Co je SCM sval?
Sval sternocleidomastoidu (SCM) je umístěn na spodní části lebky na obou stranách krku, za ušima. Na obou stranách krku každý sval stéká z přední strany krku a rozdělí se, aby se připevnil k horní části hrudní kosti a klíční kosti. Funkce tohoto dlouhého, silného svalu jsou:
- otočením hlavy ze strany na stranu
- otočením krku přinesete ucho k rameni
- ohnutí krku dopředu, aby vám bradu k hrudi
Pomáhá také při žvýkání a polykání a stabilizuje hlavu, když ji upustíte dozadu.
Sternocleidomastoidní bolest způsobuje
Bolest SCM může mít řadu příčin, které jsou často spojeny s určitým typem svalového napětí. Těsnost v jiné části vašeho těla může způsobit bolest v SCM. Může se také zúžit a zkrátit opakovanými činnostmi, jako jsou:
- ohýbání vpřed k typu
- při pohledu dolů na váš telefon
- otočením hlavy od středu při používání počítače
Příčiny bolesti SCM mohou zahrnovat chronické zdravotní stavy, jako je astma a infekce, jako je sinusitida a chřipka.
Jiné příčiny bolesti SCM zahrnují:
- bronchitida
- zranění, jako je šlehání nebo pády
- režijní práce jako malba, tesařství nebo závěsné závěsy
- zápal plic
- špatné držení těla, zejména když je hlava dopředu nebo otočená na stranu
- mělké dýchání hrudníku
- spící na břiše s hlavou otočenou k jedné straně
- náhlé pohyby
- těsné svaly hrudníku
- těsný límec nebo kravata
Sternocleidomastoidní bolest
Bolest SCM můžete cítit několika různými způsoby. Váš krk, ramena nebo horní část zad mohou být zvláště citlivé na dotek nebo tlak. Můžete cítit bolest v dutinách, na čele nebo v blízkosti vašich obočí.
Tupá, bolavá bolest může být doprovázena pocity těsnosti nebo tlaku. Otočení nebo naklonění hlavy může způsobit ostrou bolest. Vážnější zranění mohou zahrnovat otok, zarudnutí a modřiny. Mohou také nastat svalové křeče.
Můžete mít některé z následujících příznaků:
- potíže zvednout hlavu
- dezorientace
- závratě nebo nerovnováha
- svalová únava
- nevolnost
- bolest v čelisti, krku nebo zádech hlavy
- bolest v uchu, tváři nebo stoličce
- zvoní v uších
- podráždění pokožky hlavy
- ztuhlost
- napětí nebo migréna
- nevysvětlitelné slzy
- vizuální poruchy, jako je rozmazané vidění nebo světlo vypadající tlumeně
Sternocleidomastoidní bolesti a cvičení
Vynětí půdy z produkce nejméně 15 minut denně na provádění jednoduchých úseků nebo jógových pozic. Zde je několik příkladů, jak začít.
Rotace krku
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Posaďte se nebo postavte dopředu.
- Vydechněte a pomalu otočte hlavu doprava, aby vaše ramena byla uvolněná a dolů.
- Nadechněte se a vraťte se do centra.
- Vydechněte a otočte se a podívejte se přes levé rameno.
- Proveďte 10 otáček na každé straně.
Sklopení hlavy
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Posaďte se nebo postavte dopředu.
- Vydechněte, jak pomalu naklápíte pravé ucho dolů k rameni.
- Použijte pravou ruku k jemnému tlaku na hlavu, abyste prohloubili úsek.
- Držte se na několik dechů a ucítte protažení na straně krku až do klíční kosti.
- Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte na opačné straně.
- Na každé straně proveďte 10 naklápění.
Existuje více úseků, které můžete dělat ze sezení, například u stolu nebo při sledování televize.
Cvičení jógy může poskytnout celkové protahovací a relaxační výhody. Zde jsou dvě pozice různé obtížnosti, které mohou včas pomoci svaly krku. Během celé jógové sezení budou tyto pózy provedeny poté, co se zahřejete.
Existuje více jóga představuje konkrétně pro bolesti krku, které si můžete prohlédnout zde.
Otáčivý trojúhelník
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Postavte se s nohama od sebe asi 4 stopy.
- Čelní pravé prsty směřujte dopředu a levé prsty pod mírným úhlem.
- Hranaté boky a směřujte dopředu stejným směrem, jak směřují pravé prsty.
- Zvedněte ruce po stranách tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
- Pomalu zavěste na vaše boky, aby se sklopily dopředu, zastavte, když je trup rovnoběžný s podlahou.
- Proveďte levou ruku na nohu, podlahu nebo blok, kamkoli se dostanete.
- Natáhněte pravou paži vzhůru a dlaní směřujte od těla.
- Otočte pohled a podívejte se směrem k pravému palci.
- Vydechněte, abyste otočili krk a podívali se dolů na podlahu.
- Nadechněte se, jak svůj návrat vrátíte.
- Udržujte zbytek těla stabilní a pokračujte v těchto rotacích krku, dokud zůstanete v póze až 1 minutu.
- Vystupujte na opačné straně.
Nahoru prkno
Tato pozice vám umožňuje pasivně zavěsit hlavu dozadu a dolů a uvolnit napětí v krku a ramenou. To prodlužuje a protahuje svaly SCM, hrudníku a ramen.
Ujistěte se, že zadní část krku je uvolněná, aby nedošlo ke stlačení páteře.
Pokud je pro vás nepříjemné nechat hlavu zavěsit, můžete si bradu zasunout do hrudníku a prodloužit zadní část krku. Soustřeďte se na zapojení svalů krku bez namáhání. Můžete si také nechat hlavu zavěsit na nějaký druh podpory, jako je židle, zeď nebo naskládané bloky.
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Vraťte se do sedu s nataženými nohama před sebou.
- Zatlačte dlaně do podlahy vedle boků.
- Zvedněte boky a postavte nohy pod kolena.
- Prohloubte pózu tak, že si narovnáte nohy.
- Otevřete hrudník a nechte hlavu klesnout.
- Vydržte až 30 sekund.
- Udělejte to až třikrát.
Malé úpravy k úlevě od sternocleidomastoidní bolesti
Držení těla a ergonomie
Léčba může být stejně jednoduchá jako změna pozice, zejména pokud pracujete nebo děláte určité činnosti v poloze, která způsobuje bolest. Můžete změnit polohu vaší židle nebo stolu a použít náhlavní soupravu místo držení telefonu mezi uchem a ramenem.
Oblečení a spánek
Ujistěte se, že máte dost místa v krku svých košil a kravat. Zvažte, zda byste měli během spánku nosit krční límec, abyste si udrželi krk ve správné poloze. Pod krk můžete umístit válcovaný ručník, který podepře křivku na spodní části lebky.
Masáž
Zvažte masáž jednou za týden. To může pomoci zmírnit svalové napětí a stres, i když výsledky mohou být pouze krátkodobé. Můžete dokonce provádět vlastní masáž hlavy, krku a ramen po dobu 10 minut denně. Můžete také použít alternativní terapie, jako je chiropraktická akupunktura.
Tepelné nebo studené obaly
Horké a studené terapie jsou jednoduchou možností léčby bolesti doma. To může pomoci zmírnit otoky, uvolnit svaly a zmírnit bolest. Naneste na zasaženou oblast balení ledu nebo topné podložky po dobu 20 minut několikrát po celý den. Ukončete léčbu chladem, pokud se mezi nimi střídáte.
Pro více denních úseků můžete vyzkoušet jednu rutinu.
Jídlo s sebou
Existuje mnoho způsobů léčby bolesti SCM. Můžete prozkoumat možnosti, jak zjistit, které z nich vám nejlépe pomohou zvládat vaše příznaky. Nedělejte nic, co by způsobilo bolest nebo zhoršilo příznaky. Promluvte si s lékařem o tom, co jste vyzkoušeli a co mohou udělat, aby vám pomohli.
