Přehled
Váš metabolismus zahrnuje řadu procesů, které všechny živé věci používají k udržení svého těla. Tyto procesy zahrnují jak anabolismus, tak katabolismus. Oba pomáhají organizovat molekuly uvolňováním a zachycením energie, která udržuje tělo v chodu. K těmto fázím metabolismu dochází současně.
Anabolismus se soustředí kolem růstu a budování - organizace molekul. V tomto procesu jsou malé jednoduché molekuly zabudovány do větších a komplexnějších molekul. Příkladem anabolismu je glukoneogeneze. To je situace, kdy játra a ledviny produkují glukózu ze zdrojů uhlovodíků.
Katabolismus je to, co se stane, když trávíte jídlo a molekuly se v těle štěpí pro použití jako energie. Velké složité molekuly v těle jsou rozděleny na menší jednoduché. Příkladem katabolismu je glykolýza. Tento proces je téměř obrácením glukoneogeneze.
Porozumění anabolismu a katabolismu vám pomůže efektivněji trénovat, jak ztratit tuk a získat svalovou hmotu. Zbytek je také součástí rovnice. Váš metabolismus funguje, i když spíte.
Hormony zapojené do katabolismu a anabolismu
Vaše hormony hrají v těchto procesech důležitou roli. Různé hormony v těle jsou spojovány buď s anabolismem a katabolismem.
Anabolismus zahrnuje hormony:
- estrogen
- inzulín
- růstový hormon
- testosteron
Katabolismus zahrnuje hormony:
- adrenalin
- kortizol
- cytokiny
- glukagon
Jakékoli narušení vašich hormonů, například stavy štítné žlázy, může také ovlivnit tyto procesy a váš celkový metabolismus. Například malá studie o kulturistech zkoumala jejich hormonální anabolicko-katabolickou rovnováhu, když se připravovali na soutěž. Někteří muži pokračovali ve výcviku a jídle jako obvykle, zatímco jiní byli energeticky omezeni, aby snížili svůj tělesný tuk.
Skupina s omezenou energií zaznamenala výrazné snížení tělesného tuku a svalové hmoty ve srovnání s kontrolou. Hladiny inzulínu a růstového hormonu se také snižovaly po celou dobu trvání studie. Hladiny testosteronu se také snížily mezi 11 a 5 týdny před konkurencí. Jinými slovy, „anabolické dráhy“mužů byly ohroženy, dokonce iu těch, kteří užívali vysoké bílkoviny.
Vědci dospěli k závěru, že kulturisté možná budou muset před konkurencí použít jiné nutriční strategie, aby zabránili katabolickému rozkladu.
Jak katabolismus a anabolismus ovlivňují tělesnou hmotnost
Protože anabolismus a katabolismus jsou součástí vašeho metabolismu, ovlivňují tyto procesy vaši tělesnou hmotnost. Pamatujte: Když jste v anabolickém stavu, stavíte a udržujete svou svalovou hmotu. Když jste v katabolickém stavu, rozkládáte nebo ztrácíte celkovou hmotu, tuk i svaly.
Možná budete schopni manipulovat s vaší tělesnou hmotností pochopením těchto procesů a celkového metabolismu. Jak anabolický, tak i katabolický proces vedou v průběhu času ke ztrátě tuků. S ohledem na vaši váhu v měřítku koupelny jako měřítka však může být situace trochu složitější.
- Pokud děláte hodně anabolických cvičení, budete mít tendenci zbavovat se tuku a udržovat nebo dokonce získat svalovou hmotu. Sval je hustější než tuk, takže vaše tělesná hmotnost a index tělesné hmotnosti mohou zůstat štíhlejší i přes štíhlejší postavu.
- Katabolická cvičení na druhé straně vám mohou pomoci zbavit se libry tím, že oddělí tuk a svaly. Budete vážit méně, ale budete mít také mnohem méně kritickou svalovou hmotu.
Tyto procesy si můžete představit jako rovnici, abyste předpověděli, zda můžete ztratit nebo přibrat na váze.
Vezměte katabolismus (kolik energie vaše tělo produkuje) a odečtěte anabolismus (kolik energie vaše tělo spotřebuje). Pokud produkujete více, než kolik používáte, můžete sbírat libry, protože energie se ukládá jako tuk. Pokud použijete více, než produkujete, může se stát opak.
Existují samozřejmě výjimky, zejména pokud máte základní zdravotní stav, který ovlivňuje vaše hormony.
Katabolická a anabolická cvičení
Různé způsoby práce vašeho těla mohou vést k různým výsledkům. Kardio a silový trénink jsou spojovány s různými metabolickými procesy. Zde je návod, jak co nejlépe využít trénink v závislosti na vašich cílech.
Katabolické
Katabolická cvičení jsou aerobní nebo kardio cvičení. Mohou zahrnovat pohyby - jako běh, plavání a jízda na kole - kde jste v relativně aktivním stavu po relativně dlouhou dobu. Podle American College of Sports Medicine, cílem je získat alespoň následující množství aerobního cvičení každý týden:
- 150 minut střední intenzity, nebo
- 75 minut intenzivní intenzity
Toto je obvykle rozděleno do tří až pěti dnů tréninku. Máte-li v anamnéze zdravotní stav, před zahájením tohoto režimu se poraďte se svým lékařem, abyste dostali OK.
Během katabolického cvičení se zvyšuje vaše srdeční frekvence, krevní tlak a dýchání. Tělo odbourává glykogen během vašich potů, aby se použilo jako palivo. Když vám dojdou zásoby uhlohydrátů, kortizol v těle používá aminokyseliny k vytvoření energie.
Výsledkem je, že katabolická cvičení vám mohou pomoci vybudovat zdravé srdce a plíce. Mohou však také způsobit, že ztratíte tělesnou hmotu, jak svaly, tak tuk. V průběhu času účinně štěpí svaly. Část tohoto svalu může být během spánku nebo odpočinku po dobu osmi hodin nebo více obnovena spontánními anabolickými procesy.
Anabolické
Pokud hledáte budování svalů, může být příliš dlouho v katabolickém stavu proti vám. To může snížit vaši svalovou hmotu a dokonce ohrozit vaše celkové zdraví. Prevence katabolismu je především o udržování dobré rovnováhy mezi vaší výživou, tréninkem a regenerací.
Sval může být udržován trénováním tři nebo čtyři dny v týdnu. Následující ukázkový cvičební program vám může pomoci zůstat v budově nebo v anabolickém stavu. Zkuste se zaměřit na jednu oblast denně a odpočívat mezi nimi.
| Svalové skupiny | Cvičení |
| hrudník, břicha |
• naklápěcí činka bench press • plochá činka bench press • kabelové crossovery • drtí (3 sady 25 opakování) |
| čtyřhlavce, hamstringy, telata |
• prodloužení nohou činka dřepy • naklonění nohou lisy • činky plíce • stálé kroutí nohou • ležící kroutí nohou • stojící lýtko na stroji |
| zpět, bicepsy a břicha |
• širokoúhlé vytahování (3 sady po 10 opakováních) • úzké uchopení lat pulldown • ohnutá řada činek • činka mrtvého tahu • zvedání nohou (3 sady po 25 opakováních) |
| ramena, tricepsy |
• Posazený ramenní lis s činkami • Postavení činky boční zvedání • Zpětné létání • Činka ramenní • Triceps pushdown • Ležící prodloužení triceps |
Není-li uvedeno jinak, provádějte každé cvičení ve 3 sadách po 15 opakováních, postupujte až na 12 a pak 8 opakování. Celkově tedy musíte zůstat pravidelně v anabolickém stavu a udržovat si svalovou hmotu.
Pracovat spolu
Můžete také dělat cvičení, která jsou směsí anabolických a katabolických. Dobře zaokrouhlený cvičební program by měl zahrnovat aerobní i silový trénink. Dobrým příkladem jsou sprinting a další vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Při tomto tréninku vaše tělo tvrdě pracuje na kardiovaskulární vytrvalosti a síle. Výsledkem je budování svalů a ztráta tuku.
Vědci zkoumali tuto myšlenku tak, že účastníci nechali běžet 250 metrů čtyřikrát na běžícím pásu při 80 procentech své maximální rychlosti. Mezi sprinty odpočívali tři minuty. Jejich výsledky ukázaly změny v anabolicko-katabolické rovnováze hormonů. Například testosteron se významně zvýšil, což ukazuje na zapojení anabolického procesu.
Sečteno a podtrženo
Anabolismus vyžaduje energii k růstu a budování. Katabolismus využívá energii k rozpadu. Tyto metabolické procesy spolupracují ve všech živých organizmech a dělají věci jako produkují energii a opravují buňky.
Pochopení rozdílu mezi anabolickými a katabolickými procesy vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v tělocvičně a na stupnici. Cokoli chcete dosáhnout, pravidelné cvičení - kardio a silový trénink - plus strava bohatá na celé jídlo vám může pomoci zůstat zdravě uvnitř i venku.
