Přehled
Váš kyčel je kulový kloub připojený k horní části nohy. Bederní kloub umožňuje noze otáčet se dovnitř nebo ven. Vnější rotace kyčle je, když se noha otáčí ven, pryč od zbytku těla.
Už jste někdy viděli džbán házet baseball? Tato akce, která zahrnuje udržení stability na jedné noze při současném pohybu volné nohy i trupu, aktivuje externí rotátory kyčle.
Samozřejmě nemusíte být hráčem baseballu, abyste mohli denně používat své hip externí rotátory. Tento pohyb používáme v mnoha každodenních akcích, jako je krok do strany nebo nastupování nebo vystupování z auta. Obecně platí, že kdykoli přiložíte většinu své váhy na jednu nohu a současně pohybujete horní částí těla, spoléháte se na svaly kyčle s externím rotátorem.
Bez těchto svalů by bylo obtížné udržet stabilitu při stání, chůzi nebo prodloužení jedné z nohou od těla. Prodloužené sezení může přispět k oslabení vnějších rotátorů kyčle. Zranění a operace kyčle jsou další běžné příčiny slabých kyčelních externích rotátorů.
Svaly vnější rotace kyčle
Vnější rotace kyčle aktivuje různé svaly v pánvi, hýždích a nohou. Tyto zahrnují:
- piriformis
- gemellus nadřazený a podřadný
- internus externus a externus
- quadratus femoris
- gluteus maximus, medius a minimus
- psoas major a minor
- sartorius
Malé svaly, jako jsou piriformis, gemellus a obturator, a quadratus femoris pocházejí z kyčelní kosti a spojují se s horní částí stehenní kosti, velkou kostí ve stehně. Společně umožňují boční pohyb potřebný pro vnější rotaci kyčle.
Gluteus maximus, velký sval v oblasti kyčle / hýždě, poskytuje většinu energie použité pro vnější rotaci kyčle. Když všechny tyto svalové skupiny spolupracují, poskytují jak laterální rotaci (točivý moment), tak stabilitu.
Cvičení a protahování kyčelního kloubu
Cvičení mohou pomoci posílit externí rotátory kyčle, zlepšit stabilitu a zabránit poranění kyčlí, kolen a kotníků. Silné externí rotátory kyčle mohou také zmírnit bolest kolen a bolesti zad.
Úseky mohou pomoci zlepšit flexibilitu vnějšího rotátoru kyčle a rozsah pohybu.
Cvičení 1: Svorka
- Lehněte si na levou stranu se stohovanými nohama. Ohněte kolena do úhlu přibližně 45 stupňů. Zkontrolujte, zda jsou vaše boky naskládány na sebe.
- Použijte levou ruku k opření hlavy. Použijte pravou paži ke stabilizaci horní části těla položením pravé ruky na pravý bok.
- Udržujte nohy pohromadě a pohybujte pravým kolenem nahoru tak vysoko, jak je to možné, a otevřete nohy. Zapojte své břišní svaly zasunutím do břicha. Zajistěte, aby se vaše pánev a boky nepohybovaly.
- Pauza se zvednutým pravým kolenem a poté pravou nohu vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 20 až 30 krát.
- Udělejte to samé na pravé straně.
Cvičení 2: Vnější rotace kyčle na břiše ležící na břiše
- Lehněte si na břicho s nataženými oběma nohama. Položte dlaně na podlahu pod bradu. Položte si bradu nebo líc na ruce.
- Udržujte levou nohu nataženou. Ohněte pravé koleno pod úhlem menším než 90 stupňů a nohu přitáhněte k trupu. Odložte vnitřní část pravého kotníku na levém tele.
- Opatrně zvedněte pravé koleno z podlahy. Měli byste cítit, jak se aktivují vnější svaly kyčle. Spusťte pravé koleno k zemi.
- Opakujte 20 až 30 krát a poté přepněte nohy.
Cvičení 3: Požární hydranty
- Začněte toto cvičení na vašich rukou a kolenou zády rovně. Zatáhněte za břicho a zapojte břišní svaly.
- Udržujte pravou nohu ohnutou na 90 stupňů, zvedněte pravé koleno doprava a nahoru, daleko od těla a otevřete pravý bok. Držte tuto pozici krátce. Vraťte pravé koleno k podlaze.
- Tento pohyb opakujte 10 až 20krát a ujistěte se, že lokty zůstávají zamčené.
- Dokončete stejný počet opakování na druhé straně.
Stretch 1: Obrázek 4
- Lehněte si na záda s oběma koleny a podrážkami nohou naplocho na zemi. Zvedněte levou nohu k tělu a otočte ji do strany tak, aby levý kotník spočíval na pravém stehně.
- Ruce sevřete kolem zadního stehna nebo horní části pravého lýtka.
- Zvedněte pravou nohu a levou nohu přibližte k tělu. Měli byste cítit úsek ve vnější oblasti kyčle a hýždí.
- Podržte po dobu asi 30 sekund, poté udělejte druhou stranu.
Stretch 2: Sedící 90-90
- Začněte od sedící pozice na podlaze s nohama naplocho na podlaze, kolena ohnutá a šířka ramen od sebe.
- Udržujte svou pravou nohu ohnutou, otočte ji dolů a doprava tak, aby se vnější strana této nohy dotkla podlahy.
- Upravte polohu tak, aby se pravé stehno rozprostíralo dopředu od těla a vaše pravé tele bylo v úhlu 90 stupňů k pravému stehnu.
- Udržujte levou nohu ohnutou, otočte ji dolů a doprava tak, aby se vnitřek této nohy dotkl podlahy.
- Upravte polohu tak, aby se vaše levé stehno rozprostíralo doleva od těla a vaše lýtko bylo v úhlu 90 stupňů k levému stehnu. Vaše pravé stehno by mělo být rovnoběžné s levým lýtkem. Vaše pravé tele by mělo být rovnoběžné s levým stehnem. Podívejte se na toto video a podívejte se, jak by měly být vaše nohy umístěny.
- Udržujte páteř rovnou a vaše kosti kosti přitlačené do podlahy. Pak se jemně nakloňte dopředu a položte ruce na pravé tele nebo na podlahu za ním.
- Podržte asi 30 sekund, poté uvolněte a udělejte totéž na druhé straně.
Úsek 3: Vnější otáčení kyčle na zádech s popruhem
Pro tento úsek budete potřebovat pásek nebo pásek odporu.
- Začněte ležet na zádech s ohnutými koleny a nohama naplocho na zemi.
- Přeložte popruh na polovinu a položte střed kolem chodidla pravé nohy. Protáhněte popruh kolem vnitřku kotníku a ven do vnější části vaší nohy. Pravou rukou uchopte oba konce popruhu. Zde je video, které ukazuje, jak by měl být řemínek umístěn.
- Zvedněte pravou nohu s kolenem ohnutým v úhlu 90 stupňů tak, aby vaše tele bylo rovnoběžné se zemí. Položte levou ruku na pravé koleno. Natáhněte levou nohu tak, aby byla rovná a ohněte levou nohu.
- Použijte odporovou pásku v pravé ruce a jemně vytáhněte pravou nohu směrem ven. Levou rukou držte pravé koleno přímo nad bokem. Měli byste cítit úsek v pravém boku. Pokud kdykoli cítíte bolest v pravém koleni, přestaňte.
- Podržte po dobu asi 30 sekund, poté uvolněte úsek a proveďte totéž na levé straně.
Externí rotační pohyby kyčle při práci
Dlouhodobé sezení může vést k oslabení vnějšího rotátoru kyčle. Následující cvičení lze provádět na židli v práci, aby se zlepšila vnější rotace kyčle.
Sedací otvírák na kyčle
Posaďte se na židli s rovným opěradlem, s nohama ohnutými v úhlu 90 stupňů a nohama naplocho na podlaze.
Položte ruce na kolena. Udržujte svá kolena v pravém úhlu a chodidla na podlaze a pohybujte nohama v opačných směrech, abyste otevřeli boky. Pomocí rukou jemně držte tuto pózu až 30 sekund.
Sedící obrázek 4
V křesle sedněte s koleny v pravém úhlu a nohama na podlaze. Zvedněte pravou nohu a udržujte ji ohnutou v úhlu 90 stupňů, opřete vnější pravý kotník na horní část levého stehna.
Udržujte páteř rovnou a nakloňte se dopředu, aby se zesílil úsek vašeho vnějšího boku. Podržte po dobu přibližně 30 sekund a poté proveďte druhou stranu.
Zvedl nohu k hrudi
Posaďte se na židli. Udržujte levou nohu ohnutou v pravém úhlu a levou nohu rovnou na podlaze. Přitiskněte pravou nohu těsně pod koleno a zvedněte ji směrem k žaludku nebo hrudníku a mírně doleva. Pokud je to možné, položte vnější část pravého kotníku poblíž vnější strany levého stehna.
Podržte po dobu alespoň 30 sekund a poté proveďte stejný pohyb na druhé straně.
Odnést
Vaše vnější rotátory kyčle vám pomohou prodloužit jednu nohu od středu těla. Cvičení a protahování kyčelního kloubu mohou pomoci zlepšit stabilitu těla a zabránit bolestem a zraněním v kyčlích a kolenou.
