- Postavte se s nohama k sobě a se zapojeným jádrem.
- Ohněte se do boků a pokuste se dotknout podlahy. Jakmile vaše prsty dopadnou na podlahu, vytáhněte ruce ven, dokud nedosáhnete push-up pozice.
- Projděte si cestu zpět do výchozí polohy posunutím rukou dozadu a švihnutím boků až ke stropu. Když jsou vaše nohy rovné na podlaze, ohněte se znovu v bok a zvedněte se zpět do stoje.
Pokročilé možnosti
Toto cvičení můžete ztížit zvednutím jedné nohy před vycházením rukou.
Výhoda
Používání paží a nohou v tomto cvičení zvyšuje intenzitu a odpor.
Boční prkno
Sdílet na Pinterestu
- Začněte na levé straně, loktem přímo pod ramenem a předloktím kolmo k tělu.
- Naskládejte si nohy nebo postavte jeden před druhého.
- Naložte si abs a zvedněte boky z podlahy, dokud vaše tělo neudělá diagonální linii od ramene k nohám.
- Držte tuto pozici po dobu 30 až 45 sekund.
- Přepněte strany a opakujte.
Pokročilé možnosti
Přidejte další dipy pro další výzvu. Proveďte stejné cvičení po dobu 30 až 45 sekund, ale vaše boky neustále ponořujte, dokud lehce poklepete na podlahu a nevrátíte se do výchozí polohy.
Výhoda
Na rozdíl od tradičního prkna podporujete svou tělesnou hmotnost pouze na dvou kontaktních místech. To vyžaduje více práce z vašeho jádra, aby zůstali stabilní. Vaše záda a abs spolupracují, aby se vaše páteř prodloužila.
Reverse crunch
Sdílet na Pinterestu
- Začněte v sedu, kolena se ohýbají v úhlech 90 stupňů a ploché nohy.
- Natáhněte ruce vpřed a dlaněmi obrácenými k sobě.
- Vydechněte a přitáhněte břicho k páteři.
- Vraťte se na ocasní kost a zakřivte páteř do tvaru C.
- Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte a proveďte dalších 15 reverzních drtí.
Pokročilé možnosti
Vyzkoušejte stejná cvičení, ale raději se pak vraťte zpět do tvaru C, vraťte se až zpět, až budete na zádech rovně.
Výhoda
Toto cvičení zdůrazňuje rectus abdominus.
Póza lodě
Sdílet na Pinterestu
- Začněte tím, že sedíte vzpřímeně s koleny ohnutými a nohama naplocho na podlaze.
- Nakloňte se, vyrovnejte se se svými kostmi a zvedněte nohy z podlahy.
- Natáhněte ruce rovně, dlaněmi nahoru. Vaše tělo bude tvořit tvar V.
- Počkejte 30 sekund.
Pokročilé možnosti
Přechod na nízkou loď představují tím, že vaše nohy klesnou asi šest centimetrů nad podlahu.
Výhody
Toto cvičení se zaměřuje na vaše dolní abs.
Aligátor táhnout
Pro toto cvičení budete potřebovat prostor k nastěhování a něco, co se snadno posouvá po podlaze. Vyzkoušejte ručník na podlahách z tvrdého dřeva nebo dlaždic nebo plastový sáček nebo Frisbee na koberci.
Sdílet na Pinterestu
- Začněte v pozici prkna nohama na ručníku, tašce nebo Frisbee.
- Jděte vpřed, používejte pouze ruce a táhněte spodní část těla o 10 až 20 yardů.
- Při pohybu vpřed udržujte své jádro a těsné.
- Odpočívejte chvíli a pak aligátor táhněte zpět na místo, kde jste začali.
- Odpočiňte si a opakujte.
Pokročilé možnosti
Tenhle je dost tvrdý, jak to je!
Výhoda
V tomto cvičení použijete celé své jádro pro stabilitu. Kombinuje také pohyb a odpor pro větší intenzitu.
Jídlo s sebou
Pamatujte si, že takováto cvičení vám pomohou posílit vaše břišní svaly a zlepšit držení těla. Podle Mayo Clinic však v konkrétních částech vašeho těla neexistuje nic jako „snižování spotu“.
To znamená, že nemusíte dostat abs pack šest, i když provedete stovky opakování. Namísto toho pracujte na snižování celkového tělesného tuku přijetím méně kalorií a dodržováním důsledného plánu cvičení.
