Snídaně: Obiloviny a ovoce
1 šálek celozrnné cereálie s vysokým obsahem vlákniny, například ovesné vločky, s 1 až 2 šálky ovoce podle výběru. Podávejte s 1 šálkem neslazeného nízkotučného nebo beztučného mléka nebo mléka bez mléka. Mezi další obiloviny s vysokým obsahem vlákniny patří drcená pšenice a otruby na bázi otrub. Zahrňte trochu bílkovin nebo zdravého tuku, abyste udrželi sytost, a zvolte nižší možnosti cukerných cereálií
Oběd: Quinoa tabbouleh
1 šálek plus jedno jablko a jeden kus strunového sýra. Můžete si vyrobit tabbouleh dopředu a zítra zase připravit dost na oběd
Večeře: Nudle pad thai
Jedna porce thai bez nudlí. Získejte recept
Občerstvení (kdykoli):
Směs 1/4 šálku nebo mandle
Den 2
Sdílet na Pinterestu
Snídaně: Veggie-vejce míchanice
Dvě celá vejce míchaná s 1 šálkem nasekaného špenátu, jedním velkým nakrájeným rajčatem a 1/2 šálků hub. Smíchejte v 1/4 šálku drceného mozzarelly těsně před podáváním
Oběd: Quinoa tabbouleh
1 šálek quinoa tabbouleh (zbytky ze včerejška) s 3 oz. vařeného, krychlového kuřete (nebo bílkoviny dle výběru)
Večeře: rajčatový špenát polenta
Jedna porce polenta s pečenými rajčaty a špenátem. (Udělejte si extra zítra na oběd.)
Občerstvení (kdykoli):
1/2 šálku dětské mrkve s 1 polévkovou lžičkou. humus
Den 3
Sdílet na Pinterestu
Snídaně: Zelený koktejl
Smíchejte 1 šálek mandlového mléka nebo jiného mléka, 1 šálek odštěpených listů kale nebo baby špenát, jeden velký zralý zmrazený banán, nasekané na kousky, 1 polévková lžíce. mandlové máslo nebo arašídové máslo, 1 lžíce. semena chia nebo mleté lněné semínko, špetka mleté skořice a dvě až tři kostky ledu
Oběd: rajčatový špenát polenta
Jeden servírující polentu s pečenými rajčaty a špenátem (zbytky z včerejší večeře)
Večeře: Skinny lasagna
Jeden sloužící hubená lasagne
Občerstvení (kdykoli):
Jedno jablko s 1 polévkovou lžičkou. mandlové máslo
Den 4
Sdílet na Pinterestu
Snídaně: Obiloviny a ovoce
1 šálek celozrnné, vysoce vláknité cereálie se 2 šálky ovoce dle výběru. Podávejte s 1 šálkem neslazeného nízkotučného nebo beztukového mléka nebo mléka bez mléka. Mezi obiloviny s vysokým obsahem vlákniny patří ovesná mouka, drcená pšenice a otruby na bázi otrub
Oběd: Vegetariánský salát Cobb
Špičkový hlávkový salát s 21/2 šálky s 1/3 šálkem Garbanzo fazolí, polovinou nakrájené okurky, jedním malým nakrájeným rajčatem, čtvrtou avokáda, jedním vejcem z tvrdého ovoce a 11/2 lžičky. vinaigrette
Večeře: Bílkoviny, vegetariáni, obilí
3 oz. vařené bílkoviny dle výběru, 1 až 2 šálky vařené zeleniny dle výběru a 1/2 šálku vařené zrna dle výběru
Občerstvení (kdykoli):
Jeden velký grapefruit, rozpůlený a pokapaný 1 polévkovou lžičkou. med a 1/8 šálků ořechů nebo semen
Den 5
Sdílet na Pinterestu
Snídaně: Ovesné vločky
Připravte 1 šálku vařené ovesné vločky se 2 šálky ovoce dle výběru (zkuste zmrazené ovoce snížit na nákladech; přidejte při vaření ovesné vločky). Podávejte s 1 šálkem neslazeného nízkotučného nebo beztučného mléka nebo mléka bez mléka
NEBO
Snídaně: Zelený koktejl
Smíchejte 1 šálek mandlového mléka nebo jiného mléka, 1 šálek listových kapustových listů nebo baby špenát, jeden velký zralý zmrazený banán, nasekané na kousky, 1 polévková lžíce. mandlové máslo nebo arašídové máslo, 1 lžíce. semena chia nebo lněná semínka, špetka mleté skořice a dvě až tři kostky ledu
Oběd: Hummus zábal
Jeden lavash (nebo celozrnný zábal dle výběru) přelitý 1/4 šálku hummusu, 1 šálku listového špenátu, 1/2 šálku červené papriky, 1/2 šálku okurky a 1/4 šálku mrkve. Roll up a užijte si
Večeře: Bílkoviny, vegetariáni, obilí
3 oz. vařená bílkovina dle výběru, 1 až 2 šálky vařené zeleniny dle výběru, 1/2 šálku vařené zrna dle výběru
Občerstvení (kdykoli):
Jeden celý bar založený na jídle, jako je Larabar nebo RXBar
Den 6
Sdílet na Pinterestu
Snídaně: Veggie-vejce míchanice
Dvě celá vejce míchaná s 1 šálkem nasekaného špenátu, jedním velkým, nakrájeným rajčatem a 1/2 šálků hub. Smíchejte v 1/4 šálku drceného mozzarelly těsně před podáváním
Oběd: Uzená krůta a salát z bílých fazolí
Nejlepší 21/2 šálků salátu výběru s 3 oz. uzené krůtí prsa, polovina nakrájené okurky, 1/4 šálku konzervy, sušená bílá fazole, jedna malá nakrájená hruška, 10 bezsemenných červených hroznů, 11/2 lžíce. nakrájené pražené vlašské ořechy a 11/2 lžíce. vinaigrette
Večeře: nudlové duhové soba
Jedna porce (asi 2 šálky), která zahrnuje soba (pohanka) nudle, tofu a spoustu zeleniny
Občerstvení (kdykoli):
1/2 šálku parní edamam v luscích
Den 7
Sdílet na Pinterestu
Snídaně: Ovesné vločky
Připravte 1 šálku vařené ovesné vločky s 1 až 2 šálky ovoce dle výběru (zkuste zmrazené ovoce snížit na nákladech a přidat při vaření ovesné vločky). Podávejte s 1 šálkem neslazeného nízkotučného nebo beztučného mléka nebo mléka neobsahujícího mléko podle výběru a 1/8 šálku ořechů nebo semen nebo bílkovin / zdravého tuku dle výběru
Oběd: Oběd
Pro možnost chytit a jít, jít do Chipotle. Objednejte si burrito salátovou misku s černými fazolemi, zeleninou ve stylu fajita, guacamole, restovanou kukuřičnou salsou a rajčatovou salsou
Večeře: Smetanové těstoviny s vodkou
Jedna porce těchto čtyřsložkových krémových těstovin z vodky
Občerstvení (kdykoli):
Jedna nádoba (asi 6 oz.) Hladkého jogurtu s 1/2 až 1 šálkem bobule smíchaná s 1/2 lžičky. medu
Alex Caspero, MA, RD, je autorem Delish Knowledge. Je také učitelkou jógy a specialistou na hubnutí se zaměřením na to, aby vám pomohla rozvinout zdravý vztah k vašemu jídlu a najít vaši „šťastnou váhu“. Sledujte ji na Twitteru @delishknowledge!
