Naučit se skákat výš může zlepšit váš výkon v činnostech, jako je basketbal, volejbal a atletika. Získáte také sílu, rovnováhu a obratnost, z čehož mohou těžit všechny vaše pohyby - funkční i atletické.
Pro zvýšení výšky svislého skoku můžete udělat několik cvičení. Pokračujte ve čtení pokynů, jak je správně provádět, a tipů, které vám pomohou vyskočit výše, plus další způsoby, jak se přizpůsobit.
Cvičení vyzkoušet
Zde je několik cvičení a tipů, které vám mohou pomoci zlepšit vertikální skok. Chcete-li vidět největší zlepšení, provádějte tato cvičení důsledně. Experimentujte, abyste zjistili, které z nich poskytují nejlepší výsledky.
Sdílet na Pinterestu
1. Skákací zvedáky
Skákací zvedáky jsou typem plyometrického cvičení, které vám může pomoci vyskočit výš tím, že vytvoří nižší tělesnou sílu. Zvyšují také srdeční frekvenci a zároveň posouvají vaše tělo z obvyklé roviny pohybu.
Toto cvičení je užitečné pro zlepšení výkonu v činnostech, které vyžadují rychlý pohyb různými směry.
Jak to udělat:
- Postavte se s kyčelní šířkou nohou od sebe a rukama podél těla.
- Vyskočte a roztáhněte nohy od sebe.
- Zároveň zvedněte ruce nad hlavu a dlaně dejte téměř dohromady.
- Přejít zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 2–5 sad 10–20 opakování.
2. Jednorázové tahy se skokem
Toto pokročilé cvičení zvyšuje stabilitu při výbušném vyskakování pomocí jedné nohy najednou. Pokud je tento tah příliš obtížný, zkuste nejprve zvládnout plyo reverzní výpad s skokem.
Jak to udělat:
- Z postavení postavte pravou nohu za sebe. Pokud je to možné, nedotýkejte se chodidla podlahy.
- Nakloňte se dopředu a vyrovnejte si trup tak, aby byl rovnoběžný s podlahou.
- Natáhněte pravou ruku dolů k podlaze.
- Zvedněte pravou nohu za sebou do výšky kyčle.
- Výbušně vyskočte rovně a zvedněte levou nohu.
- Zároveň zvedněte pravé koleno před sebe a natáhněte levou ruku nad hlavu.
- Návrat do výchozí polohy.
- Proveďte 2–4 sady 3–10 opakování na každé straně.
3. Burpees
Sdílet na Pinterestu
Toto cvičení buduje sílu, vytrvalost a kardio fitness. Burpees pracují celé vaše tělo a dávají vám sílu vyskočit výbušně. Pokud chcete, aby byly jednodušší nebo náročnější, můžete experimentovat s variacemi burpee.
Jak to udělat:
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, pak sklopte boky dozadu a dolů do dřepu.
- Zatlačte dlaně do podlahy před vámi, přímo uvnitř vašich nohou.
- Skok, chůze nebo krok obě nohy zpět na vysoké prkno.
- Proveďte kliky.
- Skok, chůze nebo krok obě nohy dopředu směrem k vašim rukou, dokud nejste zpět v dřepu.
- Výbušně vyskočte a natáhněte ruce nad hlavu.
- Proveďte 1–2 sady 10–16 opakování.
4. Dopředu lineární skoky
Toto cvičení se zaměřuje na vaše jádro, boky a stehna. Dopředu lineární skoky vám umožní cvičit skákání vpřed i vzhůru. Chcete-li toto cvičení zintenzivnit, proveďte další skok ihned po přistání, než se vraťte do výchozí polohy.
Jak to udělat:
- Postavte se s nohama přímo pod boky a rukama podél těla.
- Při nakládání lopatek dozadu a dolů zapojte své jádro.
- Spusťte boky dozadu a dolů do dřepu.
- Při natahování paží za sebou mějte lokty rovné.
- Skok vpřed, tlačení nohama a narovnání nohou. Současně natáhněte ruce nad hlavu.
- Při přistání vytáhněte nohy dopředu. Pro snížení nárazu ohněte kolena a boky mírně vpřed a spusťte do dřepu. Sledujte svůj přistávací bod.
- Jakmile přistanete, postavte se a vraťte se do výchozí polohy.
- Udělejte tolik opakování, kolik jen můžete, se správnou formou.
5. Squatové skoky
Sdílet na Pinterestu
Pro toto cvičení použijete sílu trupu, boků a nohou k výbušnému skoku. Jakmile zvládnete squatové skoky a jste připraveni postoupit na další úroveň, můžete provádět vážené squatové skoky pomocí činky, pasti nebo dvojice činek.
Jak to udělat:
- Postavte se s kyčelní šířkou nohou od sebe a rukama podél těla.
- Přitáhněte ramena a lopatky dolů.
- Zapojte své jádro, aby vaše dolní část zad byla rovná. Udržujte svá kolena mírně ohnutá.
- Pomalu snižujte boky dolů a zpět do dřepu, až se vaše paty téměř zvednou z podlahy.
- Lehce se otočte dopředu u vašich boků, aby byla vaše páteř rovná.
- Na okamžik se zastavte ve spodní poloze.
- Výbušně vyskočte přes kotníky, kolena a boky současně.
- Když jste ve vzduchu, přitáhněte si kolena k trupu.
- Přistupte co nejjemněji na střed chodidla, než posunete váhu zpět k patám. Chcete-li absorbovat dopad, pohybujte boky dozadu a dolů při přistávání.
- Proveďte 2–4 sady 6–12 opakování.
6. Odskočit
Rebounding je druh aerobního cvičení, které se provádí na mini-trampolíně. Je to skvělý způsob, jak zažít pocit skákání a bytí ve vzduchu a přitom méně zatěžovat klouby.
Pokud máte zájem o oživení, můžete vyzkoušet několik trampolínových cvičení. Můžete strávit několik minut u každého typu nebo se soustředit na jedno cvičení po delší dobu. Můžete také vyzkoušet:
- Běhání. Začněte jednoduchým joggingem, abyste se na trampolíně cítili dobře. Můžete si buď udržet záda rovně, nebo se trochu naklonit dozadu a přitom zvedat kolena. Začněte zvedáním kolen jen pár centimetrů. Jak postupujete, zvedněte si kolena tak vysoko jako vaše boky nebo hrudník.
- Intervaly. Po dobu 20 sekund intenzivně vyskočte nahoru a dolů nebo ze strany na stranu nebo skáčete zvedáky. Poté odpočívejte nebo skáčejte pomalu po dobu 10 sekund. Provádějte alespoň 7 intervalů. Postupně zvyšte trvání pracovní fáze na minutu nebo déle.
Tipy pro zlepšení vertikálních skoků
Zde je několik ukazatelů, které vám pomohou vyskočit výš:
- Před skákáním si zahřejte své tělo.
- Pro každé cvičení zdokonalte svou formu před zvýšením výšky vašeho skoku.
- Udržujte mírný ohyb v kolenou.
- Mírně a jemně přistaňte. Pokud při dopadu přistání působí stres na vaše tělo, položte na podlahu pod sebe pěnové dlaždice nebo polštáře.
- Použijte hybnost paží, abyste pomohli vytáhnout tělo výše.
- Při skákání a přistání udržujte nohy na stejné úrovni.
- Když přistáváte, vždy rozložte váhu rovnoměrně mezi obě strany těla.
Další způsoby, jak zůstat ve formě
Kromě cvičení na lyžích je kardiovaskulární a silový trénink součástí vašeho fitness programu zahrnutím těchto typů tréninků do týdenní rutiny.
Kardio fitness podporuje celkové zdraví a usnadňuje každodenní aktivity. Navíc snižuje hladinu stresu, zvyšuje mentální funkce a zlepšuje krevní oběh.
Budování svalové síly propůjčuje všem vašim pohybům větší sílu. Může také pomoci při řešení chronických zdravotních problémů, posílení vašich kostí a zlepšení vaší celkové kvality života.
Chcete-li zlepšit svůj výkon a pohybovat se s větší lehkostí, provádějte společná pohybová cvičení, buď samostatně, nebo jako zahřátí na trénink. Tyto dynamické úseky vám pomohou zlepšit sílu a flexibilitu, což má pozitivní vliv na dosah vašeho pohybu. To může také pomoci zlepšit výšku a rychlost skákání a zároveň snížit bolest.
Kdy mluvit s profesionálem
Promluvte si s profesionálem v oboru fitness nebo trenérem, pokud jste novým cvičením nebo pokud potřebujete další pokyny ohledně plnění vašich cílů v oblasti kondice. Osobní trenér může být prospěšný, pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo zranění, které mohou ovlivnit vaše fitness schopnosti. To může zahrnovat obavy z kyčle, kolena nebo kotníku.
Odborník se může rozhodnout, která cvičení jsou pro vás nejvhodnější. Vytvoří vlastní rutinu na základě vaší kondice a cílů. Je důležité se naučit, jak správně a bezpečně skákat cvičení.
Některá skoková cvičení mají velký dopad a mají potenciál stresovat nebo poškodit vaše tělo. Osobní trenér vám pomůže upravit náročná cvičení, poskytne vám konstruktivní zpětnou vazbu a naučí vás správnou formu.
Sečteno a podtrženo
Tato cvičení a tipy vám mohou pomoci vyskočit výše a zlepšit vaši stabilitu, sílu a obratnost.
Kromě tréninku na skok, patří týdenní trénink kardio a silový trénink. Snažte se provádět alespoň 30 minut cvičení se střední intenzitou každý den.
Pro co největší přínos nechte svému tělu dostatek času na zotavení mezi tréninkem. Sledujte svůj pokrok a v případě potřeby upravte svůj vzdělávací program.
