2. Boční noha se zvedne
Toto cvičení je vhodné pro všechny úrovně. Funguje to na vaše boky, glutes a nohy.
Instrukce:
- Lehněte si na pravou stranu s nataženými nohama.
- Použijte pravou ruku nebo polštář k podpoře vaší hlavy.
- Pomalu zvedněte levou nohu tak vysoko, jak jen můžete.
- Držte tuto pozici několik sekund, než sklopíte nohu dozadu.
- Proveďte 2–3 sady 8–16 opakování na každé straně.
Sdílet na Pinterestu
3. Svorky
Pro toto cvičení na vnitřním stehně budete potřebovat odporovou kapelu. Tuto pózu můžete také udělat, když sedíte na židli.
Instrukce:
- Umístěte kolem dolních stehen pás odporu.
- Lehněte si na pravou stranu s ohnutými koleny.
- Levou nohu pomalu otvírejte co nejdále.
- Držte tuto polohu několik sekund a potom spusťte dolů dolů do výchozí polohy.
- Proveďte 2–3 sady 8–16 opakování na každé straně.
Sdílet na Pinterestu
4. Postavení postranních nohou se zvedne
Toto cvičení vytváří sílu a flexibilitu ve vašich glutes, adductors a hamstrings. Zvyšte obtížnost pomocí závaží kotníku nebo odporového pásu.
Instrukce:
- Postavte se na pravou nohu s levou nohou mírně zvednutou.
- Položte ruce na zeď nebo židli pro podporu a zapojte své jádro.
- Udržujte vaše boky čtvercové, když zabíráte vnitřní stehna a zvedáte levou nohu tak vysoko, jak jen můžete.
- Zastavte se na chvíli a pak pomalu vraťte nohu zpět dolů.
- Proveďte 2–3 sady 8–14 opakování na každé straně.
Sdílet na Pinterestu
5. Pózování v prodlouženém bočním úhlu
Tato stálá pozice zvyšuje hladinu energie. Posiluje sílu a zlepšuje pružnost v oblasti stehen, glutes a zad.
Instrukce:
- Vstupte do širokého postoje s pravými prsty směrem dopředu a levými prsty pod úhlem.
- Ohněte pravé koleno tak, aby bylo přímo nad kotníkem.
- Zavěste na boky a dejte pravý loket k základně stehna s dlaní směřující dolů.
- Zvedněte levou ruku nahoru a dopředu.
- Držte tuto pózu až 1 minutu.
- Pak udělejte opačnou stranu.
Sdílet na Pinterestu
6. Široká noha dřep
Tyto dřepy se zaměřují na vaše aduktory, kvadriceps a glutes. Pro zvýšení odporu a udržení těla ve vyrovnanosti používejte kolem stehen pás odporu.
Instrukce:
- Postavte se s nohama širšími než vaše boky.
- Pomalu snižujte boky dolů, jak jen můžete.
- Zastavte se v této poloze a zapojte vaše vnitřní stehna.
- Návrat do výchozí polohy.
- Proveďte 2–3 sady 8–12 opakování.
Sdílet na Pinterestu
7. Modlitební dřep
Tato pozice táhne vaše vnitřní stehna a horní končetiny. Pokud se nemůžete dostat až dolů, vložte pod sedák polštář nebo blok.
Instrukce:
- Postavte se, chodte chodidly o něco širší, než je vzdálenost kyčle, prsty na nohou mírně vybočte do stran.
- Sklopte boky, abyste si dřepli.
- Přitiskněte si ruce před hrudník a lokty od sebe oddělte koleny.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
Sdílet na Pinterestu
8. Adductor stiskne
Pro toto cvičení budete potřebovat blok nebo cvičení míč. Kolem lýtek můžete také použít odporový pás. Tato pozice představuje vaše jádro, kvadriceps a adductors.
Instrukce:
- Lehněte si na záda s rukama podél těla a dlaněmi přitlačenými na podlahu.
- Přitáhněte paty k bokům s koleny směřujícími ke stropu.
- Umístěte předmět mezi kolena (nebo pás kolem odporu kolem lýtek).
- Při mačkání objektu na několik sekund zapojte svaly adduktoru.
- Proveďte 2–3 sady 8–12 opakování.
Sdílet na Pinterestu
9. Nízký výpad
To představuje cíle vašich glutes, adductors a nohou. Soustřeďte se na prodloužení páteře, zatímco se potopíte do boků.
Instrukce:
- Z pozice stolu stáhněte pravou nohu dopředu a umístěte kotník pod koleno.
- Lehce natáhněte levé koleno dozadu a rovnoměrně zatlačte oběma rukama.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Pak udělejte opačnou stranu.
Sdílet na Pinterestu
10. Požární hydranty
S tímto cvičením snižte bolest zad a pracujte na svém jádru, kyčelních flexorech a gluteách.
Instrukce:
- Z polohy stolu uchopte svou váhu rovnoměrně na ruce a pravé koleno.
- Pomalu zvedněte levou nohu od těla a udržujte koleno ohnuté.
- Před návratem do výchozí polohy pozastavte.
- Proveďte 2–3 sady 8–12 opakování na každé straně.
Sdílet na Pinterestu
Cvičení k uzdravení kmene adduktorů
K kmenům adduktoru obvykle dochází během fyzické aktivity. Jsou běžné u sportovců, kteří hrají fotbal, hokej a fotbal. Mezi další běžné sporty patří basketbal, tenis a baseball.
Lidé, kteří již utrpěli poranění kyčle nebo třísla, mají nejvyšší riziko, že budou trpět adduktorem. Mezi další rizikové faktory patří:
- svalová únava nebo slabost
- špatný rozsah pohybu
- stáří
Riziko jsou také lidé, kteří mají ploché nohy nebo jednu nohu delší než druhou.
Chcete-li léčit napětí adduktoru, můžete udělat úseky, které tyto svaly uvolní a procvičí. Než začnete s jakýmkoli protahováním, počkejte alespoň několik dní po namáhání. Během těchto cvičení byste neměli cítit bolest.
11. Pozice ohraničeného úhlu
Cítíte protažení ve vašich vnitřních stehnech, slabinách a kolenou. Chcete-li, aby byla tato pozice intenzivnější, posuňte boky blíže k vašemu tělu. Pokud jsou vaše boky velmi těsné, vložte pod kolena polštáře nebo bloky. Můžete to udělat, když ležíte na zádech.
Instrukce:
- Posaďte se na podlahu nebo na okraj polštáře nebo bloku a nakloňte pánev dopředu a prodloužte páteř.
- Umístěte chodidla k sobě.
- Při chůzi rukou před sebou držte rovnou páteř, abyste se dostali dopředu.
- Držte tuto pózu až 1 minutu.
Sdílet na Pinterestu
12. Frog stretch
Jedná se o hluboký úsek, který uvolňuje napětí ve vašich vnitřních stehnech.
Instrukce:
- Z polohy stolu uchopte kolena do stran.
- S kotníky si vytvořte pravý úhel a ohněte prsty směrem ven.
- Snižte svou váhu zpět na boky a držte ruce na podlaze pro podporu.
- Držte tuto pózu až 1 minutu.
Sdílet na Pinterestu
Jak zabránit napětí adduktoru
Cvičení s těsnými aduktory, které nebyly řádně zahřáté, je běžnou příčinou zranění sportovců.
Abyste předešli namáhání adduktoru, zahrejte 5 až 10 minut před zahájením tréninku. Zahrnujte jemné úseky, skákající zvedáky a svižnou chůzi. Když začnete nový cvičební program, pomalu se vytvářejte a ukončete jakoukoli činnost, která způsobuje bolest.
Pokud pociťujete bolest, okamžitě zasažte zasažené místo. Můžete také masírovat masírováním, éterickými oleji nebo pěnovým válečkem. Výhodou je samozřejmě také schůzka s profesionálním masérem nebo akupunkturistou.
Odnést
Postarejte se o své tělo, zejména v této citlivé oblasti. Tato cvičení můžete provést, abyste si vybudovali sílu, zlepšili flexibilitu a předešli zranění.
Je obzvláště důležité provádět tato cvičení, pokud jste vystaveni riziku napětí adduktoru kvůli předchozímu zranění, problémům s vyrovnáním nebo atletické účasti.
Postupně zvyšujte intenzitu jakékoli nové fyzické aktivity a naslouchejte svému tělu, abyste se vyhnuli tomu, abyste se posunuli za hranice. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, které vyžadují opatrnost při provádění těchto cvičení, promluvte si se svým lékařem.
