Přehled
Sacharidy jsou hlavním zdrojem glukózy (cukru) v těle. Vaše tělo používá glukózu pro energii.
Pokud máte cukrovku, prediabetes nebo jen pečlivě sledujete hladinu cukru v krvi, je důležité mít na paměti příjem sacharidů: sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi. Pokud není hladina cukru v krvi kontrolována, může to způsobovat problémy, jako je rozmazané vidění, bolesti hlavy a únava.
Navzdory energetické podpoře, kterou můžete obdržet od brambor, obsahují hodně škrobu, druh sacharidů. Je důležité řídit velikost vašich porcí.
Rozpoznání různých typů sacharidů a vlivu brambor na hladinu cukru v krvi vám pomůže vyhnout se špičkám cukru v krvi.
Jak škrobné jsou brambory?
Brambory jsou považovány za škrobovou zeleninu a zdravé carb. Mají vysoký obsah vlákniny (včetně kůže), nízký obsah kalorií a obsahují vitamíny a minerály.
Většina odrůd brambor má vyšší glykemický index (GI). GI hodnotí různé potraviny jako vysoké (GI nad 70), střední (GI 56 až 69) a nízké (GI 55 nebo méně). Hodnocení GI je založeno na tom, jak jídlo ovlivňuje hladinu cukru v krvi.
Různé druhy brambor mají různé zeměpisné označení:
| Druh brambor | Glykemický index |
| pečené červenohnědé brambory | 111 |
| instantní bramborová kaše | 87 |
| vařené bílé brambory | 82 (průměr) |
| sladká brambora | 70 |
| jam | 54 |
I když se jedná o komplexní uhlohydráty, některé brambory zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji než jiné typy komplexních sacharidů. Důvodem je, že tělo zpracovává sacharidy s vysokým GI rychleji než ty s nízkým nebo středním GI.
Chcete-li se vyhnout vyšším hladinám glukózy, měli byste kontrolovat velikost porcí. Bramborám se nemusíte úplně vyhýbat, ale moderování je důležité.
Jeden pečený středně velký červenohnědý brambor obsahuje asi 31 gramů škrobu. Chcete-li vypočítat škrob v potravě, najděte celkový obsah uhlohydrátů u položky a odečtěte od této hodnoty vlákninu a cukr z potravy, abyste určili množství škrobu.
Pro dospělého o hmotnosti od 100 do 220 liber, který má nízkou hladinu cukru v krvi, pod 70 mg / dl, je obecným pravidlem, že každý 1 gram sacharidů zvyšuje hladinu cukru v krvi o 3 až 4 mg / dl.
Je důležité si uvědomit, že tento faktor se může měnit na základě vaší úrovně inzulínové rezistence nebo citlivosti, kvality spánku, úrovně stresu a dalších konzumovaných potravin.
Na základě tohoto odhadu může jeden pečený středně velký červenohnědý brambor obsahující 33 g stravitelných sacharidů zvýšit hladinu cukru v krvi až o 99 mg / dl.
Co jsou zdravé a nezdravé sacharidy?
Sacharidy jsou vaše tělo a mozek hlavním zdrojem energie. Sacharidy jsou rozděleny do tří kategorií: vláknina, škrob a cukr.
Když se někteří lidé rozhodnou zhubnout, často snižují sacharidy ze své stravy. Ale všechny sacharidy nejsou stvořeny rovnocenné. Studie na myších z roku 2016 dokonce zjistila, že nízkokalorická strava s vysokým obsahem tuků vedla k nárůstu hmotnosti a nekontrolovanému cukru v krvi u myší.
Některé studie na lidech však ukazují slibné. Přezkum studií zahrnujících účastníky po dietách s nízkým obsahem uhlohydrátů (do 130 gramů denně) v roce 2017 zjistil zlepšenou kontrolu glukózy, A1c, triglyceridy a HDL cholesterol.
Ať už chcete zhubnout nebo sledovat hladinu cukru v krvi, je důležité porozumět různým typům sacharidů a jak je správně rozdělit.
To bude mít nejen pozitivní dopad na vaše zdraví, ale také vytvoří dlouhodobě udržitelný proces k dosažení vašich zdravotních cílů.
Škrob a vláknina jsou komplexní uhlohydráty. Škrobové uhlohydráty jsou tráveny, zatímco vláknina není.
Z tohoto důvodu mohou potraviny s vysokým obsahem vlákniny vytvářet pocit plnosti, což pomáhá předcházet přejídání. Složité sacharidy zahrnují nerafinovaná celozrnná zrna, fazole, ovoce a škrobovou a nealkoholickou zeleninu. Příklady zahrnují:
- černé fazole
- sladké brambory s kůží
- bobule
- čočka
- zelený hrášek
- celozrnný chléb a těstoviny
- tykev
- okurka
- brokolice
- špenát
- celer
- cizrna
- ovesné vločky
Jednoduché uhlohydráty se vyskytují v ovoci (které také obsahuje komplexní sacharidy), mléčných výrobcích a sladidlech, jako je cukr, med a agáve.
Rozkládají se rychleji a jsou rychle absorbovány tělem a využívány k energii. Nejlepší je konzumovat jednoduché cukry, které se přirozeně vyskytují v celých potravinách, jako je ovoce.
Jednoduché cukry se také nacházejí v rafinovaných a zpracovaných uhlovodanech s nižším množstvím vlákniny. Nadměrná spotřeba přidaných cukrů, zejména v rafinovaných a zpracovaných zdrojích, může vést k nárůstu hmotnosti a nerovnováze cukru v těle.
Příklady rafinovaných a zpracovaných jednoduchých sacharidů jsou:
- bílý chléb
- bílá rýže
- sladká jídla jako koláče a sušenky
- sladké nápoje jako sodovky a džusy
Jaké jsou dobré bramborové alternativy?
Je důležité mít na paměti celkový příjem sacharidů během svačiny nebo jídla s bramborami. Nahrazení brambor jinou zeleninou vám může pomoci udržovat zdravou hladinu glukózy v krvi. Nebo, pokud jíte brambory, nezapomeňte uvést velikost porce a množství sacharidů v této porci.
Namísto upéct, vařit nebo smažit běžné brambory připravujte příze nebo sladké brambory. Oba jsou nízkotučné, nízkokalorické a pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Na rozdíl od brambor s vysokým GI mají sladké brambory a příze nízkou až střední GI podle toho, jak jsou připraveny. Udržování pokožky na sladkém bramboru snižuje GI díky obsahu vlákniny.
Pokud máte chuť na bramborovou kaši, připravte místo toho šťouchané sladké brambory. Nebo zvažte jinou alternativu - květák bramborovou kaší.
Čistý květák má vzhled a strukturu bramborové kaše, ale jedná se o misku s nízkým GI. Dokonce i polovina pyré z květáku a bramborová kaše by snížila bodec cukru v krvi po jídle.
Odnést
To, že sledujete hladinu cukru v krvi, neznamená, že si musíte nechat ujít oblíbená jídla. Trik je sledovat, co jíte, a sledovat, kolik sacharidů konzumujete.
Brambory obsahují hodně škrobu a měly by být konzumovány moderně, zejména pokud máte cukrovku nebo přediabetes. I když možná budete muset snížit příjem brambor, několik chutných alternativ uspokojí vaše chuťové buňky.
Nejdůležitější věcí je řídit, kolik brambor konzumujete při jednom jídle. To bude mít největší vliv na hladinu cukru v krvi a zdraví.
