2. Boční noha se zvedne
Toto cvičení je vhodné pro všechny úrovně. Funguje to na vaše boky, glutes a nohy.
Instrukce:
- Lehněte si na pravou stranu s nataženými nohama.
- Použijte pravou ruku nebo polštář k podpoře vaší hlavy.
- Pomalu zvedněte levou nohu tak vysoko, jak jen můžete.
- Držte tuto pozici několik sekund, než sklopíte nohu dozadu.
- Proveďte 2-3 sady 8-16 opakování na každé straně.
Sdílet na Pinterestu
3. Svorky
Pro toto cvičení na vnitřním stehně budete potřebovat odporovou kapelu. Tuto pózu můžete také udělat, když sedíte na židli.
Instrukce:
- Umístěte kolem dolních stehen pás odporu.
- Lehněte si na pravou stranu s ohnutými koleny.
- Levou nohu pomalu otvírejte co nejdále.
- Držte tuto polohu několik sekund a potom spusťte dolů dolů do výchozí polohy.
- Proveďte 2-3 sady 8-16 opakování na každé straně.
Sdílet na Pinterestu
4. Postavení postranních nohou se zvedne
Toto cvičení vytváří sílu a flexibilitu ve vašich glutes, adductors a hamstrings. Zvyšte obtížnost pomocí závaží kotníku nebo odporového pásu.
Instrukce:
- Postavte se na pravou nohu s levou nohou mírně zvednutou.
- Položte ruce na zeď nebo židli pro podporu a zapojte své jádro.
- Udržujte vaše boky čtvercové, když zabíráte vnitřní stehna a zvedáte levou nohu tak vysoko, jak jen můžete.
- Zastavte se na chvíli a pak pomalu vraťte nohu zpět dolů.
- Proveďte 2-3 sady 8-14 opakování na každé straně.
Sdílet na Pinterestu
5. Pózování v prodlouženém bočním úhlu
Tato stálá pozice zvyšuje hladinu energie. Posiluje sílu a zlepšuje pružnost v oblasti stehen, glutes a zad.
Instrukce:
- Vstupte do širokého postoje s pravými prsty směrem dopředu a levými prsty pod úhlem.
- Ohněte pravé koleno tak, aby bylo přímo nad kotníkem.
- Zavěste na boky a dejte pravý loket k základně stehna s dlaní směřující dolů.
- Zvedněte levou ruku nahoru a dopředu.
- Držte tuto pózu až 1 minutu.
- Pak udělejte opačnou stranu.
Sdílet na Pinterestu
6. Široká noha dřep
Tyto dřepy se zaměřují na vaše aduktory, kvadriceps a glutes. Pro zvýšení odporu a udržení těla ve vyrovnanosti používejte kolem stehen pás odporu.
Instrukce:
- Postavte se s nohama širšími než vaše boky.
- Pomalu snižujte boky dolů, jak jen můžete.
- Zastavte se v této poloze a zapojte vaše vnitřní stehna.
- Návrat do výchozí polohy.
- Proveďte 2-3 sady 8-12 opakování.
Sdílet na Pinterestu
7. Modlitební dřep
Tato pozice táhne vaše vnitřní stehna a horní končetiny. Pokud se nemůžete dostat až dolů, vložte pod sedák polštář nebo blok.
Instrukce:
- Postavte se, chodte chodidly o něco širší, než je vzdálenost kyčle, prsty na nohou mírně vybočte do stran.
- Sklopte boky, abyste si dřepli.
- Přitiskněte si ruce před hrudník a lokty od sebe oddělte koleny.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
Sdílet na Pinterestu
8. Adductor stiskne
Pro toto cvičení budete potřebovat blok nebo cvičení míč. Kolem lýtek můžete také použít odporový pás. Tato pozice představuje vaše jádro, kvadriceps a adductors.
Instrukce:
- Lehněte si na záda s rukama podél těla a dlaněmi přitlačenými na podlahu.
- Přitáhněte paty k bokům s koleny směřujícími ke stropu.
- Umístěte předmět mezi kolena (nebo pás kolem odporu kolem lýtek).
- Při mačkání objektu na několik sekund zapojte svaly adduktoru.
- Proveďte 2-3 sady 8-12 opakování.
Sdílet na Pinterestu
9. Nízký výpad
To představuje cíle vašich glutes, adductors a nohou. Soustřeďte se na prodloužení páteře, zatímco se potopíte do boků.
Instrukce:
- Z pozice stolu stáhněte pravou nohu dopředu a umístěte kotník pod koleno.
- Lehce natáhněte levé koleno dozadu a rovnoměrně zatlačte oběma rukama.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Pak udělejte opačnou stranu.
Sdílet na Pinterestu
10. Požární hydranty
S tímto cvičením snižte bolest zad a pracujte na svém jádru, kyčelních flexorech a gluteách.
Instrukce:
- Z polohy stolu uchopte svou váhu rovnoměrně na ruce a pravé koleno.
- Pomalu zvedněte levou nohu od těla a udržujte koleno ohnuté.
- Před návratem do výchozí polohy pozastavte.
- Proveďte 2-3 sady 8-12 opakování na každé straně.
Sdílet na Pinterestu
Cvičení k uzdravení kmene adduktorů
K kmenům adduktoru obvykle dochází během fyzické aktivity. Jsou běžné u sportovců, kteří hrají fotbal, hokej a fotbal. Mezi další běžné sporty patří basketbal, tenis a baseball.
Lidé, kteří již utrpěli poranění kyčle nebo třísla, mají nejvyšší riziko, že budou trpět adduktorem. Mezi další rizikové faktory patří:
- svalová únava nebo slabost
- špatný rozsah pohybu
- stáří
Riziko jsou také lidé, kteří mají ploché nohy nebo jednu nohu delší než druhou.
Chcete-li léčit napětí adduktoru, můžete udělat úseky, které tyto svaly uvolní a procvičí. Než začnete s jakýmkoli protahováním, počkejte alespoň několik dní po namáhání. Během těchto cvičení byste neměli cítit bolest.
11. Pozice ohraničeného úhlu
Cítíte protažení ve vašich vnitřních stehnech, slabinách a kolenou. Chcete-li, aby byla tato pozice intenzivnější, posuňte boky blíže k vašemu tělu. Pokud jsou vaše boky velmi těsné, vložte pod kolena polštáře nebo bloky. Můžete to udělat, když ležíte na zádech.
Instrukce:
- Posaďte se na podlahu nebo na okraj polštáře nebo bloku a nakloňte pánev dopředu a prodloužte páteř.
- Umístěte chodidla k sobě.
- Při chůzi rukou před sebou držte rovnou páteř, abyste se dostali dopředu.
- Držte tuto pózu až 1 minutu.
Sdílet na Pinterestu
12. Frog stretch
Jedná se o hluboký úsek, který uvolňuje napětí ve vašich vnitřních stehnech.
Instrukce:
- Z polohy stolu uchopte kolena do stran.
- S kotníky si vytvořte pravý úhel a ohněte prsty směrem ven.
- Snižte svou váhu zpět na boky a držte ruce na podlaze pro podporu.
- Držte tuto pózu až 1 minutu.
Sdílet na Pinterestu
Jak zabránit napětí adduktoru
Cvičení s těsnými aduktory, které nebyly řádně zahřáté, je běžnou příčinou zranění sportovců.
Abyste předešli namáhání adduktoru, zahrejte 5 až 10 minut před zahájením tréninku. Zahrnujte jemné úseky, skákající zvedáky a svižnou chůzi. Když začnete nový cvičební program, pomalu se vytvářejte a ukončete jakoukoli činnost, která způsobuje bolest.
Pokud pociťujete bolest, okamžitě zasažte zasažené místo. Můžete také masírovat masírováním, éterickými oleji nebo pěnovým válečkem. Výhodou je samozřejmě také schůzka s profesionálním masérem nebo akupunkturistou.
Odnést
Postarejte se o své tělo, zejména v této citlivé oblasti. Tato cvičení můžete provést, abyste si vybudovali sílu, zlepšili flexibilitu a předešli zranění.
Je obzvláště důležité provádět tato cvičení, pokud jste vystaveni riziku napětí adduktoru kvůli předchozímu zranění, problémům s vyrovnáním nebo atletické účasti.
Postupně zvyšujte intenzitu jakékoli nové fyzické aktivity a naslouchejte svému tělu, abyste se vyhnuli tomu, abyste se posunuli za hranice. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, které vyžadují opatrnost při provádění těchto cvičení, promluvte si se svým lékařem.
