Mnoho lidí má během menstruace nepříjemné příznaky. Některé potraviny mohou zmírnit tyto příznaky, zatímco jiné potraviny je mohou zhoršit. Tyto příznaky zahrnují:
- břišní křeče
- bolesti hlavy
- nevolnost
- únava
- nadýmání
- změny nálady
- průjem
Pokud se u vás vyskytne kterýkoli z těchto příznaků, přidání určitých potravin do vaší stravy a odstranění jiných vám pomůže cítit se lépe.
Potraviny k jídlu
1. Voda
Pití hodně vody je vždy důležité, a to platí zejména během vašeho období. Zůstat hydratovaný může snížit vaše šance na dehydratační bolesti hlavy, což je běžný příznak menstruace.
Pití velkého množství vody vám také může zabránit v zadržování vody a nadýmání.
2. Ovoce
Ovoce bohaté na vodu, jako je meloun a okurka, je skvělé pro hydrataci. Sladké ovoce vám může pomoci omezit chuť na cukr, aniž byste konzumovali spoustu rafinovaných cukrů, což může způsobit zvýšení hladiny glukózy a následné zhroucení.
3. Listová zelená zelenina
Během vašeho období je běžné zažívat pokles hladiny železa, zejména pokud je váš menstruační průtok těžký. To může vést k únavě, tělesné bolesti a závratě.
Listová zelená zelenina, jako je kale a špenát, může zvýšit hladinu železa. Špenát je také bohatý na hořčík.
4. Zázvor
Teplý hrnek zázvorového čaje může zlepšit určité příznaky menstruace. Zázvor má protizánětlivé účinky, které mohou uklidnit bolestivé svaly.
Zázvor může také snížit nevolnost. Jen málo studií to potvrzuje, ale studie z roku 2018 zjistila, že zázvor účinně snížil nevolnost a zvracení během prvního trimestru těhotenství. Protože je to bezpečné a relativně levné, stojí za to vyzkoušet.
Nejezte však příliš zázvor: Spotřeba více než 4 gramů za jeden den může způsobit pálení žáhy a žaludky.
5. Kuře
Kuře je další jídlo bohaté na železo a bílkoviny, které můžete přidat do své stravy. Jíst bílkoviny je nezbytné pro vaše celkové zdraví a může vám pomoci zůstat plný a nasycený během vašeho období, omezující touhy.
6. Ryby
Ryby bohaté na železo, bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny jsou výživným doplňkem vaší stravy. Spotřeba železa bude působit proti poklesu hladiny železa, které se mohou vyskytnout při menstruaci.
Omega-3 může podle studie z roku 2012 snížit intenzitu období bolesti. Subjekty, které užívaly doplňky omega-3, zjistily, že jejich menstruační bolest se snížila natolik, že mohli snížit množství ibuprofenu, které vzali.
Studie z roku 2014 ukázala, že omega-3 mohou také snížit depresi. Pro ty, kteří zažívají výkyvy nálad a depresi kolem menstruace, mohou být užitečné omega-3.
7. Kurkuma
Kurkuma je známá jako protizánětlivé koření a kurkumin je jeho hlavní aktivní složkou. Studie z roku 2015 zkoumala účinky kurkuminu na příznaky PMS a zjistila, že lidé, kteří kurkumin užívali, měli méně závažné příznaky.
8. Tmavá čokoláda
Chutná a prospěšná svačina, hořká čokoláda je bohatá na železo a hořčík. 100 gramová tyčinka 70 až 85 procent tmavé čokolády obsahuje 67 procent doporučené denní dávky (RDI) pro železo a 58 procent RDI pro hořčík.
Studie z roku 2010 zjistila, že hořčík snížil závažnost příznaků PMS. Podle studie z roku 2015 měli lidé s nedostatkem hořčíku častěji příznaky PMS.
9. Ořechy
Většina ořechů je bohatá na omega-3 mastné kyseliny a jsou skvělým zdrojem bílkovin. Obsahují také hořčík a různé vitamíny. Pokud nechcete jíst ořechy samy o sobě, zkuste ořechová másla nebo ořechová mléka nebo přidejte tyto ingredience do smoothies.
10. Lněný olej
Každých 15 ml lněného oleje obsahuje 7 195 miligramů omega-3 mastných kyselin. Pro ilustraci, Úřad pro výživové doplňky říká, že potřebujete pouze asi 1100 až 1600 miligramů omega-3s denně.
Malá studie zjistila, že konzumace lněného oleje zklidnila zácpu, což je běžný příznak menstruace. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se ukázalo, jak lněný olej může zlepšit trávicí zdraví.
11. Quinoa
Quinoa je bohatá na živiny, jako je železo, bílkoviny a hořčík. Je také bezlepková, takže je to skvělé jídlo pro lidi s celiakií. Navíc má nízký glykemický index, což znamená, že se budete pravděpodobně cítit plní a budete mít dlouho po jídle energii.
12. Čočka a fazole
Čočka a fazole jsou bohaté na bílkoviny, takže jsou dobrými náhradami masa pro vegany a vegetariány. Jsou také bohaté na železo, což z nich činí skvělé doplňky do vaší stravy, pokud jsou hladiny železa nízké.
13. Jogurt
Mnoho lidí dostane kvasinkové infekce během nebo po jejich období. Pokud máte sklon k infekcím kvasinkami, potraviny bohaté na probiotika, jako je jogurt, mohou vyživovat „dobré“bakterie ve vagíně a mohou vám pomoci bojovat proti infekcím.
Jogurt je také bohatý na hořčík a další základní živiny, jako je vápník.
14. Tofu
Populární zdroj bílkovin pro vegetariány a vegany, tofu je vyroben ze sójových bobů. Je bohatá na železo, hořčík a vápník.
15. Mátový čaj
Studie z roku 2016 naznačuje, že čaj máta peprná může uklidnit příznaky PMS. Konkrétně může zmírnit menstruační křeče, nevolnost a průjem.
16. Kombucha
Jogurt není jediné jídlo bohaté na probiotika s výhodami pro boj s kvasinkami. Pokud se vyhýbáte mlékárenství, čaj z kombucha je skvělé kvašené jídlo, které je dostupnější než kdykoli předtím. Snažte se vyhnout kombucha nápojům, které obsahují příliš mnoho cukru.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
I když jsou všechna jídla v pohodě, můžete se vyhnout určitým potravinám, které zhoršují příznaky vaší doby.
1. Sůl
Konzumace velkého množství soli vede k zadržování vody, což může vést k nadýmání. Chcete-li snížit nadýmání, nepřidávejte do potravin sůl a vyhýbejte se vysoce zpracovaným potravinám, které obsahují hodně sodíku.
2. Cukr
Je v pořádku mít cukr v moderování, ale příliš mnoho jídla může způsobit prudký nárůst energie a následný pád. To může zhoršit vaši náladu. Pokud máte sklon k pocitu nálady, deprese nebo úzkosti během vašeho období, sledování příjmu cukru může pomoci regulovat vaši náladu.
3. Káva
Kofein může způsobit zadržování vody a nadýmání. Může také zhoršovat bolesti hlavy. Ale stažení kofeinu může také způsobit bolesti hlavy, takže pokud jste zvyklí mít pár šálků denně, nevyřezávejte kávu úplně.
Káva může také způsobit zažívací potíže. Pokud máte sklon k průjmu během svého období, snížení příjmu kávy by mohlo zabránit tomu, aby se to stalo.
4. Alkohol
Alkohol může mít řadu negativních účinků na vaše tělo, což může zhoršit příznaky vaší doby.
Například alkohol vás může dehydratovat, což může zhoršit bolesti hlavy a způsobit nadýmání. Může také vést k zažívacím potížím, jako je průjem a nevolnost.
Kocovina navíc může vyvolat některé stejné příznaky, které se vyskytují během vašeho období, včetně:
- bolesti hlavy
- nevolnost
- zvracení
- průjem
- únava
5. Kořeněná jídla
Mnoho lidí zjistilo, že kořenitá jídla rozruší jejich žaludky, což jim dává průjem, bolesti žaludku a dokonce i nevolnost. Pokud se váš žaludek snaží tolerovat kořenitá jídla nebo pokud nejste zvyklí je jíst, může být nejlepší se jim během období vyhnout.
6. Červené maso
Během vašeho období vaše tělo produkuje prostaglandiny. Tyto sloučeniny pomáhají stahovat dělohu a zbavují se děložní výstelky, což vede k menstruačnímu toku. Vysoké hladiny prostaglandinů však způsobují křeče.
Červené maso může mít vysoký obsah železa, ale také vysoký obsah prostaglandinů a během menstruace je třeba se mu vyhnout.
7. Potraviny, které dobře netolerujete
To se může zdát zřejmé, ale stojí za to zdůraznit: Pokud máte citlivost na jídlo, vyhýbejte se těmto potravinám, zejména během vašeho období.
Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, můžete se občas léčit koktejlem mléka, bez ohledu na to. Ale během vašeho období je zvláště důležité vyhýbat se potravinám, které mohou způsobit problémy ve vašem těle.
Konzumace těchto potravin může způsobit nevolnost, zácpu nebo průjem, což vám dodá nepříjemné pocity, až budete mít bolestivé období.
Jiné léky na křeče
Jíst a vyhýbat se určitým jídlům není jediná akce, kterou můžete podniknout pro zmírnění příznaků vaší doby. Zkuste také:
- Cvičení. Některé důkazy naznačují, že cvičení, jako je lehké kardio a jóga, může snížit menstruační křeče.
- Horké obklady. Lahve na horkou vodu nebo horké obklady do mikrovlnné trouby mohou zklidnit bolest v břiše a zádech.
- Volně prodejné léky. Ibuprofen a další léky OTC mohou snížit vaše křeče.
- Masáže. Masáž žaludku nebo zad může zmírnit menstruační bolest. V malé studii z roku 2010 masáže zklidnily bolest u 23 subjektů s endometriózou.
Chuť vysvětlil
Je běžné mít chuť během nebo po období. Podle studie z roku 2011 je progesteron, hormon, který je na svém vrcholu těsně před obdobím, spojen s větší chutí k jídlu. V té době byste se mohli cítit hladovější.
Navíc, pokud máte nízkou náladu, můžete cítit potřebu komfortního jídla. Jezte jídla, která se vám líbí, ale nezapomeňte, že moderování je klíčové.
Sečteno a podtrženo
Některé potraviny jsou skvělé k jídlu během vašeho období, zatímco jiné mohou zhoršit vaše příznaky. Potraviny, které se rozhodnete jíst nebo se jim vyhnout, budou do značné míry záviset na vašich konkrétních symptomech a citlivosti na jídlo.
Pokud jsou vaše období obzvláště bolestivá, do té míry, že máte potíže s fungováním, navštivte lékaře. To by mohl být příznak hlubšího zdravotního problému.
