvičení zraněného nebo artritického kolena se může zdát kontraintuitivní, ale ve skutečnosti je pro vaše koleno cvičení lepší, než udržet ho v klidu. Nehýbání kolena může způsobit jeho ztuhnutí, což může zhoršit bolest a ztěžovat každodenní činnosti.
Jemné protahovací a posilovací cvičení může posílit svaly, které podporují kolenní kloub. Silnější svaly mohou snížit dopad a stres na koleno a usnadnit pohyb kolenního kloubu.
Než začnete cvičit program pro bolest kolena, nezapomeňte se poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že cvičení jsou pro vás bezpečná. V závislosti na vaší situaci mohou doporučit některé úpravy.
Protahovací cvičení
Podle Americké akademie ortopedických chirurgů může provádění cvičení s protahováním dolních končetin pomoci zlepšit rozsah pohybu a flexibility v kolenním kloubu. To vám může usnadnit pohyb kolena.
Než začnete protahovat, je důležité strávit zahřátím alespoň 5 až 10 minut. Činnosti s nízkým dopadem, jako je jízda na kole na stacionárním kole, chůze nebo používání eliptického stroje, jsou dobrými možnostmi zahřátí.
Jakmile se zahřejete, proveďte následující tři úseky a poté je opakujte, jakmile dokončíte cvičení na posílení kolen.
Pokuste se tyto úseky a cvičení nejméně čtyřikrát až pětkrát týdně.
1. Natahování paty a lýtka
Tento úsek se zaměřuje na svaly na dolní končetině, konkrétně na lýtkové svaly.
Sdílet na Pinterestu
Chcete-li tento úsek:
- Postavte se čelem ke zdi.
- Položte ruce na zeď a posuňte jednu nohu dozadu, jak jen můžete pohodlně. Prsty na obou nohou by měly směřovat dopředu, podpatky rovné, s mírným ohnutím kolen.
- Nakloňte se do úseku a držte po dobu 30 sekund. Měli byste cítit úsek v zadní noze.
- Změňte nohy a opakujte.
- Udělejte to natáhnout dvakrát pro obě nohy.
2. Quadriceps úsek
Tento úsek se konkrétně zaměřuje na vaše čtyřhlavé svaly, svaly na přední straně stehen. Provedení tohoto pohybu může pomoci zlepšit flexibilitu flexorů kyčle a svalů čtyřhlavého svalu.
Sdílet na Pinterestu
Chcete-li tento úsek:
- Postavte se vedle zdi nebo použijte židli. Vaše nohy by měly být od sebe šířky ramen.
- Ohněte jedno koleno, aby vaše noha stoupala směrem k vašim glutesům.
- Popadněte kotník a jemně ho přitáhněte směrem k vašim glutesům, jak jen můžete pohodlně.
- Počkejte 30 sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy a změňte nohy.
- Opakujte dvakrát na každé straně.
3. Úsek hamstringu
Tento úsek se zaměřuje na vaše hamstringy, svaly na zadní straně stehna.
Měli byste cítit tento úsek v zadní části nohy a až k základně vašich glutes. Pokud si ohnete nohu, můžete také cítit protažení vašich lýtek.
Sdílet na Pinterestu
Chcete-li tento úsek:
- Pro tento úsek můžete pomocí podložky přidat polstrování pod záda.
- Lehněte si na podlahu nebo podložku a narovnejte obě nohy. Nebo, pokud je to pohodlnější, můžete obě kolena ohnout nohama na zemi.
- Zvedněte jednu nohu z podlahy.
- Položte ruce za stehno, ale pod koleno a jemně zatáhněte koleno směrem k hrudníku, dokud necítíte mírný protažení. To by nemělo být bolestivé.
- Počkejte 30 sekund.
- Spusťte a změňte nohy.
- Opakujte dvakrát na každé straně.
Posilovací cvičení
Podle Americké akademie ortopedických chirurgů můžete pomoci snížit stres na kolenním kloubu pravidelným zpracováním svalů kolem kolena.
Abychom vám pomohli posílit kolena, zaměřte se na pohyby, které působí na vaše hamstringy, čtyřhlavý sval, glutes a bederní svaly.
4. Poloviční dřep
Poloviční dřepy jsou vynikajícím způsobem, jak posílit vaše čtyřhlavý sval, glutes a hamstringy, aniž byste namáhali kolena.
Sdílet na Pinterestu
Postupujte takto:
- Dostaňte se do stojaté dřepy s rozevřenými rameny. Položte ruce na boky nebo ven před sebe, abyste dosáhli rovnováhy.
- Podíváme-li se přímo před sebe, pomalu si dřepeme asi 10 palců. Toto je poloviční bod k plné dřepě.
- Na několik sekund se odmlčte a pak se postavte a protlačte si paty.
- Proveďte 2 až 3 sady 10 opakování.
5. Tele zvyšuje
Toto cvičení posiluje zadní část vašich dolních končetin, která zahrnuje vaše lýtkové svaly.
Sdílet na Pinterestu
Postupujte takto:
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe. Postavte se vedle zdi nebo se opřete o zadní část židle.
- Zvedněte obě paty ze země, abyste stáli na koulích nohou.
- Pomalu snižte paty do výchozí polohy. Pro toto cvičení je důležité posilovat vaše lýtkové svaly.
- Proveďte 2 až 3 sady 10 opakování.
6. Hamstring curl
Stojící kudrlinka se zamíří na vaše hamstringy a glutes. Vyžaduje také dobrou sílu jádra, aby vaše horní část těla a boky zůstaly stabilní.
Sdílet na Pinterestu
Postupujte takto:
- Postavte se proti zdi nebo použijte židli. Vaše nohy by měly být od sebe vzdálené od kyčle.
- Zvedněte jednu nohu nahoru, ohněte koleno a zvedněte patu směrem ke stropu. Jděte tak daleko, jak jen můžete, a přitom udržujte horní část těla v klidu a boky směřující dopředu.
- Podržte po dobu 5 až 10 sekund.
- Uvolněte se a spusťte do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady 10 opakování pro každou nohu.
7. Prodlužování nohou
Použití vaší vlastní tělesné hmotnosti namísto váženého stroje k posílení vašeho čtyřhlavého svalu pomáhá udržet přidaný tlak na kolena.
Sdílet na Pinterestu
Postupujte takto:
- Posaďte se vysoko na židli.
- Postavte nohy na podlahu, s kyčelní šířkou od sebe.
- Dívejte se rovně, stáhněte svaly stehen a natáhněte jednu nohu co nejvýše, aniž byste zvedli hýždě z křesla.
- Pauza, potom nižší do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady 10 opakování pro každou nohu.
8. Rovná noha se zvedne
Rovné zvedání nohou posiluje vaše čtyřhlavé svaly i svaly kyčelního flexoru. Pokud ohnete nohu na konci pohybu, měli byste také cítit, jak se vaše holeně napnou.
Vzhledem k tomu, že se toto cvičení snáze dělá, můžete přidat váhu kotníku o hmotnosti 5 liber a postupně zvyšovat váhu, jak si budujete sílu v nohou.
Sdílet na Pinterestu
Postupujte takto:
- Pro toto cvičení můžete použít podložku k odpružení pod záda.
- Lehněte si na zem s jednou nohou ohnutou a jednou nohou přímo před vámi.
- Smažte čtyřhlavou nohu a pomalu ji zvedněte z podlahy, dokud nedosáhne stejné výšky jako vaše ohnuté koleno.
- Pauza nahoře po dobu 5 sekund, poté nižší do výchozí polohy
- Proveďte 2 až 3 sady 10 opakování pro každou nohu.
9. Boční noha se zvedne
Toto cvičení pracuje se svaly kyčle a únosu kyčle. Svaly kyčelního ústrojí umístěné na vnější straně boků vám pomohou snadno stát, chodit a otáčet nohy. Posílení těchto svalů může pomoci předcházet a léčit bolest v kyčlích a kolenou.
Jelikož se toto cvičení snáze dělá, můžete přidat 5kilovou váhu kotníku a postupně se zvyšovat na těžší váhu, když si budujete sílu svaly na nohou.
Sdílet na Pinterestu
Postupujte takto:
- Lehněte si na bok s nohama naskládanými na sebe. Držte hlavu v ruce a druhou ruku položte na podlahu před sebe.
- Zvedněte horní část nohy tak vysoko, jak můžete pohodlně. Měli byste to cítit na boku.
- Krátce se odmlčte nahoře a potom spusťte nohu.
- Proveďte 2 až 3 sady 10 opakování pro každou nohu.
10. Náchylná noha se zvedne
Sdílet na Pinterestu
Toto cvičení pracuje s vašimi hamstringy i vaše glutes. Protože se toto cvičení snáze dělá, můžete přidat 5kilovou váhu kotníku a postupně se zvyšovat na vyšší váhu, když si budujete sílu svalu nohou.
Postupujte takto:
- Pro toto cvičení můžete pod podložku přidat polstrování.
- Lehněte si na břicho a nohy přímo za sebou. Můžete si nechat hlavu opřít o ruce.
- Zapojte svaly glute a hamstring do levé nohy a zvedněte nohu tak vysoko, jak pohodlně můžete, aniž byste způsobovali bolest. Během tohoto cvičení udržujte své pánevní kosti na podlaze.
- Držte nohu ve zvednuté poloze po dobu 5 sekund.
- Složte nohu, odpočívejte po dobu 2 sekund, pak opakujte.
- Proveďte 2 až 3 sady 10 opakování pro každou nohu.
Jiné typy cvičení pro bolest kolene
Jakmile si vybudujete sílu v kolenou, možná budete chtít zvážit přidání cvičení s nízkým dopadem do své rutiny. Cvičení s nízkým dopadem obvykle kladou na klouby méně stresu než cvičení s vysokým dopadem, jako je běh nebo skákání.
Některé dobré příklady cvičení s nízkým dopadem zahrnují:
- jóga
- Tai chi
- eliptický stroj
- plavání
- stacionární cyklistika
- vodní aerobik
- chůze
Co jiného může pomoci s bolestí kolene?
Nalezení úlevy od bolesti kolen závisí na příčině nebo problému, který vám ztěžuje chodit do každodenních činností. Přenášení nadváhy klade na kolena mimořádný stres, což může vést k osteoartróze.
V tomto případě je nejúčinnější léčbou podle Cleveland Clinic úbytek na váze. Váš lékař může doporučit kombinaci stravy a cvičení, které vám pomohou zhubnout a posílit svaly v dolní části těla, zejména kolem kolen.
Studie z roku 2013 zjistila, že u dospělých s osteoartrózou s nadváhou a kolenem došlo po 18 měsících dietního a cvičebního programu ke snížení hmotnosti a bolesti kolene.
Pokud je však pachatelem nadměrné užívání, lékař pravděpodobně navrhne RICE - což znamená odpočinek, led, kompresi a elevaci - a fyzikální terapii. Fyzioterapeut s vámi může pracovat na vývoji programu, který zahrnuje řadu pohybových cvičení, protahování a pohyby na posílení svalů.
Sečteno a podtrženo
Bolest kolen je běžnou nemocí, která postihuje každý rok více než 18 milionů dospělých. Provádění protahovacích a posilovacích cvičení zaměřených na svaly, které podporují vaše kolena, může pomoci zmírnit bolest, zlepšit rozsah pohybu a flexibility a snížit riziko budoucích zranění.
S jakýmkoli typem bolesti kloubů je nejlepší mluvit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem před zahájením cvičebního programu. Mohou vám pomoci vybrat cvičení, která jsou pro vás nejbezpečnější. Mohou také doporučit úpravy na základě vaší bolesti kolene a základní příčiny.
