Glutes jsou největší svaly v těle, takže jejich posílení je chytrý tah - nejen pro každodenní život, ale také pro to, jak se budete cítit, když zvedáte těžké předměty nebo sedíte ze svých 9 na 5 - nebo buďme upřímní, delší než 5.
Nedělejte si starosti, nepotřebujete nic fantastického, abyste dosáhli dobrého cvičení na glute. Ve skutečnosti nepotřebujete závaží, abyste svou zadní stranu vůbec pracovali.
Chcete-li zobrazit výsledky, dokončete cvičení glute dvakrát týdně. Výsledky uvidíte za měsíc nebo dva, není potřeba žádná závaží.
Níže je 15 cvikových cvičení bez závaží, která utvářejí a posilují vaši odchylku. Pokračujte ve čtení, abyste zjistili, kolik sad a opakování potřebujete k tomu, abyste vytvořili plnící rutinu.
Zahřívání
Dokončete 10 minut světla až mírného kardio před tím, než skočíte dovnitř. Mohlo by to být power walking, jogging, bike, nebo dokonce tančit kolem - cokoli se cítí dobře a vaše krevní pumpování.
Smíchejte 4 až 5 těchto cviků pro kick-butt cvičení (slovní hříčka určená)
1. Squat
Zlato-standardní glute cvičení, dřepy stojí za každou unci úsilí. Jděte pomalu a pod kontrolou, zaměřte se na dobrou formu, a zaměřte se na zadní stranu tím nejefektivnějším způsobem.
Pokyny:
- Začněte od sebe šířkou ramen a rukama dolů po stranách.
- Začněte ohýbat kolena, zvedněte ruce před sebe a tlačte zadek dozadu, jako byste seděli v křesle. Ujistěte se, že vaše kolena vypadnou, ne dovnitř a zastavte, když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
- Když dosáhnete rovnoběžky, zatlačte nahoru a začněte svou váhou v patách.
- Opakujte 3 sady po 12 opakováních.
2. Reverzní zvedání nohou
Klíčem k efektivnímu zpětnému zvedání nohou je izolovat glute během pohybu a nechat jej tlačit nohu směrem k obloze.
Pokyny:
- Ležte lícem dolů na zem a položte si obličej na paže ohnuté před vámi.
- Pomocí glute zvedněte pravou nohu ze země, přičemž ji berte tak vysoko, jak je to možné, a přitom držte vaše boky čtvercové k zemi. Pružte kotník během pohybu.
- Návrat na začátek.
- Kompletní 12 opakování na této noze, pak přepněte. Kompletní 3 sady.
3. Curtsy dřep
Curtsy dřepy cílí na váš gluteus medius, vnější glute sval, pro dobře zaoblený vzhled a pocit. Čím nižší dřep, tím více ho budete cítit.
Pokyny:
- Začněte s nohama šířkou ramen od sebe a rukama dolů na vaše boky.
- Začněte ohýbat kolena a cestou dolů snižujte pravou nohu dozadu a doleva stočeným pohybem.
- Když je vaše levé stehno rovnoběžně se zemí, zatlačte přes levou patu a zpět a začněte.
- Opakujte 12 opakování na této straně a přepněte nohy.
4. Split dřep
Nejen, že vaše dřepy budou pracovat s dělenými dřepy, ale zpochybňují vaši rovnováhu - další bonus.
Pokyny:
- Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a rovnoměrně rozložte váhu mezi nohy.
- Ohněte kolena a dřepte dolů, zastavte, když je pravé stehno rovnoběžně se zemí.
- Protlačte svou pravou nohou a dokončete 3 sady 12 opakování.
- Přepněte na levou nohu a opakujte.
5. Zvýšení
Kroky jsou ideálním funkčním cvičením, které vám pomůže lépe se pohybovat v každodenním životě. Posílí vaše glutesy.
Pokyny:
- Postavte se s lavicí nebo krokem před sebou.
- Začněte pravou nohou, vstoupte na lavičku, lehce poklepejte levou nohou na povrch a přitom udržujte svou váhu na pravé patě.
- Postavte levou nohu zpět na podlahu a přitom pravou nohu držte na lavičce.
- Opakujte 3 sady po 12 opakováních a poté přepněte nohy.
6. Zpětné rány na nohou
I bez váhy budou mít nohy zpětné rány pocit, že se příští den cítí.
Pokyny:
- Začněte na všech čtyřech, ruce přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. Udržujte krk neutrální a podepřete své jádro.
- Začněte pravou nohou, natáhněte si koleno, posílejte pravou nohu za sebe a udržujte si kotník ohnutý.
- Stiskněte glute nahoře a pak spusťte nohu zpět, abyste mohli začít. Zajistěte, aby vaše boky zůstaly po celou dobu pohybu rovné k zemi.
- Dokončete 12 opakování napravo, poté 12 na levé straně. Opakujte pro 3 sady.
7. Superman
Toto cvičení pracuje celý váš zadní řetěz, včetně glutes. Jejich stlačení během pohybu zajistí dobré zapojení.
Pokyny:
- Ležte lícem dolů na zemi s nataženými pažemi a nohama.
- Zvedněte hrudník a nohy ze země tak vysoko, jak půjdou. Udržujte krk neutrální.
- Návrat na začátek. Opakujte pro 3 sady po 12 opakováních.
8. Most
Zatímco dřepy vyvíjejí tlak na spodní část zad, můstek vám umožní zaměřit své glutes a hamstringy bez zátěže zad.
Pokyny:
- Lehněte si na zem, kolena ohnutá a nohy na podlaze. Vaše paže by měly být po stranách s dlaněmi na zemi.
- Protlačením paty zvedněte tělo ze země a vytvořte přímou linii mezi horním tělem a koleny.
- Během pohybu pohybujte jádrem a vytlačte glutes nahoře.
- Návrat na začátek. Opakujte 3 sady po 12 opakováních.
9. Svorka
Další cvičení, které zasáhne váš gluteus medius - důležitý sval pro vytažení nohy od střední linie. Tenhle může vypadat jednoduše, ale je to opravdu efektivní.
Pokyny:
1. Lehněte si na pravou stranu s koleny ohnutými a nohy naskládané na sebe. Ohněte pravou ruku, dejte ruku k hlavě a zvedněte horní část těla.
2. Držte nohy k sobě a kolena se ohýbejte a zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak to půjde.
3. Pomalu se vraťte ke spuštění. Opakujte 10 opakování a poté přepněte strany. Kompletní 3 sady.
10. Široký skok
Plyometrická cvičení, jako je široký skok, vyžadují provedení velké síly, zejména proto, že nezačnete běžet. Použití glutes a quad k výbuchu vzhůru je docela cvičení.
Pokyny:
1. Začněte stát s nohama šířkou ramen od sebe a rukama dolů po stranách.
2. Lehce si dřepte dolů a se silou skočte co nejdál, pomocí paží se pohněte dopředu.
3. Lehce přistaňte na koulích nohou. Okamžitě si lehce dřepte dolů a znovu vyskočte.
4. Dokončete 3 sady po 8 až 10 opakováních.
11. Plié dřep
Dělící tanec, plié dřep je vnitřní stehna a glute hořák.
Pokyny:
1. Vystrčte nohy zeširoka a prsty směřujte ven.
2. Začněte ohýbat kolena a dřepte si co nejdále.
3. Protlačte si paty, mačkejte vnitřní stehna a klouzejte nahoru.
4. Dokončete 3 sady po 12 opakováních.
12. Squat jack
Část kardio, část síly, squat jacky vám to nejlepší z obou světů. Vyzvěte se, abyste dřepy s každým opakováním.
Pokyny:
1. Začněte stát, nohy společně s ohnutými pažemi a rukama zauzlenými za hlavou.
2. Vyskočte na nohy a když přistanou, okamžitě si dřepte dolů a držte ruce tam, kde jsou.
3. Natáhněte nohy a skočte zpět do výchozí polohy, poté okamžitě vyskočte zpět.
4. Dokončete 3 sady po 12 opakováních.
13. Boční výpad
Je důležité pracovat se svaly ve všech pohybových rovinách. Boční výpad zasahuje boky vašich glutes a vaše vnitřní a vnější stehna.
Pokyny:
1. Začněte stát s nohama k sobě as rukama před sebou.
2. Vystupte pravou nohu přímo na stranu, ohněte koleno a zatlačte zadek zpět. Levou nohu udržujte rovnou a nehybnou.
3. Odstrčte pravou nohu, narovnejte pravou nohu a vraťte se, abyste mohli začít.
4. Opakujte 3 sady po 12 opakováních.
14. Prkno vzhůru
Všichni víme, jak prospěšná prkna jsou pro vaše celé tělo - vzestupná prkna není výjimkou. V tomto tahu vaše glutesy tvrdě pracují, aby udržely váhu těla mimo zem.
Pokyny:
1. Začněte sedět s nataženými nohama, lehce se ohýbejte záda a ruce rovně, dlaněmi na zemi a prsty směřující k zadku.
2. Nadechněte se a pomocí svého jádra se vytlačte ze země, aby vaše tělo vytvořilo přímou linii od hlavy k patě. Nechte hlavu klesnout, aby byl krk v linii s páteří. Vydrž tady.
3. Začněte s 10 až 15 sekundovými přírůstky a držte je, dokud dokážete udržet správnou formu.
15. Squatové pulzy
Pulsování v dřepu zvyšuje čas pod napětím, což znamená více práce na svalu a větší výplatu.
Pokyny:
1. Dostaňte se do dřepu, nohy od sebe do šířky a ruce před sebou.
2. Squat dolů, a místo toho, aby stoupal celou cestu zpět, stoupat méně než na polovinu a klesat zpět dolů.
3. Dokončete 3 sady 20 pulzů.
Cooldown
Po cvičení protáhněte nebo napěňte, abyste svaly dostali TLC. Náš průvodce válcováním pěnou je skvělé místo, kde začít.
3 Posune se k posílení glutes
Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.
