Co můžeš udělat
Ať už je to artritida, která vás svádí dolů, burzitida křečící váš styl, nebo účinky sedění u stolu po celý den - bolesti kyčle nejsou zábavné. Tyto pohyby mohou napnout a posílit svaly kyčle, což vám umožní pohybovat se bez bolesti.
V závislosti na vaší mobilitě nemusí být některé z těchto úseků a cvičení na začátku možné. To je v pořádku! Soustřeďte se na to, co můžete dělat, a odtamtud.
Nejprve napněte
Prolistujte co nejvíce těchto úseků najednou, věnujte alespoň 30 sekund - ideálně 1 až 2 minuty - na každou (na každou stranu), než se přesunete na další.
Hip flexor stretch
Dostaňte se do výpadu na zemi. Za tímto účelem položte levé koleno na podlahu, pravou nohu ohnutou před vámi pod úhlem 90 stupňů a pravou nohu naplocho na zemi.
S rukama na bocích lehce posuňte pánev a trup dopředu, až ucítíte protažení levého kyčle. Pozastavte, kde cítíte napětí a držíte, jdete dále do úseku, jakmile se uvolníte.
Motýlí úsek
Sedět na zemi, ohýbat nohy a spojovat chodidla vašich nohou tak, aby se dotýkaly a nechaly kolena vypadnout do stran.
Přineste si paty co nejblíže k vašemu tělu a nakloňte se dopředu do úseků, pomocí loktů jemně tlačte kolena k zemi.
Holubí pozice
Začněte na všech čtyřech, pak posuňte pravé koleno dopředu a umístěte jej za pravé zápěstí s kotníkem poblíž levého boku.
Narovnejte levou nohu za sebe a nechte své horní tělo složit přes pravou nohu.
Pokud je váš bok napjatý, nechte vnější pravý glute dotýkat se podlahy spíše než spočívat na levém boku. Jak dýcháte, ponořte se hlouběji do úseku.
Obrázek čtyři úsek
Lehněte si na záda s ohnutými nohama a nohama naplocho na zemi. Položte pravý kotník na levé koleno, smyčte si ruce kolem zadní části levé nohy a přitáhněte jej k hrudi. Cítit úsek v glute a hip.
Jóga dřepí
Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, pak ohněte kolena a spusťte zadek přímo dolů k zemi. Přineste si ruce před sebe v modlitební poloze. Dýchejte pohybem a nechte lokty jemně tlačit stehna dále od sebe.
Houpačky nohou
přes Gfycat
Houpačky na nohou jsou skvělou volbou pro doplnění řady úseků. Dokončete tento dynamický pohyb zepředu dozadu a ze strany na stranu, aby se opravdu otevřely vaše boky.
Chcete-li provést, ortéza na stabilním povrchu, krok zpět o nohu, a začněte houpat nohou jako kyvadlo ze strany na stranu. Zkuste minimalizovat kroucení trupu.
Potom otočte bokem ke zdi, podepřete se a začněte houpat nohou dopředu a dozadu, což vám umožní natáhnout se do kyčelních flexorů, hamstringů a glutesů.
Pak posílit
Vyberte 3 nebo 4 z těchto cvičení pro jedno cvičení a dokončete 3 sady po 10 až 12 opakováních. Pokud je to možné, míchejte a porovnávejte jednotlivé relace.
Boční dřep
Začněte s nohama dvojitou šířkou ramen od sebe, prsty mírně ven. Posuňte svou váhu na pravou nohu a zatlačte boky dozadu, jako byste seděli v křesle.
Pokleste tak nízko, jak jen můžete, a přitom držte levou nohu rovnou. Ujistěte se, že váš hrudník zůstává vzhůru a vaše váha je na pravé patě.
Vraťte se na začátek a opakujte stejné kroky na druhé noze. Toto je jedno opakování.
Boční noha se zvedá
Pokud máte během tohoto tahu cvičební skupinu, skvělé. Pokud ne, určitě to bude mít tělesná hmotnost.
Lehněte si na pravou stranu, nohy rovně a naskládané na sebe, opřete se loktem. Pokud používáte cvičební skupinu, umístěte ji těsně nad kolena.
Udržujte své boky naskládané, zapojte své jádro a zvedněte levou nohu rovně až na maximum. Pomalu nižší zpět dolů. Opakujte na druhé straně.
Požární hydrant
Začněte na všech čtyřech rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky.
Udržujte levou nohu ohnutou a zvedněte ji přímo do strany, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou - jako pes u požárního hydrantu.
Zajistěte, aby váš krk a záda byly rovné a vaše jádro zůstalo během tohoto pohybu v záběru. Pomalu nižší zpět dolů. Opakujte na druhé straně.
Pruhovaná procházka
Popadněte cvičební skupinu a dostaňte se na step! Umístěte jej kolem kotníků nebo těsně nad kolena, mírně ohněte kolena a postranní míchání, abyste cítili, jak vaše boky pracují s každým krokem.
Dbejte na to, aby vaše nohy směřovaly přímo dopředu při bočním šlápnutí. Po 10 až 12 krocích v jednom směru se zastavte a jděte opačným směrem.
Jednopohlavý glute most
Toto je pokročilejší tah. Vyskočit jednu nohu během mostu probudí vaše glutes a umožní vám opravdu cítit úsek ve stacionárním kyčle.
Ležel na zádech s koleny ohnutými a nohama na podlaze, jako byste to měli s běžným mostem z glute. Předtím, než se odstrčíte od země, natáhněte pravou nohu, použijte jádro a klouzejte.
Osel kop
Také známý jako zpětný skok, oslí kop pomáhá posílit kyčel izolováním tohoto pohybu.
Chcete-li hrát, dostat na všechny čtyři. Udržujte své pravé koleno ohnuté a zvedněte levou nohu směrem k obloze. Po celou dobu pohybu udržujte nohu rovnou a zapojte své glutes.
Zatlačte nohu směrem ke stropu tak vysoko, jak je to možné, bez naklonění pánve pro maximální dopad.
Věci, které je třeba zvážit
Pokud máte příliš mnoho bolesti na to, abyste přemýšleli o aktivitě, odpočiňte si a namrzněte si kyčle nebo boky, dokud se nebudete cítit lépe. Pak se pokuste protáhnout a posílit.
Předtím, než se začnete protahovat, zahřejte svaly pomocí lehkého kardio, jako je rychlá chůze, po dobu 10 až 15 minut. Čím déle se můžete věnovat protahování, tím lépe se budete cítit a tím snadnější bude cvičení.
Pokud je to možné, protahujte se každý den a snažte se provádět silová cvičení 2 až 3krát týdně.
Pokud vaše boky opravdu začnou bolet v každém bodě, netlačte to. Zastavte to, co děláte, a navštivte poskytovatele zdravotní péče pro další vyhodnocení.
Sečteno a podtrženo
Jednoduché protažení a silová cvičení zaměřená na boky mohou pomoci minimalizovat bolest a dostat se zpět na nohy během několika týdnů.
Pokud vaše bolest přetrvává nebo se zhoršuje, navštivte svého lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče. Mohou posoudit vaše příznaky a poradí vám o dalších krocích.
3 jóga představuje pro těsné boky
Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.
