Pokud vaše neustálé používání tlačítka snooze a vaše ranní zombie rutina stárne, je tu pomoc. Začíná to zjišťováním různých důvodů, proč se nemůžete ráno probudit a co s nimi dělat.
Pravděpodobně nemáte dostatek spánku a je třeba vyladit rutinu před spaním. Pokud je vaše ranní ospalost vinou poruchy spánku nebo jiného základního stavu, jsou k dispozici léčby.
Pokryjme to všechno a ještě víc, abyste se mohli stát jedním z těch energicky ranních lidí.
Potíže s probuzením v ranních příčinách
Obtížnost vstávání ráno není jen o milování spánku a nenávidění ráno. Faktory životního stylu, zdravotní stav a léky mohou ztížit probuzení. Tyto zahrnují:
- parasomnie, jako je náměsíčnost, spánek a noční hrůzy
- spánkové apnoe, které způsobuje periody přerušení dýchání během spánku
- nedostatek spánku, který může zahrnovat nedosažení kvalitního spánku nebo nedostatek spánku, který nedostává dostatek spánku
- stres a úzkost, které mohou narušit vaši schopnost usnout nebo zůstat spát
- deprese, která byla spojena s nadměrnou denní spavostí a nespavostí
- poruchy cirkadiánního rytmu spánku, které vám mohou bránit ve vývoji pravidelné spánkové rutiny, jako je porucha spánku při práci na směny a nepravidelná porucha spánku a bdění
- některé léky, včetně beta blokátorů, určitých svalových relaxancií a selektivních inhibitorů zpětného vychytávání serotoninu
- chronická bolest, která může ztížit dobrý spánek
Jak se probudit, když jste unavení
Existuje několik věcí, které vám mohou pomoci probudit se. Pokud základní stav způsobuje vaši nadměrnou ospalost nebo ospalost ráno, možná budete potřebovat kombinaci domácích prostředků a lékařského ošetření.
Níže jsou uvedeny tipy a procedury, které vám pomohou lépe spát a lépe se probudit.
Připravte se na spánek
Chodit do postele a probouzet se každý den ve stejnou dobu každý den je nutností, pokud se chcete dostat do dobrého harmonogramu spánku a vycvičit se, abyste se brzy probudili.
Zjistěte, kolik spánku potřebujete - doporučuje se sedm až devět hodin za noc - a snažte se dostat se do postele dostatečně brzy, abyste se probudili a cítili se svěže.
Dodržujte svůj spánek každý den, včetně dnů volna, a vaše tělo se nakonec začne probouzet přirozeně.
Vylepšete svůj spánek
Možná sabotujete své úsilí vstát brzy, aniž byste si to uvědomili. Pití kofeinu v pozdější části dne a používání zařízení, která před spaním vyzařují modré světlo, může zabránit usínání.
Chcete-li vylepšit rutinu před spaním, zkuste před spaním udělat něco relaxačního, jako je čtení nebo přijetí teplé lázně. Vyhněte se činnostem, o kterých bylo prokázáno, že narušují váš cirkadiánní rytmus a způsobují nespavost, včetně:
- při pohledu na obrazovky, jako je váš notebook nebo telefon
- pití kofeinu do šesti hodin před spaním
- podřimuje nebo tráví příliš mnoho času v posteli během dne
- pití alkoholu před spaním
Pohybujte budíkem, abyste se vyhnuli odložení
Lákavé je, že toto tlačítko pro odložení a získání „jen pár minut“může být, když po probuzení usne, je fragmentace spánku.
Podle výzkumu fragmentace spánku zvyšuje denní ospalost a grogginess, snižuje výkon a způsobuje, že se cítíte vyčerpaní.
Pokud jste zvyklí zaspávat, zkuste přesunout budík z postele, takže se musíte postavit a vypnout jej.
Jezte lépe
Zdravé stravování zvyšuje vaši energii a pomáhá vám lépe spát. Na druhou stranu, potraviny, které jsou obecně považovány za nezdravé, mohou způsobit, že se budete cítit pomalu a zapnete energii.
Zaměřte se na vyváženou stravu plnou potravin, které zvyšují vaši energii, jako je ovoce a zelenina, celá zrna a potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin.
Získejte pravidelné cvičení
Bylo prokázáno, že cvičení zlepšuje spánek a stavy, které mohou způsobit nespavost a nadměrnou ospalost, jako je úzkost a deprese.
Podle výzkumu také zvyšuje hladinu energie snížením únavy, a to iu lidí s podmínkami spojenými s chronickou únavou.
Užijte si denní světlo
Denní světlo pomáhá regulovat vaše cirkadiánní rytmy a zlepšuje váš spánek.
Pokud ráno dostanete nějaké první slunce, může to pomoci zvýšit náladu a úroveň energie po celý zbytek dne. Zkuste otevřít žaluzie, jakmile vstanete, dát si kávu venku nebo se vydat na krátkou procházku.
Můžete také zkusit spát s otevřenými žaluziemi, abyste se probudili na slunci - to znamená, pokud to není příliš jasné mimo okno vaší ložnice v noci.
Ponurý den? Bez obav. Jednoduše zapněte světla nebo použijte budík.
Získejte studii spánku
Pokud se po ranních pokusech o jiné metody nevstanete nebo jste si všimli varovných příznaků poruchy spánku, poraďte se se svým lékařem o doporučení specialistovi na spánek.
Účast na studii spánku může pomoci diagnostikovat poruchu spánku, která může být příčinou vaší ranní únavy.
Léčte poruchu spánku
Pokud jste diagnostikována porucha spánku, jako je chronická nespavost nebo syndrom neklidných nohou (RLS), může vám léčba pomoci spát a lépe se probudit. Léčba závisí na specifické poruše spánku a může zahrnovat:
- léky na předpis, jako jsou spací pomůcky nebo léky na RLS
- melatonin
- dýchací zařízení pro obstrukční spánkové apnoe
- behaviorální terapie
- operace pro obstrukční spánkové apnoe
Známky, že nebudete mít dostatek spánku
Problémy s probuzením v dopoledních hodinách je jen jedním znamením, že nemáte dostatek spánku. Zde jsou některé další:
- nadměrné zívání
- podrážděnost
- nedostatek motivace
- únava
- nadměrná ospalost během dne
- mozková mlha
- zvýšená chuť k jídlu
Odnést
Je možné se trénovat, aby se ráno probudilo. Několik změn ve vaší rutině vám může pomoci zbavit se ranní únavy, takže můžete být na první pohled jasný a brzy.
Pokud se obáváte, že máte poruchu spánku nebo jiný zdravotní stav, který může přispívat k vaší ranní únavě, navštivte lékaře.
