Přehled
Únos kyčle je pohyb nohy od střední linie těla. Tuto akci používáme každý den, když přistoupíme na stranu, vstáváme z postele a vystupujeme z auta.
Únosce kyčle jsou důležité a často zapomenuté svaly, které přispívají k naší schopnosti snadno stát, chodit a otáčet naše nohy.
Cvičení s únosem kyčle vám mohou pomoci nejen dosáhnout pevné a tónované zadní strany, ale mohou také pomoci při prevenci a léčbě bolesti v kyčlích a kolenou. Cvičení s únosem kyčle mohou být přínosem pro muže a ženy všech věkových skupin, zejména pro sportovce.
Anatomie únosu kyčle
Mezi svaly kyčelního únosu patří gluteus medius, gluteus minimus a tensor fasciae latae (TFL).
Sdílet na Pinterestu
Nejenže pohybují nohou od těla, ale také pomáhají otočit nohu v kyčelním kloubu. Únosce kyčle jsou nezbytné k tomu, aby zůstaly stabilní při chůzi nebo postavení na jedné noze. Slabost těchto svalů může způsobit bolest a narušit správný pohyb.
Výhody cvičení únosu kyčle
Snižte valgus kolena
Knee valgus označuje, kdy kolena jeskyně dovnitř, což dává "knock-kneed" vzhled. To je nejčastěji vidět u mladých žen a starších dospělých nebo u žen se svalovou nerovnováhou nebo nevhodnou formou během cvičení.
Výzkum ukázal, že kolenní valgus je spojen s nedostatkem síly kyčle a že cvičení s únosem kyčle mohou zlepšit stav.
Lepší aktivace a výkon svalů
Únosce kyčle jsou úzce spjaty s jádrovými svaly a jsou zásadní pro rovnováhu a atletickou aktivitu. Vzhledem k prodloužené době strávené v průběhu dne si mnoho lidí vyvine slabé svaly gluteus.
Dlouhodobá nečinnost může vést k tomu, že tělo tyto svaly v podstatě „vypne“, což ztěžuje jejich použití během cvičení. To může vaše tělo uchýlit k použití jiných svalů, které nejsou určeny pro tyto úkoly.
Použití nesprávných svalů může při určitých pohybech způsobit bolest, špatný výkon a potíže. Techniky, které pomáhají zvýšit aktivaci gluteus medius během dřepů, například použití odporového pásma kolem kolen, mohou zvýšit celkový výkon.
Snižte bolest
Slabost v kyčlích únoscích, zejména v gluteus medius, může vést k nadměrnému poškození, syndromu patellofemorální bolesti (PFPS) a syndromu iliotibiální (IT). PFPS může způsobovat bolest za kolenní kloub, když sedíte na dlouhou dobu nebo když jde dolů po schodech.
Studie zjistily, že u lidí s PFPS je vyšší pravděpodobnost slabosti kyčle než u těch, kteří netrpí bolestí kolene. To podporuje myšlenku, že únosnost kyčle je důležitá, pokud jde o zdraví a stabilitu kolen.
Kromě cvičení, která posilují kvadriceps, kyčelní únosce a kyčelní rotátory, zahrnuje léčba PFPS obvykle také protizánětlivé léky, odpočinek a napínání svalů obklopujících kyčel a koleno.
Účinnost cvičení únosu kyčle
Není jasné, zda slabost únosu kyčle je příčinou nebo následkem kolenních problémů. Zjištění o vztahu mezi únosem kyčle a kolenním kloubem jsou smíšená. Obecně však posílení těchto svalů přináší výhody.
Studie z roku 2008 ukázala pozitivní výsledky s šestitýdenním cvičebním programem, který zahrnoval posílení kyčelních únosců. Fyzická funkce významně souvisí se silou abduktoru kyčle ve dvou, čtyřech a šesti týdnech.
Studie z roku 2011 zkoumala účinnost programu na posílení únosů kyčle mezi 25 účastníky, z nichž 15 mělo PFPS. Zjistili, že po třech týdnech došlo u účastníků s PFPS ke zvýšení síly a ke snížení bolesti.
Jídlo s sebou
Cvičení únosu kyčle mohou nabídnout mnoho výhod. Tato cvičení, která se často používají v terapii i mezi kulturisty a vzpěrači, pomáhají posilovat důležité svaly potřebné pro stabilizaci a prevenci úrazů.
Cvičení, která můžete udělat pro zlepšení síly bederních únosů, jsou vleky na boku na nohou, mušle a pruhované boční kroky nebo dřepy. Zde jsou čtyři jednoduchá cvičení s únosci kyčle, abyste mohli začít.
Natasha je licencovaná pracovní terapeutka a wellness trenér a posledních 10 let spolupracuje s klienty všech věkových a fitness úrovní. Má zázemí v kineziologii a rehabilitaci. Prostřednictvím koučování a vzdělávání jsou její klienti schopni žít zdravějším životním stylem a později snížit riziko onemocnění, zranění a zdravotního postižení. Je vášnivou blogerkou a spisovatelkou na volné noze a ráda tráví čas na pláži, cvičí, bere svého psa na túry a hraje se svou rodinou.
