Lavičkový lis je jedním z nejznámějších cvičení pro vývoj vraha - aka lavička je pravděpodobně jedním z nejpopulárnějších kusů vybavení ve vaší posilovně.
Není třeba se starat! Pokud se vám zdá, že se nedostanete na lavičku, nebo nemáte přístup k čince a talířům, existuje spousta dalších cvičení, která můžete vyzkoušet a která poskytne mnoho stejných výhod.
Níže jsme připravili 12 alternativ lisování na lavičce, abychom vytvořili vaše prsní svaly.
Věci, které je třeba zvážit
Při každém cvičení budete chtít dokončit 3 sady 12 opakování.
To by mělo být dost náročné, abyste mohli dokončit posledního zástupce s dobrou formou, ale druhého jste nemohli dokončit.
Ujistěte se, že přidáváte váhu, abyste neustále čelili výzvě - to se nazývá progresivní přetížení.
Činka hrudní tisk
Sdílet na Pinterestu
Činky mohou být snazší najít - a zvládnout - než činka, zejména pro začátečníky.
Další bonus: Činkový hrudní lis se zaměřuje na stejné svaly jako na bench pressu: prsní svalstvo, přední deltoidní sval a triceps.
Jak to udělat
- Lehněte si zády na lavičku a činka v každé ruce, spočívající na úrovni hrudníku.
- Zamířte dlaněmi k nohám a ujistěte se, že vaše chodidla jsou rovná na podlaze.
- Začněte natahovat ruce a tlačte činky na hrudník. Vaše paže by měly být přímo nad rameny nahoře.
- Jakmile budou vaše paže rovné, pozastavte a uvolněte závaží zpět na úroveň ramen.
- Všimněte si zvýšeného rozsahu pohybu u činek než u činky. Znovu zatlačte.
Kliky
Sdílet na Pinterestu
Pushing může být prováděn kdekoli bez nutnosti vybavení.
Ale nenechte se tím oklamat - stále to cílí na vaši hruď velkým způsobem a mnoho dalších svalů po celém těle.
Pokud je standardní pushup příliš náročný, začněte na kolenou.
Jak to udělat
- Zajistěte vysokou polohu prkna s rukama o něco širšími než vaše ramena.
- Vaše hlava by měla být umístěna tak, abyste se dívali těsně dopředu, a vaše tělo by mělo tvořit přímou linii od hlavy k patě.
- Začněte ohýbat lokty, které by měly být v úhlu 45 stupňů, a snižujte je dolů, dokud se hrudník nedotkne země.
- Začněte zatlačením nahoru.
Nakloněná činka
Sdílet na Pinterestu
Varianta na činka lisu na hrudi, sklon činka lisu zaměřuje na horní část prsního svalu a ramena více než standardní bench press.
Jak to udělat
- Upravte lavičku tak, aby byla nastavena v úhlu 45 stupňů.
- V každé ruce držte činku a položte záda rovně na lavici.
- Vaše nohy by měly být rovné na podlaze.
- Přineste si činky na úroveň ramen, dlaněmi.
- Natáhněte lokty a posuňte činky vzhůru.
- Uvolněte činku, přiveďte je po stranách hrudníku a pak zatlačte dozadu.
Odmítněte činku
Sdílet na Pinterestu
Zatímco sklon činky lis zaměřuje horní pec, pokles činka lis zaměřuje spodní pecs.
Jak to udělat
- Upravte lavičku tak, aby mírně klesala.
- V každé ruce držte činku a lehněte si na lavičku, držte činky na úrovni ramen.
- Prodlužte lokty a posuňte činky nahoru.
- Uvolněte je, nechte je vrátit se dolů na úroveň ramen a potom je znovu zatlačte zpět.
Činka létat
Sdílet na Pinterestu
Zatímco činka moucha míří na hrudník, ale také přijímá ramena a horní část zad ve větším způsobem.
Nebudete moci jít tak těžce s činka moucha, tak zvolte lehké až středně těžké činky začít.
Jak to udělat
- V každé ruce držte činku a lehněte si zády na lavici.
- Položte nohy na podlahu.
- Natáhněte paže a zvedněte činky na střed hrudníku. Měly by být rovnoběžné s vaším tělem.
- Pomalu začněte klesat ruce dolů na každou stranu a udržujte mírný ohyb v lokti.
- Zastavte, když jsou činky na úrovni ramen.
- Pomocí svalů na hrudi vytáhněte činky zpět do středu.
Lavice poklesne
Sdílet na Pinterestu
Díky pouze vaší tělesné hmotnosti zvyšují lavičky pokles horní síly těla.
Zaměřují se na triceps, hrudník a ramena - stejně jako bench press - plus lats.
Jak to udělat
- Posaďte se na lavičku, ruce vedle stehen.
- Vycházejte a vystrčte nohy, zvedněte spodní část z lavice a držte je tam s prodlouženými pažemi.
- Máte zde také možnost nechat kolena ohnutá, pokud potřebujete zvláštní podporu.
- Zavěšení v lokti snižte tělo dolů až na doraz, nebo dokud vaše paže udeří o 90 stupňů.
- Začněte tlačením dlaní nahoru.
Podlahový lis
Sdílet na Pinterestu
Podlahové lisy jsou v podstatě bench bench na zemi, takže funguje stejně jako svaly.
Protože cítíte, jak se vaše rameno a záda dotýkají horní části těla napříč podlahou, je to skvělé cvičení na ochranu ramen.
Jak to udělat
- Lehněte si se zády do země a nohama nataženýma, držte činku přes hrudník. Vaše dlaně by měly směřovat ven.
- Posuňte činku nahoru natažením paží.
- Pauza nahoře a snižování hmotnosti, dokud se vaše paže nedotknou země.
- Vybuchnout zpět pro další opakování.
Stojan na kabel s hrudníkem
Sdílet na Pinterestu
Kabelový hrudní lis, který vyžaduje další vrstvu stability při stání, zacílí na stejné svaly jako bench press a ještě více vás napadne.
Jak to udělat
- Umístěte dva kabely mírně pod úroveň hrudníku. Tvář pryč od stroje a uchopte kliky s držadlem a ohnutými lokty.
- Zastrčte svůj postoj, nakloňte se dopředu a vytlačte kliky ven a směrem ke středu hrudníku.
- Pauza zde a poté uvolněte kabely, dokud úchyty nebudou na úrovni hrudníku.
- Potom zatlačte zpět.
Činka svetr
Sdílet na Pinterestu
Cílový svetr zaměřený na hrudník trochu jiným způsobem vyžaduje, aby svaly a jádro stabilizátoru pracovaly v overdrive.
Jak to udělat
- Držte činku oběma rukama a postavte se na míč nebo na lavici tak, aby vaše horní část zad byla podepřena na povrchu.
- Vaše kolena by měla být ohnuta pod úhlem 90 stupňů.
- Natáhněte ruce nad hlavu tak, aby byly rovnoběžné se zemí.
- Udržujte své paže natažené a jádro zapojené, vytáhněte činku nahoru a přes hlavu.
- Když vaše paže dosáhnou kolmo k zemi, sklopte je zpět a začněte.
Vyrovnávací kliky
Sdílet na Pinterestu
Dělat pushup jednou rukou na vyvýšeném povrchu vyžaduje vaše ramena, hrudník a jádro k práci jiným způsobem stabilizovat vaše tělo.
Rovněž se zvýší váš rozsah pohybu.
Jak to udělat
- Zajistěte vysokou polohu prkna jednou rukou na schodech nebo Bosu.
- Kompletní pushup s lokty umístěné v úhlu 45 stupňů, aby vaše tělo v přímé linii od hlavy k patě.
- Postavte ruce nahoru ve středu kroku nebo míče a přes, přepínejte strany.
Kabelový kříž
Sdílet na Pinterestu
Další cvičení, které se zaměřuje na spodní část pecs, kabel crossover vyžaduje zvláštní stabilitu a pevnost jádra, protože stojíte.
Jak to udělat
- Umístěte dva kabely na horní příčku.
- Uchopte rukojeti s držadlem a dlaněmi směřujícími k vašemu tělu. Tvář od stroje.
- Zastrčte svůj postoj, nakloňte se dopředu a s mírným ohnutím v lokti začněte tahat ruce k sobě.
- Zastavte se, když se dotknou.
- Uvolněte závaží, nechte své paže vystoupit kolem ramen a poté je znovu přitáhněte.
Lis na hrudník
Sdílet na Pinterestu
Stroje poskytují větší stabilitu než volné váhy, díky čemuž jsou skvělou volbou pro začátečníky.
Stroj na lisování hrudníku pracuje stejně jako svaly na lavičce.
Jak to udělat
- Posaďte se na stroj, opřete se o podložku.
- Uchopte kliky tak, aby dlaně směřovaly ven.
- Zatlačte závaží daleko od těla a nohy držte na podlaze.
- Jakmile máte paže rovné, pauzu a návrat začít.
Sečteno a podtrženo
Míchání věcí může přinést více zisků, než si myslíte! Vyzvěte svaly jiným způsobem a rozloučte se se svými dny čekání na bench press.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobním trenérem a instruktorkou skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje zločinecké televizní pořady nebo vyrábí kváskový chléb od nuly. Najděte ji na Instagramu pro fitness tidbits, #momlife a další.
