Paleo Strava - Průvodce Pro Začátečníky + Plán Jídla

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Paleo dietní jídlo plán

Neexistuje nikdo „správný“způsob stravování pro všechny a paleolitům se daří na různých dietách v závislosti na tom, co bylo v té době dostupné a kde na světě žili.

Někteří jedli dietu s nízkým obsahem sacharidů s vysokým obsahem potravin pro zvířata, zatímco jiní následovali dietu s vysokým obsahem sacharidů se spoustou rostlin.

Považujte to za obecné vodítko, ne za něco napsané kamene. To vše můžete přizpůsobit svým vlastním potřebám a preferencím.

Zde jsou základy:

Jíst: Maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, ořechy, semena, byliny, koření, zdravé tuky a oleje.

Vyhněte se: Zpracované potraviny, cukr, nealkoholické nápoje, zrna, většina mléčných výrobků, luštěniny, umělá sladidla, rostlinné oleje, margarín a transmastné tuky.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout na dietě Paleo

Vyhněte se těmto potravinám a přísadám:

Cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy: Nealkoholické nápoje, ovocné šťávy, stolní cukr, bonbóny, pečivo, zmrzlina a mnoho dalších.
Zrna: Zahrnuje chleby a těstoviny, pšenici, špaldu, žito, ječmen atd.
Luštěniny, čočka a mnoho dalších.
Mléčné výrobky: Vyhněte se většině mléčných výrobků, zejména nízkotučné (některé verze paleo obsahují plnotučné mléčné výrobky, jako je máslo a sýr).
Některé rostlinné oleje: sójový olej, slunečnicový olej, bavlníkový olej, kukuřičný olej, hroznový olej, světlicový olej a další.
Trans tuky: Nalezeno v margarínu a různých zpracovaných potravinách. Obvykle se označuje jako "hydrogenované" nebo "částečně hydrogenované" oleje.
Umělá sladidla: aspartam, sukralóza, cyklamáty, sacharin, acesulfam draselný. Místo toho použijte přírodní sladidla.
Vysoce zpracované potraviny: Vše označené jako „strava“nebo „nízkotučné“nebo s mnoha přísadami. Zahrnuje náhrady umělého jídla.

Jednoduchý pokyn: Pokud to vypadá, že byl vyroben v továrně, nejezte.

Pokud se chcete těmto složkám vyhnout, musíte si přečíst seznamy složek, a to i na potravinách, které jsou označeny jako „zdravé potraviny“.

Jídlo k jídlu na Paleo dietě

Založte svůj jídelníček na nezpracovaných paleo jídlech:

Maso: Hovězí, jehněčí, kuřecí, krůtí, vepřové a další.
Ryby a mořské plody: losos, pstruh, treska jednoskvrnná, garnáty, měkkýši atd. Pokud je to možné, vyberte si divoký úlovek.
Vejce: Vyberte si vejce s volným výběhem, pastviny nebo vejce obohacená o omega-3.
Zelenina: brokolice, kapusta, paprika, cibule, mrkev, rajčata atd.
Ovoce: Jablka, banány, pomeranče, hrušky, avokádo, jahody, borůvky a další.
Hlízy: brambory, sladké brambory, příze, tuříny atd.
Ořechy a semena: mandle, makadamové ořechy, vlašské ořechy, lískové ořechy, slunečnicová semínka, dýňová semínka a další.
Zdravé tuky a oleje: Extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej a další.
Sůl a koření: mořská sůl, česnek, kurkuma, rozmarýn atd.

Zkuste si vybrat travní krmivo, pastvinu a bio, pokud si to můžete dovolit. Pokud tomu tak není, vždy se ujistěte, že jste vždy vybrali nejméně zpracovanou možnost.

Upravené paleo diety

Během několika posledních let se komunita paleo vyvinula docela dost.

Nyní existuje několik různých verzí paleo stravy. Mnohé z nich umožňují některé moderní potraviny, které věda navrhuje, že jsou zdravé.

Patří sem kvalitní travní máslo a dokonce i některá zrna bez lepku, jako je rýže.

Mnoho lidí nyní myslí na paleo jako šablonu, na které je založena vaše strava, ne nutně přísná sada pravidel, která musíte dodržovat.

Citlivé odpustky

Níže uvedená jídla a nápoje jsou dokonale v malém množství:

Víno: Kvalitní červené víno má vysoký obsah antioxidantů a prospěšných živin.
Tmavá čokoláda: Vyberte si čokoládu s obsahem 70% nebo více kakaa. Kvalitní tmavá čokoláda je velmi výživná a velmi zdravá.

Co pít, když máte žízeň

Pokud jde o hydrataci, voda by měla být vaším nápojem na pití.

Následující nápoje nejsou přesně paleo, ale většina lidí je pije stejně:

Čaj: Čaj je velmi zdravý a plný antioxidantů a různých prospěšných látek. Zelený čaj je nejlepší.
Káva: Káva má ve skutečnosti také velmi vysoký obsah antioxidantů. Studie ukazují, že má mnoho zdravotních výhod.

Podívej se na tohle video

Pokud má obrázek hodnotu tisíc slov, má hodnota videa milion.

Toto krátké video vysvětluje vše, co potřebujete vědět o paleo dietě.

Ukázkové menu Paleo na jeden týden

Tato vzorová nabídka obsahuje vyvážené množství paleo-přátelských jídel.

V každém případě upravte tuto nabídku podle svých vlastních preferencí.

pondělí

Snídaně: Vejce a zelenina smažená v kokosovém oleji. Jeden kus ovoce.
Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem. Hrst ořechů.
Večeře: Hamburgery (bez housky) smažené v másle, se zeleninou a salsou.

úterý

Snídaně: Slanina a vejce, s kouskem ovoce.
Oběd: Zbývající hamburgery z předchozí noci.
Večeře: Losos smažený v másle, se zeleninou.

středa

Snídaně: Maso se zeleninou (zbytky z noci dříve).
Oběd: Sendvič v listovém salátu, s masem a čerstvou zeleninou.
Večeře: Mleté hovězí maso se zeleninou smažené. Některé bobule.

Čtvrtek

Snídaně: Vejce a kousek ovoce.
Oběd: Zbytky z předchozí noci. Hrst ořechů.
Večeře: Smažené vepřové maso se zeleninou.

pátek

Snídaně: Vejce a zelenina smažená v kokosovém oleji.
Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem. Hrst ořechů.
Večeře: Steak se zeleninou a sladkými bramborami.

sobota

Snídaně: Slanina a vejce s kouskem ovoce.
Oběd: Zbývající steak a zelenina z předchozí noci.
Večeře: Pečený losos se zeleninou a avokádem.

Neděle

Snídaně: Maso se zeleninou (zbytky z noci dříve).
Oběd: Sendvič v listovém salátu, s masem a čerstvou zeleninou.
Večeře: Grilovaná kuřecí křídla se zeleninou a salsou.

Obvykle není potřeba sledovat kalorií nebo makronutrienty (bílkoviny, sacharidy nebo tuk) na paleo dietě, alespoň ne na začátku.

Pokud však potřebujete ztratit hodně na váze, je dobré poněkud snížit sacharidy a omezit příjem vysokotučných potravin, jako jsou ořechy.

Pokud chcete více příkladů lehkých paleo jídel, přečtěte si tento článek: 20 recepty na oběd Paleo Work-Friendly.

Jednoduché občerstvení Paleo

Opravdu není třeba jíst více než tři jídla denně, ale pokud budete mít hlad, zde je několik paleo občerstvení, která jsou jednoduchá a snadno přenosná:

Baby mrkev
Vejce natvrdo
Kousek ovoce
Hrst ořechů
Zbytky z předchozí noci
Plátky jablek s mandlovým máslem
Mísa bobule s trochou kokosového krému
Domácí hovězí trhané maso

Jednoduchý nákupní seznam Paleo

Na paleo dietě můžete jíst neuvěřitelné množství jídel.

Tento jednoduchý nákupní seznam by vám měl poskytnout představu o tom, jak začít:

Maso: Hovězí, jehněčí, vepřové atd.
Drůbež: kuře, krůta atd.
Ryby: losos, pstruh, makrely atd.
Vejce
Čerstvá zelenina: Zelení, hlávkový salát, rajčata, paprika, mrkev, cibule atd.
Zmrazená zelenina: brokolice, špenát, různé zeleninové směsi atd.
Ovoce: Jablka, banány, hrušky, pomeranče, avokádo
Bobule: Jahody, borůvky atd.
Ořechy: Mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, lískové ořechy
Mandlové máslo
Kokosový olej
Olivový olej
Olivy
Sladké brambory
Koření: mořská sůl, pepř, kurkuma, česnek, petržel atd.

Je dobré vyčistit ze svého domova všechna nezdravá pokušení, včetně sladkých sodovek, pečiva, sušenek, sušenek, chleba, zmrzliny a obilovin.

Jak si vyrobit jídlo jídlo Paleo

Je docela snadné připravit většinu restaurací na paleo.

Zde je několik jednoduchých pokynů:

Objednejte si hlavní jídlo na bázi masa nebo ryb.
Získejte zeleninu navíc místo chleba nebo rýže.
Požádejte je, aby vařili jídlo v olivovém oleji nebo kokosovém oleji.

Sečteno a podtrženo

Paleo strava je modelována poté, co budou pravděpodobně následovat lovci sbírek stravy. Přestože neexistuje žádný způsob, jak sledovat paleo dietu, základní myšlenkou je vyhnout se zpracovaným potravinám a místo toho se zaměřit na zdravé, celé potraviny.

Paleo šetrná jídla zahrnují maso, ryby, vejce, semena, ořechy, ovoce a zeleninu, zdravé tuky a oleje. Vyvarujte se zpracovaných potravin, obilí a cukru.

Svou stravu můžete také založit na paleo jídlech a přidat do několika moderních zdravých potravin, jako je máslo s trávou a bezlepková zrna.

Chcete-li začít s paleo dietou, podívejte se na ukázkové menu a nákupní seznam výše. Zásobte svou kuchyni a spíž s těmito zdravými, paleo-přátelskými potravinami.

Můžete si také prohlédnout níže uvedené články, kde najdete nápady na paleo receptury a další.