1. Jednoduše řekněte ne, aby odkládal
Věděli jste, že existuje slovo pro zasažení tlačítka odložit znovu a znovu? Já také ne. Ale nazývá se to utopení a způsobí to zmatek ve vaší ranní rutině.
Klíčení zaměňuje vnitřní hodiny vašeho těla, takže je těžké se probudit svěží. Když konečně dojedete z postele, budete s větší pravděpodobností groggní a výstřední. A je to opravdu to, jak chcete strávit své ráno?
2. Nechte telefon na pokoji
Jak lákavé, jak to může být, sáhl po telefonu, jakmile se probudíte, může vykolejit celý den. Kontrola sociálních médií a e-mailů může být obrovským časovým sáním, takže vám zbývá méně času na ranní rutinu a spěchá na sběr autobusu.
Pokud se ocitnete s více času v dopoledne, rozhodněte se pro něco, co vám může pomoci udržet si uzemnění, jako je lehké cvičení, deníky nebo meditace.
3. Zářit trochu světla na záležitost
Snažili jste se někdy dostat z postele za temného deštivého dne? Je to proto, že vaše tělo potřebuje přirozené světlo, aby resetovalo své vnitřní hodiny. To znamená, že pokud nezapnete světlo, je větší pravděpodobnost, že se budete hloubit hlouběji do svých přikrývek a zavoláte to den.
Svůj den začnete rychleji, pokud zapnete světla nebo otevřete odstíny, jakmile se probudíte.
4. Postavte postel
Buďme skuteční. Trvanění krytů trvá alespoň pár minut a rohy nemocnice jsou volitelné.
Vytvoření postele vám pomůže ráno se pohybovat a dává vám pocit úspěchu. A přemýšlejte o tom, jak klidnější se budete cítit před spaním, když místo masy spletených prostěradel a přikrývek vylezete na pěkně vyrobenou postel.
5. Čerpejte melodie
Pokud zapnete své oblíbené melodie, je nutné najít ranní drážku. Takže pokud nemáte spící děti, nechcete se probudit, jděte do toho a napumpujte objem. Bonus? Díky hudbě chcete tančit, takže spálíte také kalorií.
6. Rozptylte vůni vůně
Zvažte nákup difuzéru aromaterapie do své ložnice. Vdechování stimulujícího esenciálního oleje může probudit vaše smysly a přimět vás k podráždění.
Některé povzbuzující vůně na výběr zahrnují:
- máta peprná
- máta peprná
- oranžový
- citrón
- bergamot
- růžový grapefruit
- stroužek
- pačuli
7. Vytáhněte si vlasy - ne, opravdu
Pokud se prostě nemůžete vyvinout z postele, navzdory vašemu nejlepšímu úsilí, přetáhněte si vlasy. Jemné tahání vlasů vám nejen dodá oční víčko; pomáhá také stimulovat průtok krve do pokožky hlavy.
Samozřejmě, pokud vezmete tuto radu k srdci, nechoďte přes palubu. Tahání vlasů vás může rozjet, ale pokud to uděláte příliš tvrdě, je také pravděpodobné, že vás odškrtnete - sami.
8. Stretch
Protahování pomáhá protékat krev do svalů, zvláště pokud je vaše tělo ztuhlé, protože váš partner je vepřový prase a celou noc jste doslova spali ve stejné poloze na jedné malé oblasti postele. Jo, vědí, kdo jsou.
Protahování vám může také pomoci dostat svůj den tím, že:
- zvýšení flexibility
- zvyšující se rozsah pohybu
- rostoucí vytrvalost
- snížení rizika zranění
Nejste si jisti, kde začít? Jedním z těchto úseků může být právě to, co potřebujete.
9. Vypadni ze svých jamů
Pokud zůstáváte ve svých jamách celý den, bude vám chybět, jak je to dobré je donutit je na konci náročného dne. Víme, že každý tu a tam potřebuje pyžamový den, ale uložte ho na sněhový den, když jste uvízli uvnitř s džbánem kakaa a řevem ohně.
10. Vypláchněte si obličej studenou vodou
Nechoďte až k ledové vědro, ale několik šplouchání ledové vody vás rychle vysní z vysněné krajiny. Další výhodou mohou být těsnější póry, ale tato teorie není prokázána.
11. Pijte vodu před kofeinem
Pití sklenice vody před šálkem kávy nebo čaje může pomoci rehydratovat tělo a revitalizovat váš metabolismus. Pokud pijete vodu až později, je pravděpodobnější, že se dehydratuje.
Dehydratace může způsobit zmatek, občasné močení, únavu a závratě - příznaky, které rozhodně nechcete zažít po celý den.
12. Jíst protein na snídani
Proteiny jsou stavebními kameny každé buňky, kterou máte. Dává to větší smysl pro to, aby se vaše tělo napájelo snídaní s vysokým obsahem bílkovin, jako je například vařené vejce nebo proteinový koktejl, namísto sladké koblihy nebo muffinů, které si pohrávají s hladinou cukru v krvi a mízou vaši energii. Potřebujete inspiraci? Podívejte se na tyto recepty s vysokým obsahem bílkovin.
13. Udělejte svou ranní práci pro vás
Kdo je pod kontrolou, když se probudíte - vy nebo vaše ranní rutina? Mnoho dní se to může zdát jako poslední, ale můžete to změnit. Zajistěte, aby pro vás ráno fungovala tím, že budete jíst správně, vyhýbejte se elektronice, pokud se nejedná o nouzovou situaci, a připravte si oblečení a jídlo předem.
Pokud jste jedním z mnoha u vás doma, nebuď ranní mučedník. Požádejte celou rodinu, aby pracovala jako tým, aby se ranní spěch méně stresoval.
14. Buďte v souladu s vašimi rutinami
Pokud jsou vaše spaní, ráno a víkendové rutiny po celé mapě, vyhodíte své šance na spánek a probudíte se svěží.
Chcete-li podpořit přirozený spánkový cyklus vašeho těla, rozvíjejte rutiny a držte se jich. To znamená, že každou noc spát ve stejnou dobu a každé ráno se probudit ve stejnou dobu.
Sdílet na Pinterestu
Existuje nespočet věcí, které můžete udělat noc, abyste zintenzívnili svou ranní hru. Klíčem je být důsledný, aby se kroky, které podniknete, staly zvykem.
15. Pokračujte v odpolední kávě
Kofein je stimulant, který ve vašem systému zůstává několik hodin. Podle Americké akademie spánku medicíny výzkum ukázal, že pití kofeinu šest hodin před spaním snižuje celkovou dobu spánku o jednu hodinu.
Vynechání odpoledního šálku může znamenat rozdíl mezi úplným osmihodinovým spánkem a přáním si zdřímnout kolem 15 hodin
16. Vyvarujte se alkoholu
Sklenice vína vám může pomoci usnout, když jsou vaše nervy roztřepené, ale nechcete se na ni spolehnout každou noc. Alkohol může narušit váš spánkový cyklus a zabránit vám v dosažení REM nebo hlubokého spánku.
A už jste někdy měli kocovinu? Dost toho řekl.
17. Rozložte si oblečení na zítřek
Pokud si vyberete oblečení na příští den přibližně 10 minut, žehlíte je a vyložíte, můžete ušetřit spoustu ranního stresu. Pokud máte děti, naučte je dělat totéž. Je to snadný hack, který vám usnadní každodenní rutinu.
18. Připravte si ranní mojo
Káva. To temné, bohaté palivo … ehm, nápoj, díky kterému se člověk stává opět člověkem. Proč se snažíte napůl vzhůru napůl otevřenýma očima najít své kávové filtry a kávu, když můžete připravit mojo minulou noc?
Ještě lepší je, když si koupíte programovatelný kávovar, který vám při probuzení připraví ranní šálek aromatické blaženosti.
19. Připravte si snídani
Miliony dospělých a dětí přeskočí snídani. To může být škodlivé, protože snídani pomáhá:
- kontrola hladiny cukru v krvi
- zlepšit zdraví srdce
- zvýšení mozkové energie
- posílení imunity
- zlepšit pokožku
Chcete-li se ujistit, že si vy a vaše rodina pochutnáte na zdravé snídani (ne, koláčky včerejší noci se nepočítají), proveďte nějakou přípravnou práci. Máte-li čas na jídlo, naplánujte si menu a postavte stůl noc předtím. Pokud ne, připravte si v neděli dávku poutavých vaječných muffinů nebo domácích proteinových tyčinek, abyste měli po celý týden po ruce.
20. Použijte spací aplikaci
Opravdu existuje aplikace pro všechno! Spánkové aplikace sledují vaše spací návyky, které vám pomohou určit optimální spánek a čas, kdy byste se měli probudit. K dispozici jsou také aplikace pro relaxaci a aplikace pro bílý šum, které vám mohou pomoci usnout. Zajímá vás, která aplikace je pro vás nejvhodnější? Zde je několik možností, jak začít.
21. Udržujte svůj pokoj v pohodě
Je obtížné odložit, když jste nepohodlně horké a potící se kbelíky. Pokud nejste zvyklí spát v horkých tempech, udržujte svoji ložnici v noci v pohodě. Budete spát lépe a budete mít méně výstřední plachty na mytí.
22. Udržujte obrazovky mimo postel
I když se obrátit na telefon první ráno, může být katastrofální, jeho použití před spaním může být horší. To proto, že vás elektronika vystavuje modrému světlu.
Předpokládá se, že modré světlo stimuluje váš mozek a blokuje ho v produkci melatoninu, hormonu, který říká vašemu tělu, že je čas na 40 mrkání. Než plánujete spát, zkuste zkrátit čas obrazovky o jednu nebo dvě hodiny.
23. Vyberte budík, díky kterému se budete chtít probudit
Může být hezké probudit zvuk jemných dešťových srážek nebo vlnobití, ale opravdu vás chce dostat z postele? Pochybný.
Vyberte si budík, který není dostatečně ostrý, aby vás přimíchal po místnosti, ale dost otravný, aby vás chtěl dostat co nejdál od něj.
24. Ujistěte se, že je nastaven alarm - a daleko od vás
Mělo by to být samozřejmé, ale abyste se probudili včas, ujistěte se, že je budík nastaven každou noc. Umístěte jej na prádelník na opačné straně místnosti nebo dokonce do sousední koupelny - kdekoli to budete stále slyšet! Je méně pravděpodobné, že stisknete tlačítko snooze a spadnete zpět do režimu spánku, pokud musíte vstát z postele a jít po místnosti, abyste ji vypnuli.
25. Vyberte si alarm s hlavolamem
Udělejte to ještě o krok dále a nechte svůj poplach vyžadovat, abyste provedli duševní úkol, aby se vypnul. Například iPhone má funkci vypnutí alarmu, která vyžaduje řešení jednoduchého matematického problému. Pokud vám matematika poskytne okamžitou bolest hlavy, použijte aplikaci, která vyžaduje, abyste před vypnutím někam vyfotili něco z domu.
26. Měj večerní rutinu
Lidé jsou zvykem. Zřízení večerního rituálu pomáhá vašemu tělu signalizovat, že je čas na spánek. Zvažte vypít šálek bylinného čaje - heřmánek je skvělá volba - přečtěte si knihu nebo si před spaním odpočiňte ve vaně. Ať už je vaše rutina jakákoli, neodvádějte se od toho.
27. Zahrajte si bílý šum
Pokud nemůžete vydržet zvuk ticha nebo se probudíte při každém malém zvuku, může být bílý šum skvělou volbou pro spaní. Pomáhá udržovat zvuk v místnosti konzistentní a blokuje náhlé zvuky, které vás mohou probudit.
Můžete si koupit stroj s bílým šumem, nechat běžet playlist, nebo jen nechat zapnout ventilátor po celou noc.
28. Nemusíte ležet v posteli, pokud nemůžete spát
Pokud nemůžete spát, neležte v posteli počítající ovce. Přes humbuk, to málokdy funguje.
Vstaňte z postele a vykonejte náročný úkol, jako je skládání prádla nebo třídění pošty. Je v pořádku číst knihu nebo časopis, ale ne na tabletu. Nechte elektroniku vypnutou. Když se začnete cítit ospalý, vraťte se do postele.
Sdílet na Pinterestu
Všechny výše uvedené kroky můžete učinit a přesto nespát mrknutí, pokud je vaše postel nepořádkem zamotaných přikrývek a špinavého povlečení. Vaše postel je vaše oáza. Zde je návod, jak vytvořit uklidňující prostor, který podporuje relaxaci a spánek.
29. Získejte lepší polštář
Nepříjemný polštář je předpisem pro spánek v noci. Najděte polštář, který udržuje vaši hlavu v neutrální poloze. Zvažte investici do tzv. Inteligentního polštáře, který odpovídá vašemu krku a hlavě. Měli byste také pravidelně umývat polštáře, aby vám věci voněly svěží.
30. Vyberte si správnou matraci
Vaše kolejní dny shazování na jakémkoli povrchu je nejblíže u konce. Je čas zintenzivnit hru a investovat do matrace, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám spánku.
Podle Nadace lepšího spánku byste měli matraci hodnotit každých sedm let. Pokud vás to doslova nepodporuje, vyměňte jej. Existuje mnoho možností matrace, od innerspringu po paměťovou pěnu. Pokud si myslíte, že je čas na upgrade, navštivte obchod s matracemi a vyzkoušejte několik typů, abyste pro vás našli to nejlepší.
31. Zhodnoťte svou plošnou situaci
Vypadá to jako kruté zvraty osudu, že v mnoha vztazích miluje jeden člověk hromádku přikrývek, zatímco druhý je spokojený se spaním jen s prostěradlem. Napětí přikrývky musí být jedním z hlavních důvodů, proč páry nakonec spí v oddělených místnostech. Příliš málo přikrývek nebo příliš mnoho přikrývek vás může nechat třást nebo bobtnat.
Pokud nespíte dobře, zkontrolujte svou přikrývku a upravte ji. Pokud nemůžete přimět svého významného druhého ke kompromisu, možná je na čase si koupit rozkládací pohovku …
32. Upravte osvětlení
Správná žárovka je důležitá, pokud se snažíte spát. Fluorescenční i LED žárovky vydávají modré světlo bránící melatoninu. National Sleep Foundation doporučuje používat červené, růžové nebo žárovky ve vašich lampách pro podporu klidného spánku.
33. Udržujte stěny neutrální barvy
Pro záznam, neutrální není červená, horká růžová nebo puce. Zíral na neonové stěny je jistý způsob, jak zůstat vzhůru. Pokud máte co do činění s ohnivým odstínem, který zůstal po dřívější renovaci, zvažte opětovné provedení místnosti.
Přechod na uklidňující, neutrální barvu, jako je světle modrá, šedá, bílá nebo béžová, může změnit váš spánek.
34. Zakažte Fido z postele
Prosím neposílejte nenávistný mail! Jsem milovník zvířat a chápu, jak uklidňující je přitulit se v posteli s milovaným miláčkem.
Ale jsem také realista, a pokud váš domácí mazlíček nerozumí konceptu osobního prostoru, je pravděpodobné, že si lépe spíte, pokud spí ve své vlastní posteli na podlaze. Tímto způsobem je můžete udržovat blízko, aniž byste se museli vypořádat s neustálým mícháním po celou noc.
