Přehled
Ryby jsou zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin, zvláště důležité pro své omega-3 mastné kyseliny, které jsou esenciálními tuky, které naše tělo samy neprodukují.
Omega-3 mastné kyseliny hrají zásadní roli v zdraví mozku a srdce. Bylo prokázáno, že omega-3 snižují zánět a snižují riziko srdečních chorob. Jsou také důležité pro prenatální vývoj u dětí.
Americká asociace pro srdce (AHA) doporučuje jíst ryby nejméně dvakrát týdně, zejména mastné ryby jako losos, pstruh, sardinky a tuňáka křídlatého, které mají vysoký obsah omega-3.
S pravidelnou konzumací ryb však existují určitá rizika. Kontaminanty, jako je rtuť a polychlorované bifenyly (PCB), se dostávají do podzemních, jezerních a mořských vod z našeho domácího a průmyslového odpadu a poté do ryb, které tam žijí.
Agentura na ochranu životního prostředí (EPA) a FDA vydaly kombinované pokyny pro ženy v plodném věku, těhotné a kojící ženy a děti.
Doporučují těmto skupinám vyhýbat se rybám s vyšší úrovní kontaminace rtutí, které obvykle zahrnují:
- žralok
- mečoun
- král makrely
- tilefish
Těchto 12 superstar ryb se zařadilo na náš seznam „nejlepších ryb“nejen proto, že mají skvělé výživové a bezpečnostní profily, ale také proto, že jsou šetrné k životnímu prostředí - jsou zodpovědně uloveny nebo chovány a nejsou nadměrně loveny.
1. Aljašský losos
Diskutuje se o tom, zda je lepší volbou volně žijící losos nebo chovaný losos.
Chovaný losos je výrazně levnější, ale může obsahovat méně omega-3s a méně vitamínů a minerálů, v závislosti na tom, zda je obohacený nebo ne.
Losos je skvělou volbou pro vaši stravu celkově, ale pokud to váš rozpočet dovolí, rozhodněte se pro divokou rozmanitost. Vyzkoušejte tento grilovaný lososový recept se sladko-pikantní polevou pro entrée, který se snadno připravuje.
2. Treska
Tato šupinatá bílá ryba je skvělým zdrojem fosforu, niacinu a vitaminu B-12. Vařená porce 3 unce obsahuje 15 až 20 gramů proteinu.
Vyzkoušejte pikantní omáčku na tresce za pěkný doplněk, jako v tomto receptu.
3. Sleď
Mastná ryba podobná sardinkám, sleď je zvláště dobře uzený. Uzená ryba je ale plná sodíku, takže ji konzumujte s mírou.
Sledovací jazyk sleďa Jamieho Olivera ve Středomoří používá novou verzi v tomto receptu.
4. Mahi-mahi
Tropická pevná ryba, mahi-mahi vydrží téměř jakoukoli přípravu. Protože se také nazývá delfín, někdy je zaměňován s delfíny savců. Ale nebojte se, jsou úplně jiné.
Vyzkoušejte některé zčernalé mahi-mahi tacos s chipotle mayo na večeři.
5. Makrela
Na rozdíl od štíhlejších bílých ryb je makrela mastná, bohatá na zdravé tuky. Kranas makrela je ryba s vysokým obsahem rtuti, proto se rozhodněte pro nižší rtuťový Atlantik nebo menší výběr makrely.
Vyzkoušejte tyto recepty pro nápady na jídlo.
6. Okoun
Další bílá ryba, okoun má střední texturu a může pocházet z oceánu nebo sladké vody. Vzhledem k jeho mírné chuti se s ním stejně jako v tomto receptu hodí svůdné panko.
7. Pstruh duhový
Chovaný pstruh duhový je ve skutečnosti bezpečnější variantou než divoká, protože je chován před kontaminanty. A podle Monterey Bay Aquarium Seafood Watch je to jeden z nejlepších druhů ryb, které můžete jíst z hlediska dopadu na životní prostředí.
Vyzkoušejte tyto vynikající recepty na pstruhy.
8. Sardinky
Také mastné ryby, sardinky jsou bohaté na mnoho vitamínů. Konzervovanou verzi lze snadno najít a je to vlastně výživnější, protože konzumujete celou rybu, včetně kostí a kůže - nebojte se, jsou do značné míry rozpuštěny.
Zkuste poleva salát s plechovkou na dobré jídlo.
9. Prokládané basy
Chovaná nebo divoká, pruhovaná basa je další udržitelná ryba. Má pevnou, ale šupinatou strukturu a je plná chuti.
Vyzkoušejte tento recept na bronzový mořský vlk s citronovým šalotkovým máslem.
10. Tuňák
Ať už je čerstvý nebo konzervovaný, tuňák je oblíbený mezi mnoha. Při výběru čerstvého tuňáka vyberte kus, který je lesklý a voní čerstvým mořem. Je také snadné se připravit - vše, co potřebuje, je rychlé spalování na vysoké teplotě.
Doporučuje se, aby lidé omezili tuňáka žlutohnědého, tuňáka křídlatého a tuňáka ahi z důvodu vysokého obsahu rtuti. Při nákupu konzervovaného tuňáka místo bílého, což je albacore, zvolte „kusové světlo“. Lehký tuňák je téměř vždy druhem rtuti, který se jmenuje skipjack.
11. Divoký aljašský pollock
Aljašský pollock je v severním Tichém oceánu vždy chytán divoce. Díky své jemné chuti a lehké struktuře se jedná o rybu, která se nejčastěji používá pro rybí tyčinky a jiné výrobky z ryb.
Zkuste tento recept na česnekové máslo pošírovaný pollock.
12. Arktický znak
Arktická char je v rodině lososů. Vypadá to, že losos a jeho chuť je někde mezi lososem a pstruhem, poněkud spíš jako pstruh. Maso je pevné, s jemnými vločkami a vysokým obsahem tuku. Její maso sahá od tmavě červené až světle růžové.
Chovaná arktická char se chová většinou v pobřežních tancích, které způsobují menší znečištění než v pobřežních vodách. Vyzkoušejte tento snadný recept na javorovým sklem char.
Jídlo s sebou
Konzumace různých ryb několikrát týdně poskytne mnoho živin potřebných pro vyváženou stravu.
Pokud jste těhotná, kojíte nebo máte zdravotní stav, poraďte se se svým lékařem dříve, než začleníte jakoukoli rybu obsahující rtuť.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobním trenérem a instruktorkou skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje zločinecké televizní pořady nebo vyrábí kváskový chléb od nuly. Najděte ji na Instagramu pro fitness tidbits, #momlife a další.
